Cathe Friedrich的衝擊訓練系統（STS）

Cathe Friedrich的衝擊訓練系統

準備好將你的力量訓練提高到一個新的水平？ Cathe的STS計劃可以為您提供3週，4週的耐力，肥厚和力量週期。

STS結合了周期性，肌肉混亂，一次最大和漸進超負荷的原則，為您提供一個精益，堅強和健康的身體。

Cathe的STS計劃是最全面，最令人印象深刻的鍛煉系列之一。這項經過仔細研究的計劃涵蓋了為期12週的訓練期，引導您完成超過40項訓練和3個級別的健身建築耐力，增強肌肉和建築力量。

STS的基礎是分段訓練，這是一種組織訓練的方式，以便您在每個中子週期期間關注訓練的不同方面。有了STS，你會得到：

鍛煉分為3個中周期 ：中周期1-耐力，中周2-肥厚和中周期3-強度。每個中周期長度為4週，包括12次不同的訓練。
每週鍛煉3次：鍛煉按肌肉群分組（例如，週一：胸部/肩部/肱二頭肌，週三：背部/三頭肌和周五：腿部），並且從中周期1中的一個最大（1RM）的65％進展到90中循環3中1RM的％。

STS最重要的概念是一個代表最大（1RM），這是您可以為不同練習解除的最大重量。了解每次練習可以提升多少，將確保您充分利用訓練。

我喜歡這是STS的一部分，因為我們大多數人不知道計算1RM的第一件事，或者為什麼我們應該打擾。 Cathe使流程變得易於理解，並遵循STS手冊中的分步說明以及在線1RM計算器，使計算變得簡單易行。這個過程本身有點耗時，但很容易獲得，值得付出努力。

當你第一次看到STS節目時，你可能會被所有的DVD（有41個）和厚厚的STS用戶指南淹沒。然而，該計劃以線性方式進行佈局，並且易於遵循。中循環互相搭建並為您的訓練的每個階段做好準備。

耐力鍛煉可以在鍛煉之間短暫休息。每週鍛煉不同，開始時為1RM的65％（每次鍛煉大約15次），到第4週時每週增加5％至70％。

格式：電路（例如，胸部運動，肩部運動和二頭肌運動）
斯普利特 ：肌肉分為三個訓練課程：第1天 - 胸部/肩膀/二頭肌，第2天 - 背部/三頭肌和第3天 - 腿。
練習：各種經典（如蒼蠅，頭頂壓力機和蹲下）和不尋常的動作（例如滑動側弓，45度弓步和帶蹲腿的牆蹲）。還有大量的俯臥撑和引體向上（她使用一個機架，但如果你沒有一個，則顯示一個替代品）。

這項訓練在4週內從1％（8-12次）的70％提高到80％，其間更長的休息時間和更傳統的直線訓練。

在這個系列中，你工作在1RM的80-90％，這意味著你的舉重足夠大，你只能做6-8次。

每個星期你增加你的體重5％，並減少你的代表1.其餘的時間長達3分鐘，所以你的肌肉可以恢復。

格式：推拉，交替肌肉群以最大限度地恢復。
斯普利特 ：肌肉分為3個訓練課程：第1天 - 胸部/背部，第2天 - 腿部，第3天 - 肩部/肱二頭肌/三頭肌
練習：你會看到許多與其他週期相同的動作，但腿部鍛煉是不同的。一種選擇是Plyo腿為我們這些沒有蹲架或監察員，包括加權練習以及緩慢，受控制的增量移動。另一種選擇是腿部 - 下蹲架，它更加註重力量。您可以使用蹲架或加重背心以及槓鈴來抬起您可以安全處理下半身的最重的重量。我喜歡Cathe包括這個選項，特別是對於那些傾向於用重量輕的女性來避免膨脹。 Cathe和其他女性運動員證明女性有能力舉重，並且我們不會通過這種訓練來建立巨大的肌肉。男性也會喜歡有一個非常具有挑戰性的鍛煉，特別是因為大多數視頻傾向於女性。

在每個中子週期之後，你需要休息一周才能恢復並為下一個週期做準備。請記住，通過所有這些鍛煉，如果線性進展對您沒有吸引力，您可以隨意混合搭配。

徹底研究和全面 - Cathe使用各種訓練概念並在整個系列中進行解釋，讓鍛煉者更深入地了解自己的身體以及肌肉的工作方式。
視頻格式良好 - 每張DVD都會顯示練習，您需要的設備和附帶的章節。在鍛煉期間，讀數提示下一個練習，並顯示計時器倒計時的休息時間。卡特和這個幫派（包括男性和女性）都會和你一起鍛煉，包括換裝和休息。
STS將吸引男性和女性。
令人難以置信的品種 - 每週，您都會進行一次不同的鍛煉，每次鍛煉都會讓您感覺新鮮，並將您置於腳趾上。
挑戰 - 我們許多人舉起比我們應該更輕。 STS會讓你看到你真正的能力。

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