了解體重訓練的基礎知識
如果你是重量訓練新手，下面是對基本原理的簡要總結。
當你已經消化了這個引物時，你可能希望跟進這些額外的文章，這應該確保你有一個堅實的知識基礎。
重量訓練的基礎知識相對簡單，但如果這是您的傾向，您可以一路晉升到復雜的奧運升降機，乾淨挺舉和抓舉。 只要你用正確的技術保護自己免受傷害，就不需要過分挑剔你開始練習哪種特定的練習版本。 就像開始任何新的鍛煉計劃一樣 ，在開始的時候輕鬆一下，以後再構建複雜性。 正如一位知名的提升者聽到說：“與它相處：提起織物重量！”
什麼是體重訓練？
負重訓練是有組織的練習，為了刺激生長和力量，身體的肌肉通過外部負重，身體鍛煉或阻力或其他裝置而收縮。
舉重訓練也被稱為“阻力訓練”和“ 力量訓練 ”。
體重訓練有什麼好處？
體重或阻力訓練或力量訓練除了構建大肌肉外 ，還有其他重要的益處，這通常是媒體關注的焦點。 舉重訓練可以：
- 音調和塑造身體減肥，個人外觀或健美比賽。
- 通過增加運動的體積，力量，力量和耐力來提高運動表現，如足球，棒球，曲棍球，騎自行車和大多數個人和團隊運動。
- 準備在奧運舉重和舉重運動中參加比賽舉重 。
- 預防糖尿病，骨質疏鬆症和肥胖等生活方式疾病。
- 增強實力，改善平衡和功能，特別是隨著年齡的增長。
- 協助康復或管理慢性疾病或病症，如心髒病，中風，髖關節置換和關節炎。
- 在事故和住院恢復期間協助物理治療。
- 為士兵準備服務和戰備或者需要力量和力量的任何其他活動。
我應該在哪裡做我的體重訓練？
您可以在健身房，健身俱樂部或健身中心或在家進行訓練。 一些工作場所安裝健身房 ，許多度假勝地也至少有基本設備。 有些人更喜歡用自己的體重和器材在家裡訓練。 你會發現每種方法的優點和缺點。
儘管如此，其他人還是喜歡戶外活動，並將諸如阻力帶和管子等便攜式設備帶到公園和田野。
我需要什麼設備開始重量訓練？
至少你需要一雙帶有防滑鞋底，水瓶，毛巾和合適衣服的堅固鞋子。
對於家庭鍛煉 ， 起始設備可以包括一個可調整的舉重台，用於進行各種鍛煉; 啞鈴 - 甚至可能只有兩三個不同的重量; 有氧步進的可調節步驟; 用於地板練習的運動或瑜伽墊，以及健身球，其是可以在其上進行各種身體鍛煉的充氣球。
使用自己的身體收縮肌肉是重量訓練的重要部分。 俯臥撑是利用人體自身體重訓練手臂和胸部肌肉的一個很好的例子。 其他例子有引導和仰臥起坐。
健身房和健身中心有什麼設備？
健身房通常有自由重量，機器，椅子，長凳，球和樂隊的組合。
自由重量傾向於在與機器和其他設備分開的房間或區域中使用，但並非總是如此。 這取決於俱樂部。
自由重量往往是相當標準的槓鈴，啞鈴，可調節板重的酒吧，也許壺鈴和其他一些輔助設備，如機架和籠子。
諸如跑步機，步進機，交叉訓練機 ， 划船機 ， 電纜配重 ，下拉機，輔助浸漬機和多功能健身房等機器似乎在設計和功能上比全球變暖更快，而即使是花式電子用刷卡記住你的東西在某些地方被看到。
我需要私人教練嗎？
僱用私人教練 （PT）是一個好主意，但您需要確保該人員是合格的並具有某種質量工作的記錄。 PT可以私下僱傭，或者你通常可以在健身房僱用一個小時費率。 許多健身房至少包括一次訓練課程或步入式會員，在此期間您可以嘗試不同的鍛煉器械和重量。 培訓計劃也可能包括在內。 在註冊之前，您應該在任何潛在的健身房檢查一下。
高中，大學和大學的健身房，教練和培訓師無疑在質量和專業知識上各不相同，但他們可以是一個很好的介紹。
我應該如何預熱並冷靜下來？
熱身應該包括輕微的有氧運動10到15分鐘。 在做重量練習之前，重量輕於重量的重複練習是一個很好的策略。
冷靜下來可能有助於在接下來的幾個小時內減少肌肉酸痛。 用輕微的伸展，健美操或通過執行較慢版本的活動來冷靜下來; 例如，跑步者慢跑，游泳者慢遊。
什麼是“套”和“重複”？
這是一個簡單的概念，但你應該完全熟悉它，因為它決定了幾乎所有的重量訓練計劃的質量和數量。
重複是一次完整的練習動作，通常縮短為“rep”。 例如，從地板到腰部的一次槓鈴再次回落是重複一次。 聽起來有點奇怪，重複只有一次，但等一下，還有更多的事情要來。 重複適用於你做的每一項練習，包括沒有重量的練習。 兩個方位也是兩個重複。
一組是一組重複，並通過休息間隔定義：例如，你做了六次槓鈴升降，然後你休息兩分鐘，再做六次。 如果你重複這個六次三次的循環，你就完成了三組六次重複的槓鈴練習。 這寫成與此類似：
槓鈴硬拉3 X 6，或3套6代表。
RM是什麼意思？
重複最大值。 這是在你的肌肉發生故障或輪胎磨損之前，給定重複次數可以承受的最大負荷，你必須停下來。 例如，你做一個15磅（約7公斤）啞鈴的十頭胳膊捲髮 ，並且你不能彎曲手臂以舉起下一次重複的體重。 這是這樣寫的：二頭肌捲曲 - 10RM - 15磅。
1RM就像你個人的最佳運動。 這是您只需重複一次即可解除的最多問題。 你的1RM啞鈴捲曲可能是25磅（約11公斤），但你的10RM只有15磅。
什麼是“好形式”？
使用合適的形式進行鍛煉意味著遵循建議的身體姿勢和動作，以確保有效的舉升以及免受傷害。 例如，對於下蹲，將腳後跟保持牢固地固定在地面上，膝蓋不彎曲或向內塌陷對於本練習的表現非常重要。
什麼是複合和隔離練習？
複合練習的目標不止一個關節和多個肌肉群。 隔離運動僅限於一個關節運動，通常是一個肌肉群; 例如， 標準的啞鈴捲曲是一種隔離鍛煉，而蹲式是涉及腿部，背部，臀部（臀部）以及膝蓋，臀部和踝關節的肌肉的複合鍛煉 。 臥推也是一項複合練習。
什麼是“發現”
點球是指為了安全或指導的目的舉重時，朋友或教練正在觀看或協助您的練習。 如果體重有可能壓倒被發現的人，或者提出良好的形式，那麼發現者實際上可能會幫助負重的人。 像厚重的臥推這樣的練習通常需要一個觀察員。
我應該如何呼吸？
除了某些先進的技術，你應該努力，也就是說，當你推動，提起或拉動，並在你回到起始位置時吸氣。 當做重量時很容易忘記呼吸 - 當然不會很長 - 但值得提醒一下你自己的呼吸。
下一步
像許多體育和健身活動一樣，您可以在一點時間和承諾下進入更高水平的知識，複雜性和重量訓練的個人專長。 閱讀本文開頭列出的其他文章或瀏覽本網站的其他信息。 最重要的是，在家中或健身房鍛煉身體並進行一些重量訓練。 慢慢開始，你會驚訝於你能多快進步。