一項特定賽事的高峰運動表現系統表
分期訓練是一項系統化的訓練計劃，運動員使用這種訓練計劃來加速和減少訓練，以便在目標時間範圍內處於最佳狀態。 每個階段可能持續數週或數月，這取決於最終目標，但遵循適應原則以便適應性增加，但過度訓練或發展過度使用傷害的風險降低。
分期培訓計劃可能很複雜且單獨設計，但這裡概述的基本年度（Macrocycle）分期階段可以由大多數運動員使用，只需稍作調整即可。
第一階段：準備
第一階段訓練的目標是逐漸讓一位休息的運動員以緩慢的，受控的程序返回訓練。 對於新的鍛煉者來說，這個階段通過進行低強度，中等持續時間的活動來緩慢地建立健身。 如果您是一位經驗豐富的運動員，您可能已經進行了交叉訓練，並且需要慢慢返回到即將到來的賽季中將要進行的訓練。 舒適而穩定的輕鬆適中的訓練對於大多數運動員來說是一個準備賽季的好方法。 散步，騎自行車，徒步旅行和游泳都是受歡迎的選擇。 在這個階段，你也應該走出日曆，並開始瞄準今年的競爭目標。
第二階段：建立健身基地
經過大約一個月的簡單準備，真正的培訓開始。 你現在專注於改善所有主要的健身領域，尤其是心血管耐力和力量。 在這個可持續數月的階段中，你將提升你的整體健美， 增強力量和力量 ，增加間歇訓練並進行各種全身運動。 在這個階段，您可以鍛煉身體，鍛煉自己的弱點，靈活性， 平衡並製定穩定的營養計劃。 加入俱樂部或團隊，或與教練一起工作對於那些在這一階段的訓練中需要特定計劃的人來說非常有用，但許多經驗豐富的運動員回到他們“經過驗證和真正的”基礎訓練。
第三階段：建立特定體育運動
接下來的兩個月是專注於運動專項健身的時間。 這是特殊性原則 ，這意味著要在特定的鍛煉或技能上變得更好，您必須執行該鍛煉或技能。 在這個階段，你可以模擬賽事期間所需的種族條件和練習技能。 你的身體很健壯，你可以專注於比賽技巧，策略和心理技能訓練 。 你會一次又一次地練習技巧，這樣他們就成為了第二天性，並將它們結合成一個協調一致的流動運動。 您也可以開始參加“引導式”比賽以適應實際比賽和比賽日的情況。
第四階段：逐漸減少
逐漸減少是指在大型體育比賽之前的一周或兩週內訓練量減少。 根據研究，理想的減量策略包括訓練量的急劇減少，但增加了短時間，高強度的間歇訓練課程，以引領比賽。 準則包括：
- 將您的訓練量（里程）降低80-90％
- 減少20％的訓練頻率（鍛煉次數）
- 對於持續一小時或更短時間的事件，請使用一周錐度
- 對於持續超過一個小時的事件，使用兩週的錐度
第五階段：峰值
“峰值”是指運動員在特定時間處於事件或比賽中處於絕對最佳狀態（身體，情緒和精神）。 分期培訓的高峰期可以持續一到兩週，是分期培訓計劃的最終收益。 在漸隱階段之後，大多數運動員會發現他們的健身狀況最長時間為一到四周，這取決於他們如何度過這段時間。 如果您的賽季很長（足球或橄欖球），您需要在活動期間創建較小的休息/工作階段。 例如，如果您每個星期日都參加比賽，那麼週一將會是複甦的一天，在周三和周四進行備份並在周六再次減少。
第六階段：休息和恢復
在您達到最高點並參加比賽后，您需要計劃一定的休息時間和恢復時間。 這個階段可以持續一周到兩個月，這取決於比賽或賽季的強度和持續時間。 這也取決於你整體的適合程度。 新手馬拉松選手可能需要比每年完成數次馬拉鬆比賽的經驗豐富的跑步者更多的休息。 即使你在身體上感覺良好，也需要讓自己精神上停機一段時間。 這對於減少過度訓練，倦怠，受傷和抑鬱的風險至關重要。 這是一個很好的時間交叉訓練或只是踢回來，讓你的身體放鬆。 我發現瑜伽是在康復階段完成的完美活動。
>來源：
>美國運動醫學學院，團隊醫師和運動員適應體育運動：共識聲明，2000。[http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf]最近訪問2010年12月在線在美國醫療運動醫學協會（AMSSM）[http://www.amssm.org/]。