游泳通常被認為是一種心血管鍛煉 - 當你反复在游泳池的長度上行走時，它會挑戰你的心臟和肺部，將這些圈子拉開。 但觀看游泳訓練只有心血管活動短暫。 當你在水中旅行時，你所做的每一個動作都會抵制水本身的自然阻力 - 每次推動，每次拉動，每次踢球和中風，都需要你將水排出體外，將其推開。
這本身就提供了增強肌肉耐力的機會。 這也意味著你可以計劃鍛煉程序，以最大限度地提高游泳的阻力訓練效果，使用工具和圈速和基於泳池的體重練習的組合來進一步發展力量。
“為了獲得力量，你可以做很多事情，”健身專家兼認證小組健身教練Kim Evans說，他專門從事Spring Lake社區健身和水上運動中心的各種水上健身活動。 “如果你只是游泳圈，你可以通過分開訓練，做一些只能上拉的上半身訓練和單純的下半身訓練來獲得更高或更低的身體強度，還可以通過” “讓你的身體在水中垂直移動，例如，你可以在淺水或深水中進行慢跑或越野滑雪運動，這種運動遠沒有游泳那麼流暢和高效，增加了很多阻力“。
無論哪種情況，埃文斯都指出，常用的游泳配件，如踢腳板，魚翅，游泳槳，甚至泳池面可以增加您的阻力訓練效果。 想一想 - 你在水中移動的效率越高，鍛煉越容易。
同樣，你在水中移動的效率越低，你的鍛煉越難。 諸如踢腳板和魚翅之類的工具通過增加身體的表面積，使您的中風或運動效率降低，迫使您更加努力地穿透水面。 其結果是更強硬的力量訓練。
有很多方法可以將力量練習融入游泳程序中。 考慮以下建議，然後在開發自己的游泳訓練時獲得創意。
雙腿游泳鍛煉增強力量
為了通過僅使用膝部游泳的訓練來獲得力量，重點關註三件事：訓練強度，阻力和程序設計。 Rob Jackson，一位私人教練，營養教練和Ironman Athlete建議使用游泳槳，比如Speedo的Power Paddles，以在每次中風時產生更大的阻力。
“更多的阻力需要更多的力量才能穿過水面，”傑克遜說，並補充說，你的形式真的很重要。 “你需要確保背部的大塊肌肉做大部分的工作，如果你覺得你的肩膀在背部疼痛，那麼你的游泳方式很差。” 確保你用背部拉水，而不是用肩膀推。
為了發展力量，特別是上身力量，傑克遜提供以下鍛煉：
- 100米自由泳，注重形式
- 休息30秒
- 只有50米踢，有或沒有踢腳板的援助
- 50米蛙泳，側重於形式
- 休息30秒
- 用百葉手臂衝擊100米，只集中在上半身; 您可以在雙腿之間放置一個拉浮標，以幫助保持臀部向上
- 50米自由泳，注重形式
- 休息30秒
- 100米自由泳使用槳，專注於每個手臂執行大拉
- 50米蛙泳，側重於形式
- 休息30秒
- 百米自由泳使用槳，專注於有效推動水落後
- 50米仰泳
- 休息60秒
- 100米自由泳使用槳，專注於全力以赴
- 50米容易自由泳降溫
根據傑克遜的說法，這種鍛煉的時間長短取決於你的速度。 所覆蓋的總距離為850米，所以如果你是一名平均游泳者，大約需要兩分半鐘才能覆蓋100米，那麼你可以期望在30分鐘或更短的時間內完成這個例程。
體重和有氧運動鍛煉增強體力
“對於力量訓練而言，游泳鍛煉的一個很好的格式是將有氧鍛煉和體重鍛煉結合起來，”私人私人教練兼紅梨生活的所有者Kyra Young說，他為擁有自己泳池的客戶提供游泳訓練。 據Young介紹，這種格式有助於保持鍛煉的有趣性，打破連續單圈游泳的單調。
Young還指出Speedo推板是她首選的水下抵抗訓練工具。 “推板可以用來增加對大多數練習的抵抗力，而這些練習通常會在壺上或啞鈴上進行練習，比如胸部按壓等。”
如果您無法使用推板，您可以使用踢腳板進行相同的練習，儘管推板使這些練習可以通過放置良好的手柄和不太漂亮的設計更容易管理。 相比之下，踢板難以堅持並難以保持淹沒。
年輕人通常會讓客戶做一兩次特定的中風，然後在水中進行一組體重練習。 然而，對於不太熟練的游泳運動員來說 ，她會採用其他的水上運動，如下文所述，以取代一些圈。 這是她的一個例程：
- 仰泳，1圈 。 如果你是一位游泳運動員，請在胸前抱一塊踢腳板，以增加浮力，注重你的踢球而不是整個中風。
- 跳下蹲，重複20次 。 站在腰深的水中，你的腳比肩寬稍寬。 將你的體重保持在你的腳後跟上，然後向後按壓臀部並蹲下，直到你的肩膀被淹沒。 用力按壓你的腳並儘可能地跳到空中。 當你著陸時，繼續練習。
- 密封千斤頂，重複20次 。 雙腳一起站立在肩膀深處，雙臂直接伸展到胸前，肩膀向上，手掌向內。雙腳同時向外側伸出，同時將雙臂向兩側張開，著地於明星般的位置。 立即扭轉運動，將雙手一起拉回胸前，雙腳回到中央。 盡可能快地繼續跳躍運動。
- 牆上俯臥撑，20次重複 。 站在腰部到肩部的深水中，面向泳池邊。 將手放在牆上或泳池邊緣，使手掌與肩膀對齊，肘部伸展。 保持身體平直，彎曲肘部並將胸部朝向牆壁放低。 當你的肘部彎曲90度時，扭轉運動並伸展你的肘部。
- “假繩索”，20跳 。 站在腰部與肩膀深的水中，雙腳分開臀部，肘部彎曲，雙手伸向兩側，就像拿著跳繩一樣。 模仿20跳的跳繩運動，在你旋轉前臂和手腕時上下跳動。
- 使用推板前進10到20次 。 雙腳站在你的雙腳分開的肩深水中，雙手握住推板的手柄。 將手臂直接伸展到胸前，使推板平台平行於地面。 勾上你的核心，保持你的軀幹平直，雙臂向下按壓水直到你的手臂在你的身體兩側，推板在你的大腿前面。 反向移動並將推板拉回到起始位置。
- 對接踢，每腿20次。 站在髖關節到肩膀深處的水中，慢跑，將每個慢跑運動員的腳跟拉到你的臀部。
- 行使用推板，20代表（每臂10次） 。 站在你的雙腳交錯的地方，你的左腳在你的右前方，在胸深的水中。 用右手握住推板，抓住其中一個中間手柄，使平台平行於地面。 向前彎曲臀部，將左手掌放在左大腿上以獲得支撐，右手臂從肩膀垂直垂直懸掛，垂直於地面。 當你將肘部向後拉直時，接合背部的肌肉並將推板拉向軀幹。 當推板遇到你的身體時，反向移動並將工具推回到起始位置。 在切換側邊之前完成所有代表。
- 水慢跑，1圈 。 在泳池中來回跑動。 如果您的游泳池有淺水和深水，並且您在深水中慢跑時感覺不舒服，可以游泳或用小狗劃過深處。
- 跳躍，20次（每腿10次） 。 站在臀部深處的水中，你的腳與你的右腳在你的左腳前面大步邁步。 保持軀幹豎直，彎曲兩膝，將膝蓋向地面放低。 當水滿足胸部或肩部高度時，將彈簧直接伸入空中，切換腳的位置，讓左腳落在右前方。 立即將自己降低到另一個步驟以繼續鍛煉。
- 使用推板站立傾斜30秒 。 雙腳分開站立在胸部至肩部深處。 將雙手推板扳手放在你的肚臍前面，這樣板就垂直於地面和身體。 收緊你的核心，保持你的下半身靜止，扭動你的軀幹，盡可能地向右，拖動推板通過水的阻力。 反向移動並儘可能扭動軀幹至左側。 繼續完整的30秒。
- 撲 翼 在泳池 邊 踢 ，100次 。 抓住池邊，雙臂伸直，肘部鎖定。 把你的腿抬起來，然後撲上去，盡可能迅速和猛地踢100次。
“根據你的健身水平，執行三到五套整個賽道，”Young建議道。 “通過交替練習，你可以繼續移動，加強鍛煉，同時燃燒更多的卡路里和建立力量。” 以這種方式執行，整個例程應該花費大約45到60分鐘。