準備好你的迷航，多日遊或Ultrawalk
培訓對於長途步行的舒適和成功至關重要。 你的訓練應該集中在建立一個步行基地，然後以系統的方式增加你的里程。 你還應該訓練穿著在長途步行中穿著的裝備。
減少訓練傷害的風險。 每週增加你的總里程數或每週最長步行距離不超過10％。
這意味著你可能會花費幾個月的時間進行培訓。 通過有條不紊，你給身體時間建立新的肌肉，血液供應和耐力。
多長時間足夠訓練長途步行？
對於像卡米諾聖地亞哥這樣的多日散步和徒步旅行，請遵循馬拉松訓練計劃 ，建立里程並獲得適當的水分，營養和裝備。 但是，您還將在訓練中建立一些背靠背的長時間，以便您可以評估連續幾天長距離步行中出現的任何問題。 您可以使用這些培訓計劃：
- 背靠背半程馬拉松節日步行訓練時間表（21公里/每日13英里）：此計劃專為Avon 39 Walk for Breast Cancer而設計，但適用於任何多日行走，主要鋪設在鋪設或瀝青表面。
- Camino de Santiago培訓時間表 （每天21公里/ 13英里）：將這一計劃用於Camino或任何其他包括山丘和自然表面以及背包在內的多日行走。
- 參加馬拉鬆比賽的訓練 （42公里/ 26.2英里）：這種馬拉松跑步馬拉鬆比賽將讓你有條件跑更遠的距離。 除了培訓計劃，您還將了解營養，保濕和裝備。
當訓練50公里到100英里的距離時，訓練時間最長的距離不應超過20到25英里，在事件發生前兩個月你應至少執行兩次。
然後在事件發生前一個月減少到20公里長的距離。
超跑者與超級行者有許多共同之處，事實上他們通常會混合延伸到較長距離事件中。 訓練時間表來自超跑對於步行者也是有益的。
你不需要速度
忘記訓練速度超過15分鍾英裡。 你不需要耐力，也不需要速度，並且你想要建立精神耐力，以穩定的步伐步行數小時。
加快步伐
所有的衣服，鞋子，防曬霜，包裝等都需要在賽前的較長訓練日期進行路試。 現在是時候進行試驗了，你不需要任何新事物或事件本身沒有發生過的事情。 根據氣候和地形規劃您需要的圖層。 選擇吸濕排汗面料，讓你的皮膚呼吸和冷卻自己。
如果您的步行主要在路面或瀝青路面上，您將需要佩戴類似於馬拉松步行者的裝備 。 如果您的路線更偏離路線或季節不同，您將需要修改該路線。 找出其他長途跋涉者在同一條路線上或同一事件中穿著的東西。
選擇你的鞋子或靴子，並在長時間的訓練中穿上它們，以確保它們能長距離工作。
包裝應在較長的培訓日內進行測試，以確保您可以長距離舒適地攜帶包裝，並且具有所需的容量。
那些準備走路的長途旅行者攜帶一包背包和使用徒步旅行的兩極，需要在步行前三個月隨身攜帶。 從頭到腳，穿上你的裝備。 鞋子/靴子，襪子，內衣，胸罩，襯衫，褲子，帽子，夾克，雨具。 你想知道它如何在漫長的行程中執行，如果沒有，還有時間去替換它。 然後你需要與替換裝備一起走動。
訓練營養長時間散步
適當的運動營養將為你的耐力賽事做好準備。
作為耐力運動員，您應該堅持70％碳水化合物，20％蛋白質和10％脂肪的傳統組合。 避免高蛋白飲食。 它們會導致脫水問題，並會在耐力散步條件下使您的腎臟緊張。
規劃你的長途步行
規劃首先將事件設定為目標。 考慮事項包括每年的時間，距離，運輸到事件，事件速度要求，高度和山坡剖面，氣候。 如果你打算在“穿越國家”時“自己動手”，那麼你需要通過研究路線和步道來做好準備，並聯繫那些做過類似功績的人。
學習課程地圖，以了解沿途提供的服務以及您必須攜帶的內容。 了解地形，在什麼時候有山，路面，天然小徑，陰影，充足的陽光。 在可能的情況下，提前駕駛課程以熟悉它。 您也可以找到專為您的路線設計的應用，例如Camino de Santiago的應用。
長途旅行計劃食物和流體
在活動中使用您將使用的水，運動飲料，食物和小吃，並在活動期間不要偏離它。 水是20公里及以下事件所需要的，但對於更長時間的事件， 電解質替代運動飲料可能是好的。 稀釋它或者留下一些糖可以使它更容易在胃中，但是當你長途跋涉時 ，你需要注意獲得足夠的鹽和水 。
預先包裝你的零食，或許有時間貼上標籤吃。 超馬拉松距離時，除了運動凝膠或能量棒提供的碳水化合物外，還需要吃脂肪和蛋白質。 您可能希望避免為較短距離和強力運動而製定的花式產品，並且可能導致較長距離的消化問題。 你可以從糖果棒，堅果，花生醬三明治中得到。 在活動期間，您將使用相同的食物和小吃。
休息時間休息
傳統的看法是，你所做的任何休息都應該是短暫的 - 使用衛生間，吃點小吃和飲料而不嗆，系鞋帶或醫生水泡。 休息時身體會變得非常快，在長時間休息後可能需要幾分鐘的時間才能回到步行。 採取步行休息 - 繼續步行，但速度非常緩慢。
照顧你的腳
你的腳是你最重要的設備。 在你長時間的訓練中，你應該試驗準備，襪子等，以防止水泡。 最有效的是個人特有的。 嘗試防止水泡的七種策略中的幾種，其中包括潤滑劑，芯吸和/或雙層襪子，鼴鼠皮，運動膠帶或泡罩塊墊在容易起泡的區域上。 沿著步行路線，停下熱點的第一個標誌，用膠帶，泡罩塊繃帶等醫治你的腳。還有其他危害，你應該做好準備，其中許多可以通過適當的食物，水合作用和衣服進行預防。
長途漫遊的更多培訓資源
- 超級運行資源：Keven Sayers提供了來自致力於超級運行的電子郵件討論組的各種建議。 大部分建議可以轉移到相同的距離。 許多跑步者將他們的訓練時間安排為從50公里到超過100英里的各種距離事件。
- Ultrarunning雜誌：瀏覽他們的在線文章或訂閱。 您將看到有關長途事件各個方面的建議。
- 卡米諾聖地亞哥建議：您可以向Camino網站和Facebook頁面上的美國朝聖者以及活躍的論壇和應用程序學習其他朝聖者步行者。
一句話來自
你是為散步而建造的，但是在你進行長距離，多日的散步之前，你需要充分計劃和訓練。 如果你穩步建立你的步行時間，你可以幫助避免受傷。 如果你準備好散步，你將能夠享受和品味它。