檢查這個全身例程為初學者
下面的練習為新來的重量訓練的人提供了一個很好的全身體驗 - 或者對於需要一個簡單而徹底的程序來進一步構建的更有經驗的練習者來說。 全身會議意味著訓練身體主要大型肌肉系統的全部或大部分部位：肩膀，手臂，背部，胸部，腿部，臀部和腹部。
他們來了：
前十
理想情況下，獲得培訓師的建議
讓私人教練或健身教練先告訴你如何做這些練習是明智的。 如果你沒有決定加入健身房，一種方法是在教練指導下申請一次健身課程 。 有些健身房會希望通過健康，健身和姿勢評估首先為您帶來額外的收入。 這值得做。 但是，您也將受到更加長久的簽約壓力。
如果您正在考慮在家進行訓練，請告訴健身教練您現在只需要一次訓練，然後在每個練習的重點上精神或紙上做筆記。 您可以要求教練向您展示他可能不包含在練習中的練習。 你也可以在一本寫得很好的初學者 關於體重訓練的書中或在適當的互聯網網站（如本文和我們鏈接的其他網站） 上檢查鍛煉的良好形式。
如果您以後決定加入健身房，沒有任何東西丟失，您已經有了評估，所以您可以立即開始。 同時，您可以掌握家庭健身房的運動技巧。 大多數練習都可以在家裡用幾套啞鈴和一些阻力帶完成，儘管健身房裡的各種機器應該使它成為更好的體驗。
你應該知道這是對這些練習的基本介紹，並且可能有許多變化。
你需要知道的體重訓練基礎
- 舉重或舉重運動的完成稱為重複或簡稱“rep”。
- 一系列重複被稱為“一套代表”或一套“簡稱”。 對於初學者的常用練習建議是三組十次重複練習，通常寫為3x10 - 例如三組十次蹲坐。
- 開始時，嘗試用一個或兩個重量較輕的重複以獲得該程序的感覺，然後連續嘗試10次練習（一組）。
- 嘗試使用更輕或更重的重物以達到有用的強度。 如果你只能做少於八個人，那麼你可能會舉重過重。 如果你能夠做到超過12個代表而沒有太多的努力，比如說20，你可能需要稍微加重一點，儘管一些強度耐力項目使用了這麼多的代表 。 這適用於所有描述的練習。
- 你應該在兩組之間休息，這樣你的身體可以為下一輪補充能量系統。 根據強度和重量，組之間的時間可以短至60秒或長達5分鐘。 一到兩分鐘通常足夠的休息時間，從中等到低強度的十個重複。
您需要了解的安全基礎知識
- 圓了回來。 像下蹲， 腿部按壓和硬拉等運動需要運動，使脊椎受到壓力，可能會導致受傷，特別是腰部或下部脊柱。 在這樣的練習中，保持背部平直或稍微拱起在中立位置的重要性怎麼強調都不為過，特別是對於初學者來說。 請不要倒退。
- 過度伸展。 超伸展意味著將關節推到超出其正常運動範圍之外。 當過度的關節活動強調韌帶和肌腱過度時，這可能會造成損傷。 這種擔憂引發了一些共同的建議，即在進行任何數量的重量練習時，不要將胳膊肘或膝蓋處的腿部“鎖定”。
然而，儘管這是一個很好的建議，但對於初期體重訓練師來說尤其如此，但對於這一建議的總體情況還存在一些分歧。 雖然在腿部按壓或頭頂按壓中這些關節的爆炸矯正大多數都認為是有風險的業務，但更全面的運動伴隨著最大可能的暫停高峰延伸可能不會有害，特別是對於那些運動無損傷並且沒有限制關節異常。 這裡需要一點常識， 你不應該認為如果你在提升時碰巧伸直了肘部，肘部會突然爆炸。
因此，遵守一般的前提條件是保持肘部和膝蓋在重量之下輕微彎曲，但不要過度，並產生不自然的中途延伸，可能會有其自身的安全問題。 只有輕微彎曲的關節才能防止可能的過度伸展，這是主要問題。 肩膀靈活性 。 肩部是一個複雜的球窩關節，運動範圍廣泛。 它也是運動人群中受傷最嚴重的關節之一，體重訓練師也不例外。
肩袖 ，四組肌肉，韌帶和肌腱，經常受傷，即使在非運動員身上，也需要一段時間才能痊癒。 應該非常小心地考慮重量要求不尋常或極端定位的重量。 除非你非常確定你的肩膀能力，否則真正應該避免在下拉或高架印刷機的變化 （參見上面的列表）中拉扯頸後的酒吧 。
即使肩關節向後轉動以定位鋼筋會導致任何疼痛或不適，也不應嘗試使用標準程序的肩膀（後蹲）蹲桿。 在這種情況下，用啞鈴來度假。 更高級的舉重運動員可以嘗試其他深蹲動作，比如胸前有酒吧的前蹲，或者酒吧位於腿後的黑蹲。