在馬拉鬆比賽前一個月，你需要專注於兩件事：進行長達18到22英里的長時間訓練，並最終安排你的裝備，鞋子，衣服和零食。
最長的日子
在馬拉鬆比賽前的最後一個月，你需要做18-20英里訓練時間最長的訓練，然後是2到3週的錐度。 在錐度過程中，最長的里程不應超過13英里或21公里。
根據我的經驗，最重要的事情就是在漫長的一天中度過。 如果你有五個星期的時間，你可以在漫長的一天比以前的最長距離多2英里，然後在13英里的恢復週末，然後是18-20英里的一天，離開馬拉松之前的14天。 如果你只有四周的時間，那麼做一個很長的里程日，比你以前的最長里程多2英里，一周後再做一次比它長2英里的漫長行程，在馬拉松之前14天離開。
例子：
- 前一個訓練日最長：14英里。 步行16英里，等待至少一周，步行18英里。
- 前一天訓練日最長：12英里。 步行14英里，等一個星期，步行16到18英里。
- 馬拉松訓練時間表
- 半程馬拉松訓練時間表
長時間訓練的效果
這些漫長的長距離日子為馬拉松距離做好準備，並測試你的心理遊戲。
你可能會發現在這個距離上出現起泡， 擦傷或其他刺激，你不會在較小的距離。 您可能想要在漫長的行走過程中安排一天的按摩，因為您可能會發現自身處於同一個身體位置時，肩膀，背部和脖子緊張。
速度
速度訓練對於做距離而言不重要。
在這個階段，你可能會擔心你的馬拉鬆比賽結束時間。 但是在實際的馬拉松賽中，你總是會走得更快。 您可能需要使用您漫長一天中的第一個10K（6英里），以自己想要的馬拉松速度步調。 但是不要在整個訓練日期間保持這種狀態。
尖細
在你的馬拉鬆比賽之前的兩個週末，減少一半的里程以達到逐漸減少的效果。 它給你的身體一個最後的休息和修理的機會。 它還可以讓身體將慢肌 抽搐轉換為快速抽搐肌 ，從而在實際的馬拉鬆比賽中為您提供一陣速度。 在馬拉鬆比賽前的周末，給自己一個簡單的周末比賽節奏（比賽節奏可達10英里）。
馬拉松鞋
你的馬拉松鞋應該有80到150英里的高度。 你不想為馬拉松穿新鞋，但你也不想穿死鞋。 最好在馬拉鬆比賽前的一個月開始新鮮的馬拉松運動鞋，在較短的距離將它們打破，並在其中至少訓練一次你最長的一次散步。
馬拉松裝備
您在馬拉松賽期間穿的每件衣服都應該在長時間的訓練中佩戴。 馬拉松不要穿任何新的時期。 這是您最後的機會，可以確保所有項目在長距離上都能很好地為您服務。
馬拉松小吃和運動飲料
在長時間的訓練期間，測試馬拉松小吃和馬拉松運動中的實際運動飲料品種至關重要。 現在是時候發現你是否可以容忍運動能量凝膠或者他們將分發的運動飲料是否會給你帶來胃痛。 馬拉松常常會在他們的網站上發布他們正在使用的內容。 如果沒有，請發電子郵件或致電競賽總監並詢問。
馬拉松同伴
馬拉鬆的疲憊和痛苦將會將你的社交技巧測試到突破點。 如果您將與朋友馬拉鬆比賽，在長時間的訓練期間與該人一起訓練是非常重要的。
與他/她坦誠相待，你會給予什麼樣的相互支持（或者缺少什麼），並期望獲得回報。 當需要時，你們兩個都會在便攜式廁所停下來嗎？ 如果你的步伐不同，你會分裂嗎？ 你有沒有發現你的同伴刺激英里12？ 你們是否會戴上耳機，享受音樂而不是談話？ 事先達成一致意見，當你們兩個都筋疲力盡，痛苦不堪時，你們會做些什麼，而另一個則比另一個更強。 在長時間的散步中提前測試這一切。 現在每個人都知道不要在英里18以上跟我說話。
心理訓練
通常情況下，你會進入最後一個月感覺沒有準備好並且一定會失敗。 但是如果我可以按照我的建議做三天，那麼你的信心將會增強，這樣你就可以在馬拉鬆比賽的最後幾英里裡“消化掉”。 你的身體會很好地運載你，直到21英里。之後，完成意志力。
準備好比賽日天氣
檢查比賽當天可能的天氣情況，並嘗試使用適合這些情況的裝備。 比賽將在當天舉行。 如果是夜間比賽 ，您需要嘗試使用頭燈或手電筒。
>來源：
Bosquet，Laurent; Monpetit，喬納森; Arvisais，Denis; Mujika，Inigo：“漸進性對錶現的影響：一項Meta分析”，醫學與運動與運動科學，39（8）：1358-1365，2007年8月。