大多數美國人報告說他們更喜歡家常飯菜，但找時間購物和做飯常常會把最好的意圖轉化為比薩交付的要求。 掌握一些簡單的策略，使健康飲食的準備工作更加艱鉅。 這份準備餐和凍結的指南圍繞著五個核心提示。 採取這些策略，以幫助節省時間，金錢和一些卡路里。
1 - 制定計劃
有一點規劃可以走很長的路。 在周末坐下幾分鐘，並為未來一周制定膳食計劃。 考慮你的日程安排，並確定哪些日子你有時間做飯，哪些日子你會擠壓時間。 對於晚餐，晚上會跟隨一個主題，並且一定要為午餐盒剩菜額外製作。 讓一晚素食者，另一晚雞肉，然後一個吃魚和披薩或意大利面。 本週最繁忙的夜晚應該是準備不足或沒有準備餐 - 在慢燉鍋或高壓鍋或從冰箱到微波爐的東西。
慢燉鍋雞Cacciatore
•1.5磅去骨去皮雞腿
•半杯瑪莉娜醬
•半杯雞湯
•半紅洋蔥切片
•1瓣大蒜，切成薄片
•1個綠色或紅色甜椒，切片新鮮羅勒
•紅辣椒片和帕瑪森芝士供應
在慢燉鍋中加入雞大腿，瑪麗娜，雞湯，洋蔥，大蒜和甜椒。 低溫烹飪8小時。 讓其冷卻10分鐘並嚐嚐調味; 如果需要添加額外的鹽，再加上新鮮的羅勒。 如果需要，可以搭配紅辣椒片和巴馬干酪。
2 - 湯它
湯可以作為提前使用，使用各種配料的一鍋飯。 Toby Amidor是註冊營養師，也是The Healthy Meal Prep Cookbook的作者， 他們在忙碌的幾週內製作了多批湯，並減少了食物浪費。 “在冬季，我喜歡溫熱的湯。 此外，這是一個容易的菜，準備一個雙批次，並凍結休息一個繁忙的一周。 湯也是使用那些額外的蔬菜廢料，如豐盛的綠葉蔬菜和南瓜，這可以幫助減少食物浪費的好方法。“這是Toby節省時間食譜之一：
根蔬菜和豆湯
- 1包裝的杯嬰兒菠菜
- 1湯匙橄欖油
- 1個中等大小的洋蔥，切碎
- 1個中等胡蘿蔔，切碎
- 1芹菜莖，切碎
- 1個中等歐洲防風草，切碎
- 1個中等蘿蔔，切碎
- 1（15盎司）可以低鈉腎豆，瀝乾和沖洗
- 6杯低鈉蔬菜湯
- 1湯匙甜酒
- 2個月桂葉
- ¼茶匙新鮮黑胡椒粉
堆疊菠菜葉片，捲起來，然後切成絲帶。 如果需要，分批工作。 在中火的大鍋中，加熱橄欖油直至發光。 加入洋蔥，胡蘿蔔，芹菜，歐洲防風草和蘿蔔，然後炒，直到洋蔥半透明，約4分鐘。 添加豆，並攪拌結合。 加入蔬菜湯，甜酒和月桂葉，攪拌均勻。 將熱量提高至高溫並使液體沸騰，然後將熱量降低至低溫，蓋上鍋蓋，煨至豆子嫩，約20分鐘。 取出並丟棄月桂葉。 攪拌菠菜絲帶和黑胡椒。
食譜版權Toby Amidor，健康膳食準備食譜：容易和衛生的食物烹調，前，搶，和去，Rockridge新聞，2017年。
3 - 獲得裝備
沒有合適的工具就很難做出簡單的配方。 投資於經濟實惠的主食，如鑄鐵煎鍋，大型平底鍋和帶蓋鍋的荷蘭烤箱，以掌握一鍋飯的藝術。 提前將大批量的食物如烤雞胸肉和糙米煮熟，以使餐前準備最少。
鍋盤甘藍和甘藍和西蘭花
- 6隻雞腿
- 3個中等紅薯
- 1湯匙橄欖油
- ½茶匙猶太鹽
- ¼茶匙新鮮黑胡椒粉
- 2茶匙干百里香葉
- 2杯西蘭花小花
將烤箱預熱至450-F。 用鋁箔和一張羊皮紙將單張紙放在一起。 將鼓槌放在平底鍋的一側和紅薯放在另一側。 用橄欖油，鹽，胡椒和調味料混合調味一切。 放入烤箱中煮25分鐘。 打開烤箱，在西紅柿上加西蘭花; 再煮10分鐘。 在投放前讓其冷卻10分鐘。
4 - 與冰箱交朋友
將食物存放在冷凍室中可以立即得到食物。 為了獲得最佳效果，請確保您的冷凍箱處於適當的溫度（0華氏度），並使用專門指定的冷凍袋和容器來保護食品。 一些最好的食物要凍結，包括切片麵包，烤ziti芝士或雞肉巴馬干酪，嬰兒食品泥，煮熟的煎餅，醬汁，燉菜和辣椒。
最喜歡的2豆辣椒
- 1湯匙菜籽油
- 1磅地面火雞胸肉或額外的瘦牛肉
- 1湯匙辣椒粉
- 半茶匙芹菜鹽
- 1茶匙地面小茴香
- ½中等紅洋蔥，切塊
- 1個紅色的甜椒，切塊
- 1個墨西哥胡椒胡椒，切成小塊
- ½杯切碎的芹菜
- 1瓣蒜，切碎
- ½茶匙猶太鹽
- 1杯雞湯或水
- 1（28盎司）可以粉碎西紅柿
- 1（15盎司）可以切丁西紅柿
- 1（15盎司）可以黑豆，沖洗和瀝乾
- 1（15盎司）可以紅芸豆，沖洗和瀝乾
- 1杯冷凍玉米粒
用中火加熱大鍋或荷蘭烤箱中的油。 加肉和煮至棕色。 加入辣椒，芹菜鹽和小茴香。 然後加入洋蔥，辣椒，芹菜和大蒜; 加入鹽和香料5分鐘。 在肉湯，碎西紅柿和番茄切塊，煮沸，然後減少熱量，以煨。 攪拌豆類和玉米，並且不時地攪拌幾分鐘，偶爾攪拌。
5 - 保持儲存良好的食品室
如果你掌握了正確的食材，那麼烹飪健康的食物就容易多了。 讓您的儲藏室備有像意大利面，番茄罐頭，蜂蜜，燕麥片， 金槍魚罐頭和豆類罐頭等主食。 保持這些食物在您的處置和健康的一餐只有幾分鐘的路程。
金槍魚沙拉麵食
1（5盎司）可以將淡金槍魚放入水中，瀝乾
1（5盎司）可以固體白色長鰭金槍魚在水中，瀝乾
½杯切碎的芹菜
1個小蘋果，切丁
½檸檬汁
¼杯蛋黃醬
¼茶匙Kosher鹽
3杯煮全麥麵食，冷卻
在一個大碗裡結合金槍魚，芹菜，蘋果，檸檬汁和梅奧; 用鹽調味並拌勻。 用熟意大利面準備金槍魚。