與普拉提挑戰的老喜愛
普拉提的俯臥撑是一種先進的舉動。 現在你可以開始研究它，但只需要花費一些時間來建立完成這個練習所需的核心力量 ，手臂力量和穩定性。
牆滾下來 ， 前面的支持/木板，並推上球將為您做好充分的普拉提俯臥撑的積木。
1 - 開始站立
以良好的普拉提姿勢開始站立。
吸氣：當你的手臂伸直頭部時，保持肩膀向下。
2 - 曲線向下
呼氣：當你點頭時，讓手臂跟著你的耳朵，開始向墊子滾下去。 當你向下滾動時，拉動你的腹肌並彎曲你的脊椎，直到你的雙手到達墊子。 您可能需要將膝蓋彎向底部，以將手放在墊子上。
（為了練習的這一部分，請查看牆下拉列表 。）
3 - 走出去木板
吸氣：以三大步驟將手伸到墊子上，直到你在前面的支撐/木板上。 一定要讓你的肩膀遠離你的耳朵。
當你伸出雙臂時，保持你的骨盆非常穩定。 它不應該與運動或你的手臂來回搖擺。
將雙手直接放在肩膀下，雙腿伸直，並將身體從腳後跟伸至耳朵一長串，以木板姿勢結束。
4 - 在前支架/木板暫停
呼氣：保持你的木板位置。 你的腿和手臂應該是直的。 你的腳後跟，臀部，肩膀和耳朵應該排成一列。
旋轉你的手臂，使肘部內側向前。 這非常重要，因為它有助於穩定肩胛骨並將肘部置於上移位置。
5 - 朝墊子下方
吸氣：彎曲你的肘部，沿著你的兩側，讓你的手臂刷你的肋骨。 （這與一些允許肘部向外張開的俯臥撑樣式不同。）
當你慢慢降低自己的墊子時，請將肩胛骨放在背後; 他們不應該彈出或一起移動。 這是鍛煉的重要組成部分，因為它教會你穩定肩膀和軀幹。
你可能還想看看如何不做普拉提的俯臥撑來證明這一舉措的這一部分。
6 - 返回木板
呼氣：保持你的腹肌提升並伸展你的肘部，這樣你可以將你的身體排成一條長直線，遠離墊子。
許多人發現，將大腿內側保持在一起，想像他們坐下的骨骼會拉攏到下半身，以幫助您恢復而不會塌陷。
7 - 走回頭路
吸氣：雙手回到深處的曲線位置。 保持你的骨盆抬起，再次，不要讓骨盆搖滾。
普拉提斯大師拉爾·伊斯科維茨指出，許多學生將此舉誤認為瑜伽般的向下的位置，但事實並非如此。 你正在使用你的腹部深入並向滾動。
8 - 滾到站立
呼氣：使用您的腹肌緩慢地將骨盆恢復到直立位置，並讓脊椎的其餘部分通過椎骨向上捲起，椎骨。
以站立姿勢結束。
吸氣舉起你的手臂，重複這個練習三到五次。