訓練和走馬拉松
步行馬拉松是許多步行者的目標。 由於越來越多的馬拉松運動員對比賽時間延長，所以你不必成為馬拉松選手。 雖然許多人使用跑步/步行交替方法，但其他人則純粹走馬拉松。
你未來有馬拉松終點線嗎？ 參加馬拉鬆比賽的理由很多，如果大多數健康的人都致力於參加培訓計劃並為自己提供至少9個月的準備時間，他們可以做到這一點。
首先， 馬拉松是一個非常艱難的距離。 在26.2英里的時間裡，你需要步行六到八個小時甚至更長的時間。 你必須有條不紊地訓練馬拉松 。 你需要準備好你的馬拉松日準備和戰略 。 如果你準備好做出承諾，你可以開始尋找適合步行者的馬拉松來實現你的目標。
馬拉松步行訓練
當你設定日期並註冊你的馬拉鬆時 ，現在你可以開始訓練。
- 馬拉松鞋 ：你的鞋是通過訓練和終點線進行訓練的基本部分。 您可能需要更多的緩衝來減輕疲勞和長距離訓練的影響，並且您需要確保您擁有合適的鞋子。 你的第一站應該是一個嚴肅的跑鞋店，以便在訓練和比賽當天使用鞋子。
- 基本里程 ：你是否足夠開始認真的訓練？ 首先，建立你的基本里程。 在開始馬拉松訓練之前，你應該能夠輕鬆地步行一小時。 從那時起，你可以每週以10％的速度建立自己的里程數，並且每星期至少進行四天的快步行走鍛煉。 你每個星期都會有一次走路，直到你能舒舒服服地步行8英里。
- 馬拉松里程計劃 ：一旦你經常步行，你可以使用這個19週的時間表來增加你的長途里程，並建立你的速度和有氧運動能力。
- 馬拉松之前的月份 ：最後一個月包括你最長的步行，最後的衣服安定，水合和能量零食，然後是錐度。 在這裡，你將對你穿什麼進行任何調整，你一定會知道如何在漫長的步行中吃喝。 你會知道什麼最適合你，以防止水泡。
- 在你的馬拉松之前逐漸減少：在你最長的訓練步行之後，你需要在馬拉松之前減少兩週。 這會讓你的身體在訓練時間最長的時候恢復自己，並在比賽日達到高峰。
- 馬拉松之前的一周 ：幾乎是準時。 前一周，您可能會前往不同城市的馬拉鬆比賽。 您需要正確飲食，保持水分，並確保您在比賽當天準備好所有裝備。 以下是如何準備。
步行馬拉鬆的策略
除了長途跋涉之外，在長時間的訓練和馬拉鬆比賽期間，你必須考慮照顧你的身體。
- 馬拉松訓練的營養和保濕：當你每次步行幾小時時，你需要使用能量零食，水和電解質替代飲料繼續前進。 學習吃什麼來加強您的馬拉松訓練，以及如何在長時間的散步中保濕。
- 你應該在你的馬拉松之前加油嗎？ 你可能聽說過馬拉松之前你應該加入碳水化合物。 最新的想法是，你不應該過頭。 比賽前你不想吃任何新的或不同的東西。
- 馬拉松服裝 ：你打算穿什麼去遠方？ 這是在長時間內舒適地移動的關鍵決定。
- 水泡和火鍋 ：這是長距離步行者最大的麻煩。 有不同的策略，但基本上你想保持你的腳乾燥和潤滑。 您還需要潤滑劑以防止在腋窩，胯部和胸部造成痛苦的擦傷。
- 你應該在馬拉松之前採取一種緩解疼痛的方式嗎？ 了解是否可行。
- 10種最常見的馬拉松受傷 ：不要讓這些阻礙你。 準備好並學習如何預防它們。
規劃比賽日天氣
你的馬拉松訓練將延續至少兩個賽季。 您可能會在寒冷的天氣和炎熱的天氣中 行走，並在比賽中為這些人做好準備。
但要為這些做好準備：
- 雨季馬拉松賽的提示 ：你可能在長時間的訓練中避免下雨，但在比賽當天你不會有選擇。 在比賽日將要潮濕的時候了解該做什麼。 你需要在賽道上保持舒適的時間。
- 夜間馬拉鬆的提示：晚上參加比賽可能很有趣，但您需要考慮可見性並能夠看到道路危險，以及不斷變化的溫度。
馬拉鬆比賽日
比賽將與訓練散步不同。 以下是戰略和恢復的要點。
- 馬拉鬆比賽日：準備，起搏，補水，能量零食，便盆停止 ：這是準時，這裡是如何通過你的比賽日。
- 馬拉松恢復 ：當他們把獎章放在頭上時，你的恢復就開始了。 以下是您需要在第二天和第一周內恢復的方法。
馬拉松之後
你有你的獎章。 怎麼辦？ 首先，一定要慶祝。 自豪地穿上你的獎牌和競賽襯衫。 你已經加入了馬拉鬆的社區。 跑步者會給予你適當的尊重，因為他們中很少有人走過了距離。
你將會筋疲力盡，並可能會在幾天內感受到情緒。 您也可能會遇到賽后布魯斯。 在最終實現了你幾個月來關注的目標後，這很常見。 一旦水泡痊癒， 黑色腳趾甲脫落，你可能會開始考慮下一次馬拉鬆的訓練。