來自長途步行者的建議
步行者通常會在他們的目標列表中進行馬拉松式散步或超級馬拉松式散步。 什麼樣的訓練能夠完成長距離散步？ 當涉及距離如42K（26.2英里）的馬拉松賽和50公里以上的超級馬拉松賽時，訓練和準備是能夠完成距離並從經驗中恢復的關鍵。
一步一步的馬拉松步行訓練 ：這個循序漸進的訓練計劃將為您準備參加馬拉松，半程馬拉鬆或超級步行做好準備。 它包括培訓時間表，鞋子和裝備建議，吃什麼和喝什麼，以及比賽日的戰術。
除了馬拉松訓練教程之外，我還問過我的長距離步行專家，他們是如何訓練這些超級馬拉松運動的，他們穿的是什麼以及他們一路上吃什麼和喝什麼。
來自Christina Elsenga的Ultramarathon Walk培訓建議
- 所以你決定做40或50公里的步行？
- 所以你想在事件發生後的每一天都活著？
- 所以你最好準備好。
超級馬拉松之旅的四個月提前
如果您知道大事件的日期，請提前四個月左右開始。 如果你從未做過超過兩個小時的運動，你可能需要更多的時間。 散步是一個不同的遊戲：它繼續前進，繼續前進。 讓你的身體有一段時間適應。
理想的情況下，人們應該在一個半小時內每週三次行走約8至10公里。 嘗試這個四個星期。 如果有一天你或你的腳感到不舒服，試著騎自行車一個小時，只是為了改變。 也許你可以走路去找工作，或者只是半途停放你的車，走走其餘的東西，或者去雜貨店等走路。
在選擇經濟行走時刻時要有創意。 做一些伸展和適當的預熱和冷卻。 如果可以的話，嘗試在工作中做一些動作。 多喝，並消除垃圾食品。 最好是用一些水果或酸奶，或者一份額外的一匙意大利面或一頓多餐，而不是一塊糖果棒。
在Ultramarathon培訓中建立您的里程
然後將距離10公里（6英里）的其中一個走15公里（9英里）的路程，兩到四周。 成為你自己的法官。 散步是為了好玩，不是為了懲罰。 嘗試參加有組織的散步。 出門散步，不要呆在裡面。 嘗試享受每一種天氣。 聞到空氣中的春天，聽到鳥兒在唱歌，看著車裡的花草樹木和愚蠢的人們做了不必要的大驚小怪。 走出日常生活，步入生活。
寫一篇日記 ：寫下你做過的事情，做完事情的時候，你在走路期間和走路後的感受。 如果你覺得你做得過頭了，走一段較短的距離換一個改變，不要太慢。 繼續再過幾個星期。
經過四周15公里的散步後，你應該準備好做一個25公里的步行（15.5英里）。 最好是有組織的活動。 如果附近沒有任何東西，組織你自己的活動。
讓它特別。 準備一條像8號一樣的路線，將房子或汽車放在中心位置，這樣您可以在一半的時間內休息一下（最多半小時）。 這將需要四個半到五個小時。 盡量保持速度。 沒有必要衝過頭，只是最後崩潰。
如果這是一件自製的事件，不要忘記獎勵自己。 第二天做一些延伸，輕輕地移動。 之後的那一天你可能只有5公里，但是現在是10公里（和15）的時間了。
仍然享受你自己？
- 沒有？：對10和15公里的散步感到滿意，不用擔心。 長距離並不是每個人都喜歡的。
- 是嗎？：現在不要停止，但也不要過頭。
與他人分享你的經驗。 有時候你會覺得自己是唯一愚蠢的步行者，或者是唯一見過光明的人。
輕鬆的周，然後在超訓練更長的一周
有兩個簡單的幾週（10公里，如果你覺得它可能是15公里）。 然後再試25公里的步行路程。 20到25公里的距離讓您的身體準備好進行下一步。 這將需要三個多小時。 對我來說，這似乎是一個關鍵的突破點。 現在它開始變得嚴肅起來。 這不僅僅是在公園漫步。 你會感到疲倦。 你們中的一部分想要停下來，但如果沒有什麼傷害你，而你仍然知道你的名字，知道你住在哪裡等，那麼根本沒有理由停下來。 所以繼續前進。
在25公里後輕鬆一周。 也許你需要額外的兩次/三週10,15和25公里的會議。 現在你可以選擇兩個20公里之間。 在連續兩天內或者你可以做一個30到35公里的路程。 一氣呵成。
就我個人而言，我認為連續兩天或三天行走距離稍短於一個較長距離的距離會有更多的獲益。 在“打破個人記錄”之後，總會有兩個相對安靜的日子。
- 在步行超過15或20公里時，喝點飲料，喝水，吃三明治和一些水果（再次成為你自己的法官！） 更多：為馬拉鬆或超級馬拉松
- 休息至少10分鐘，不要超過半小時（如果你坐很久，你會變得僵硬）。 如果天氣不好，只需要很短的休息時間，慢慢地走路吃飯和喝水。
- 盡量在這10公里的其中一個地方行走更快。 你會在兩個小時之間（例如一小時二十分鐘，一小時四分之一）行走。
當你有一天感到疲倦時不要擔心，當你有一天走得更慢時不要擔心。 如果你不能做10公里的其中一個，這沒有問題。 因為還有其他的事情你必須去做。 不要試圖通過在第二天做兩次來彌補。 不要通過步行造成壓力：擺脫它。
超級馬拉松足跡從瑪麗步行訓練技巧
我得到了（與我的丈夫里克）準備波托馬克阿巴拉契亞足跡俱樂部的山茱萸半遠足。 這是一次50公里的徒步/跑步，穿過美國森林服務公司的相當崎嶇的小徑，高程增益/損失超過8000英尺。 我們的方法可能不適合那些準備在鋪設條件下長時間散步的人。
我們已經和其他已經完成這項工作的朋友進行了協商，並且通過花費每個週末遠足事件發生的路線來採納他們的建議。 我們認為，了解地形將有助於我們在進行實際活動時感到自信。 另一對夫婦決定與我們一起徒步旅行，所以我們希望協調我們的一些週末活動，以便我們可以將汽車穿梭於小道頭，並且可以在較長的路段上行走，而不必中途轉身並徒步返回。
我們希望在三週內能夠達到20英里，然後穩定我們的訓練（請注意，我們一直在整個冬季不定期地進行10-15英里的上漲）。 週三晚上，我們下班後也進行了較短的徒步旅行，行程約5英里。
我一直在計算我的遠距離徒步速度，現在速度接近3.5英里/小時，但里克以4英里/小時的速度跑動，所以我想趕上！ 儘管如此，我的速度遠遠超過了我必須在檢查站製造截斷時間的速度。
我不能說我們會用很多短途和城市路線來訓練。 因為你真的使用了不同的肌肉，所以他們不會讓他們練習得很合適。 其中很大一部分似乎是讓腳踝和膝蓋強健而高興地處理傾斜地形，岩石和陡峭的下坡部分（我每天晚上都在進行大量的膝部舉重練習）。 不過，我知道我們地區的另一對夫婦正在使用自行車騎行來塑造賽事。
克勞斯：速度也計數
慢慢地增加步行距離以適應那些長途步行是非常重要的。 我的經驗是，在增加距離之前，必須能夠順利地步行25-30公里的路程。 如果不是40-50公里的步行路程將會非常不舒服。
另外，一定的速度是必要的：如果一個人的速度低於每小時5-5公里，那麼步行將花費太長時間，這也會使身體疲倦。 就我個人而言，我發現約一個速度。 適合每小時6公里（每小時3.2英里）。 步行計算器