長途漫步的最後準備
你的馬拉鬆或半程馬拉松賽前一周是最後準備時間。 這裡有建議以良好的形式到達起跑線。
在馬拉鬆或半程馬拉松之前訓練一周
你最後的長途訓練應該在比賽前兩週完成。 在比賽前的周末應該減少里程，稱為減量 。 這給你的肌肉一個重建和恢復的機會，而不是增加里程的壓力。
在馬拉鬆比賽前一周，你最長的里程數應該是10到12英里。 對於半程馬拉松，它應該是6英里。
在馬拉鬆或半程馬拉松之前的一周，繼續進行短時間健身步行或跑步（如果您是跑步者或跑步者/跑步者），每天或每隔一天30至60分鐘。 你想保持柔軟，但是你不應該做艱苦的訓練或困難的山丘和樓梯。
飲食和Carboloading你的馬拉松週
在比賽前一周，吃健康的均衡飲食。 目前在運動訓練中的想法是不需要過度的載碳量 。 現在是時候改變你的飲食了。 不要吃得過飽。 避免食物導致氣體或稀便，特別是在比賽前兩天。 在比賽前兩天避免使用酒精和高咖啡因能量飲品，以防止脫水。
閱讀比賽說明
徹底閱讀比賽說明。
- 你在哪裡領取你的比賽包，以及幾小時和幾天是否開放？ 你需要你的註冊號碼或驗證和識別？ 其他人可以拿起你的信息包，還是你必須拿起自己的包？
- 你將如何從終點到達起跑線和主場？ 他們警告你什麼運輸問題？ 你會穿梭到一個遙遠的起點嗎？
- 是否有齒輪下降？ 有些比賽一直以安全問題的名義消除這種情況，曾經提供過的比賽現在可能不會。 確保您知道起始區域的位置，以及換檔的位置和兩個位置的開放時間。
- 提供哪些課程支持？水，運動飲料和廁所的位置在哪裡？
- 你的家人和朋友在哪裡可以看到你的比賽，並在球場上為你高興？
- 如果你落後，什麼時間限制和物流？
- 是否有任何規則和限制，例如沒有耳機，沒有嬰兒車或寵物，沒有走路桿？
- 如果您是團隊或慈善馬拉松小組的一員，請確認您在比賽前，比賽中或比賽后所進行的任何會議或社交活動。
睡得安穩
在比賽前一周清除你的日程安排，讓自己獲得幾晚睡眠的最佳機會。 睡眠是身體重建和恢復肌肉的時候。 睡眠是運動訓練。 消除任何深夜計劃，並避免早上的計劃。
午後避免咖啡因，酒精和辛辣的睡眠不安的食物。 如果您正在旅行，請帶上耳塞和睡眠面罩。
如果你發現自己在比賽前一整夜都睜大眼睛並擔心，那不是一個種族殺手。
很多人在比賽前折騰和轉身，並且很好地完成比賽。
與同伴協調
如果您正在與同伴或團隊比賽，或者在比賽中分享賽車，請在本周初確定所有計劃和時間表。 確保你有他們的所有聯繫信息，特別是如果你在旅行。 如果您正在提供乘車，請在本週早些時候加油，並確保車輛處於正常工作狀態。
檢查天氣預報
你在比賽日穿什麼取決於預測。 計劃它在預測溫度的頂部。 但要準備在等待啟動槍時冷卻。
如果有機會下雨，請準備雨披，垃圾袋或其他輕量級雨具。
- 炎熱的天氣行走裝置 ：即使在相對涼爽的一天，您也很容易在馬拉松中過熱。 你不想隨身攜帶圖層，所以準備在比賽開始後放棄掩護。 在水上停下來的時候，把帽子放在水里，讓比賽變得冷靜下來。 你需要勤奮使用泡罩和擦傷保護，因為在炎熱的日子裡這些會變得更糟。 帶上帽子和防曬霜的防曬霜對於您在課程中學習的時間至關重要。
- 寒冷的天氣行走裝備 ：讓您的圖層適合寒冷天氣比賽是一項挑戰。 你會熱身，但你仍然需要一個防風層，所以你不會失去太多的熱量。 請使用一些化學手部保暖袋，並戴上手套。 一個魔法增益也是一個多功能的冷天使用，以保持你的脖子和耳朵溫暖。
- 在雨中步行比賽的提示 ：下雨的時候會造成不愉快的馬拉松。 你最好的裝備可以是一次性雨披，尤其是那種有手臂的雨披。 您也可以使用一次性酒店浴帽和膠帶保持鞋子乾爽。
- 在黑暗中賽車的提示：您需要準備好有正確的燈光用於課程，並提前練習使用它們。
準備好您的裝備
第一條規則在比賽當天並不新鮮。 這意味著你的身體或身體上的一切都應該在你長時間的訓練中進行測試。 如果您正在參加比賽，您在包裝時需要格外小心。 製作一份裝箱清單，確保您的所有比賽用具和衣服都放入您的行李中。 更好的是，隨身攜帶你的賽車鞋和衣服，這樣他們就不會有丟失行李的機會。 發現你的真實鞋子或襯衫被遺忘，或者在沒有你的情況下旅行世界，這是令人痛心的。 但即使是家鄉比賽，你也不希望比賽前的那些東西在洗衣堆裡。
準備你的競賽服裝
在比賽前一周的早些時候，檢查並洗滌你的整個比賽裝備。 這將確保他們準備好。 然後將它們打包或放在比賽當天。
- 襪子：你的襪子撐起來了嗎？ 你不想穿有洞的襪子或在比賽中會變成漏洞的磨損區域。 如果你需要一對新的同樣的設計，現在是時候趕到商店拿到它們。
- 短褲， 跑步裙 ，褲子或緊身褲：哪種褲子或短褲最適合比賽日的天氣？ 以最高的熱量預測來選擇，並基於此選擇。 你的腿在最後幾英里時會很熱。 如果要下雨，濕腿比濕褲好，所以短褲是不錯的選擇。
- 內衣：選擇你長時間訓練時效果最好的。
- 襯衫：選擇一個最適合最高溫度預測的頂部，因為保持涼爽是一個優先事項，你會在比賽中加熱。 確保本週早些時候沒有鬆散的接縫和洗滌襯衫。 因為你在訓練中沒有穿過它，並且不知道它會如何表現，所以穿著它們在皮包上拾取你的比賽球衣通常是一個壞主意。 但是，如果你這樣做，首先洗它來擺脫任何刺激物。
- 運動文胸 ：打破你最喜愛的運動文胸，並檢查任何鬆散的接縫。
- 帽子：根據天氣預測選擇你的帽子，在你長時間的訓練期間效果最好。 你可能想洗它，以消除邊緣的汗水。
- 防汗帶：如果您穿著汗水腕帶或頭帶，請洗滌它們。
- 服飾：如果你打算穿上服裝或者一些閃亮而有趣的比賽裝備 ，那麼確保它也是比賽準備好的，並且你已經在長時間的訓練中穿著它。
- 預熱裝置 ：如果您計劃在預熱時穿上垃圾袋或一次性襯衫，請確保已將其包裝並準備就緒。 如果您打算使用齒輪降落進行預熱，請根據比賽說明以及齒輪降落和拾取位置了解程序。
準備你的賽車鞋
你的競賽鞋是最重要的。 除非他們真的分崩離析，否則要進行修改為時已晚。 如果您正在旅行，請將它們放入手提行李中，以確保它們與您一起參加比賽。
為了讓他們比賽準備就緒，請取下鞋墊，並確保任何砂粒從鞋中搖出。 您可能需要沖洗和擦乾鞋墊。 如果您使用任何肥皂，請確保它在清洗過程中全部被清除。
檢查鞋帶以確保它們不會磨損並且即將破裂。 如果是，請替換它們。
準備你的其他種族裝備
佈置並檢查你在比賽當天帶來的一切。 現在是更換或充電電池的時候了。 如果您正在旅行，請製作一份裝箱清單，以確保一切都隨您而來。
- 包裝：如果你在比賽中要穿上背包，請檢查扣環和背帶。 確保您計劃攜帶的所有東西都安全地放入其中。
- 水瓶或保濕包：沖洗並清潔瓶子或水袋並讓它們乾燥。 比賽前一定要將膀胱放回包裡。
- 運動手錶/ GPS /計步器/心率監測器：確保它已充電或電池是新鮮的。 在比賽中練習使用任何比賽時間和您想要的其他功能。
- 太陽鏡：它們是乾淨的，寺廟收緊了嗎？ 在前一天晚上把它們放進去或放在包裡，因為你很可能在黎明前開始比賽。
- 手機/音樂播放器和耳機：它們是否充滿電，如果旅行，是否帶有充電器？ 你有沒有加載你的音樂組合？
- 小吃和運動飲料：如果您計劃攜帶自己的能量零食和運動飲料 （或粉末以便在路線上添加水），請事先將它們放好，並確保它們放入包中。
- 足底預備，磨砂預備和吸塑套裝：確保您在比賽當天早上有足夠的潤滑或膠布 ，並將您的連續吸塑包裝打包並放入包中。
- 藥物：列出您使用的任何賽馬早上藥物，並填寫任何帶有止痛藥物的止痛藥盒，止瀉藥等。
- 防曬霜和唇膏：如果旅行，包裝你最喜歡和測試的品牌。 在家裡，把這些設置出來，以便記得早晨使用它們。
- 安全別針，比賽編號和定時芯片 ：如果旅行，請沿著四個安全別針包裝您的比賽編號。 把它們固定在你的比賽球衣上，這樣你就不會忘記帶它們或者它們在哪裡。 如果您的比賽使用鞋子計時芯片，請在比賽前一晚將其連接到您的鞋子上，這樣您在比賽當天就不會忘記它。
- 頭髮控制：包裝或放置任何髮帶，髮夾銷，scrunchies或其他頭髮控制設備，所以你不是在比賽早上搜索他們。 這不是嘗試新種族髮型的時候 。
隨著驚喜
隨著所有最好的計劃，有些事情會出錯。 在比賽前一天準備好所有的東西，讓你在比賽早上收到驚喜。
頭戴式耳機壞了，手機不在您的包裡，您的賽車夥伴忘記了他的計時芯片和圍兜，您的賽車早上腹瀉，並且您可能會陷入30分鐘的交通堵塞，直到出發點。 這些小小的災難很少會使你的馬拉鬆脫軌，他們會在以後為好的故事做好準備。
現在您將準備好參加馬拉鬆比賽日的準備 。