1 - 清潔，推動和按下
清潔，按壓和按壓是一個組合練習，它們組合了構成壺鈴訓練基礎的練習：清潔和按壓 。 這種動態練習適用於下半身和核心部分，它可以在整個運動過程中保持身體穩定。 肩膀和手臂也可以鍛煉，鍛煉
- 右手拿一個中重的壺鈴，兩臂分開，手臂伸直。
- 下蹲，軀幹直立，腹肌支撐。
- 當你上來時推動臀部，把壺鈴直起來。
- 當您將壺鈴拉起來時，將肘部向下旋轉，並在肩膀高度處抓住它。
- 通過輕輕蹲下來吸收壺鈴和運動的重量，保持手腕中立。
- 在您的蹲下位置和肩部水平的重量下，將臀部向上推，以幫助您將重量推過頭部。
- 切換邊後，降低重量並重複8-16次。
2 - 側壺鈴擺動
這種側壺鈴擺動是為傳統壺鈴擺動增加強度的絕佳方式。 注意 ：這是一項高級練習，因此請務必在嘗試此練習或任何其他壺練習之前獲得一對一指導和/或查閱壺鈴訓練的基本知識以及如何開始練習壺鈴訓練。 你也可以嘗試沒有重量或輕量級練習你的形式。
- 雙腿握住壺鈴，兩腿分開。 練習幾次兩臂擺動以感受重量和運動。
- 開始鍛煉時，向左步入蹲下，擺動兩腿之間的重量（手臂應接觸大腿內側）。
- 在運動的底部，將身體的重量向後移動，並通過臀部向上推，以在左腳右腳步時將體重提高到肩部水平。
- 當你蹲下時，再次走到左邊，擺動雙腿之間的重量。
- 當您出現時，通過臀部推動，右腳踏入並將重量向上擺動至頭部（或至肩部水平，如果這更舒適）。
- 將體重降低，並將側蹲和壺鈴擺動到右側共8圈。
- 一圈包括：踏步，下蹲和下擺，一起上升到肩膀，踏步，下蹲和下擺，一起上升到頭頂。
3 - 壺鈴投擲
類似於壺鈴擺動，擺動是一種全身運動，可測試您的力量，耐力和心臟耐力。 這個版本是開始kettlebellers一個很好的選擇，因為你拿著手柄兩邊的鐘（或'角'）。 這可以讓您更好地控制重量，並且可以更輕鬆地完成運動。
- 在手柄兩側（或“角”）拿一個中重的壺鈴。
- 蹲下並擺動膝蓋之間的重量，保持腹肌支撐和背部平直。
- 將體重轉移到腳後跟中，並用下身的力量向前推動臀部，以幫助擺動頭部的重量。
- 在頂部暫停，抬頭看重量。
- 讓體重回落，保持對運動的控制。
- 重複1-3組12-16次。
4 - 壺鈴單臂懸掛擺動
頭頂揮桿是單臂揮桿的更高級版本，這是一項挑戰性強大的動作，以臀部，臀部和大腿以及肩膀和手臂為目標。 您可能希望為這一舉措選擇較輕的重量，並在完成頭頂重量之前做幾次練習擺動。 確保你的手腕保持壺鈴直立在運動的頂部。
- 右手拿一個輕中型壺鈴，蹲下並在膝蓋之間擺動重物。
- 保持腹肌支撐和背部直線。
- 向前推動臀部，使用下半身的力量將壺鈴向上擺動，保持手臂平直。
- 在運動的頂端，手臂應該與壺鈴直接在肩膀上，手腕筆直且結實。
- 將體重向下擺動，用手臂控制動量，並在切換兩側前重複1-3組8-16次。
5 - 單臂旋轉捲曲的壺鈴側步
這是我最喜歡的壺鈴運動之一，因為它是動態的，流暢的，它針對的是下半身和二頭肌。 當你努力保持壺鈴直立和穩定時，二頭肌的捲曲真的會挑戰你的前臂和手腕的力量。 你可能想要以更輕的重量練習這一舉動來完善這一舉措。
- 在你身邊的右手拿一個中型壺鈴。
- 向右步走，蹲下，擺動膝蓋之間的重量。
- 當你向前推臀部時，將腳放回到一起，將體重擺動到二頭肌捲曲中。
- 在運動結束時，壺鈴的底部應該直線向上，手腕堅硬而直。
- 在切換邊線之前重複8-6次，完成1-3套。
6 - 壺鈴蹲和機架
這個練習不僅適用於臀部，臀部，大腿和肱二頭肌，它也是一種有益的運動。 從輕量級開始，讓您的表單下移，然後再轉向更重的重量。
- 站在台階或平台上，右手拿著一個壺鈴（或啞鈴）在機架位置（即肘部彎曲，肩部前部重量和手腕中立）。
- 當您旋轉手臂，將手臂伸展並將重量朝地板方向放下時，可以向下蹲下。
- 將體重帶回機架位置時，使用腿部和臀部的力量重新踩到踏板上。
- 專注於通過這一舉措使用下半身來支持力量，而不僅僅是手臂。
- 在每邊重複1-3組10-16次。