1 - 站立貓拉伸
這種貓 - 牛的拉伸版本非常適合在拉伸核心時釋放腰部和臀部的張力。
- 用腳趾後面的膝蓋，大腿上的手和平行於地面的軀乾放下蹲。
- 拱起背部，當你吸氣時向上看，從胸部開口。
- 當你繞著背部時，呼氣並拉動腹肌，將頭部放下並將手伸入大腿以增加伸展。
- 想想通過上背部擴展並將其提升到天花板。
- 吸氣並移回到您的拱門，順暢地在呼吸之間來回移動。
- 重複8-10次。
2 - 修改過的戰士I在球上
戰士我是整個前身 - 胸部，腹部和臀部屈肌的極佳伸展部位。 在傳統版本中 ，你也可以在後腿的小腿處獲得很好的伸展，但是這個修改版本包含了一個額外的支撐球。 這個經過修改的Warrior I適用於那些在進行這項練習時有緊犢或平衡問題的人。
- 坐在健身球前面的膝蓋上，將左腿向前推，以便在球的旁邊。
- 將臀部靠近球並輕輕向前滾動，直到您感覺到右臀部前方伸展。 定位你自己，讓你完全支持球。
- 吸氣並在頭頂上掃動手臂，進入柔和的後彎，感覺胸部和腹部有伸展。
- 一邊往下推一下手臂，一邊向下揮動手臂。
- 再次吸起雙臂，靠在球上，重複3-5次，讓你的動作與呼吸相匹配。
三面兒童姿勢
傳統的兒童姿勢是最放鬆的瑜伽姿勢之一，讓您休息並充分放鬆身體。 這個版本包括把胳膊放在一邊，這樣可以使你的拉丁褲有一個很好的伸展效果，並且可以拉伸到腰部和臀部。
- 用手和膝蓋開始，然後坐在腳後跟上，向前走雙手並伸出手臂。
- 如果需要，可以將膝蓋張開，以獲得更舒適的姿勢。
- 放鬆頭部到地板上，並集中釋放身體的任何張力。
- 保持手臂平直，雙手向右走，感覺左側向下伸展。 保持幾次呼吸。
- 將手伸向左側，感覺右側伸展。 保持幾次呼吸。
- 重複你喜歡的一個輕鬆的backstretch經常。
4 - 膝蓋滴
膝蓋滴眼液對於加強腹部，臀部，臀部，胸部和肩部的拉伸是完美的。 扭轉運動可幫助您釋放背部的緊張感，膝蓋的重量使您可以加深伸展並從鍛煉中獲得更多。 當你將膝蓋轉動到地板上時，盡量保持肩膀對著地面，以獲得更大的伸展。
- 躺在地板上，將膝蓋放在身體上，彎曲它們，使脛骨平行於地板。
- 把手臂伸到兩側，手掌向上。
- 收縮腹肌並將軀幹向右旋轉以將膝蓋降低至地面。
- 將左肩平放在地板上並轉動頭部向左看。
- 當你呼吸時，釋放後背的張力，並通過胸部打開，想像你正在拉長你的腰。
- 保持約5次呼吸，使膝蓋居中並在另一側重複。