為了舉辦大型比賽需要練習和計劃
比賽日準備的最重要的方面之一是定時訓練，以便在比賽日達到高峰。 運動員使用術語“峰值”來描述在事件或比賽的特定時間處於絕對最佳狀態（身體，情緒和精神）。 峰化並不容易，它需要大量的經驗和計劃，但有些事情可能會使峰化的可能性更大。
請記住，在年內和賽季期間，您可以擁有許多“高峰”，但大多數精英運動員的目標是參加一項主要賽事或目標，併計劃圍繞該賽季的其餘訓練季節。 娛樂運動員可以很容易地擁有較小程度的多個峰值。 如果您在夏季參加許多不同的“趣味跑步”，這很常見。 如果你在娛樂聯賽或球隊，你可能有一個內置的賽季，並且你的訓練計劃，使你在季后賽或決賽中不斷提高和高峰。
開始你的計劃，拿出一個日曆，寫下你的一個或兩個目標事件，並回溯到今天。 計劃你的日程安排有很多方法，與專家教練合作可能是最好的。
以下提示將幫助您制定自己的總體計劃。 你的培訓計劃將包括四個階段：
- 建立健身基地
- 建立有氧運動能力
- 建設速度
- 逐漸減少事件
第一階段：長距離建造基地
在你開始的第一天和第一次進球之間，大約一半的訓練時間應該被用來為你的運動建立一個堅實的健身基地。 如果你是一個新的鍛煉者，或者你的目標事件還有很長的路要走，或者幾個星期，如果你正在塑造並在下個月看事件，這可能會持續數月。
這些早期鍛煉大多集中在輕鬆的耐力訓練上。 這些訓練對於許多喜歡快速或難以覺得自己能從中得到某些東西的運動員來說可能會感覺太過輕鬆。 不要犯這個錯誤。 保持輕鬆和緩慢，注重提高技術，力量和耐力。
基礎培訓對於調峰非常重要，不能急於求成。 如果你過早開始緊張工作，那麼你以後會冒著傷害或疾病的風險。 基礎訓練可使肌肉，關節和肌腱慢慢變得更強壯，並容易適應增加的負荷和努力。 基礎訓練也包括一些簡單的交叉訓練 。
現在是進行訓練和增加技能訓練，增強測量和力量訓練的良好時間，可以建立良好的整體狀況。 這也是一個很好的時機，可以找到適合您的設備（ 鞋子 ，衣服， 自行車位置 ，球拍緊張等等）或食品和飲料的正確組合。
基地健身是所有關於走出去，移動和樂趣。 步伐，強度和努力確實不重要。
第二階段：通過持續努力建立有氧運動能力
標準峰值計劃的下一個階段包括從開始日到比賽日之間的下一季度（或左右）的培訓時間。
在此期間，您專注於提高您的有氧運動能力，力量和速度，並獲得更多“針對特定運動”。 您還需要遵守10％規則以避免受傷。 在這個階段，你通過保持長時間，高強度的持續努力來增加訓練的努力。 你的訓練量可能保持不變，你會有更多的休息日。 你的加強計劃變得更專注於你的運動。
第三階段：速度的高強度區間
在建立了基礎，速度和力量之後，您已準備好專注於您的比賽或事件所需的特定訓練。 您添加了高強度 ，持續時間較短的間隔工作（衝刺時間為60-90秒）。
這是非常激烈的訓練，需要更多的休息之間的鍛煉。 傷害更可能發生，因此遵循休息和恢復時間表至關重要。 對於跑步機間歇鍛煉的例子，嘗試間歇訓練 。
第四階段：在事件發生前逐漸減少
比賽準備的最後階段是錐度。 這包括事件發生前的最後兩週。 在這個階段，你的訓練量（里程）減少一半。 你繼續做高強度的時間間隔，但是減少一半的重複次數，並在它們之間完全休息。
比賽前的最後三天可以包括一些輕微的有氧運動，但記住目標是休息，以便在比賽當天你有最大的潛力。 比賽前三天進行的訓練永遠不會有助於你的表現。 最近幾天也是集中精力表現和想像一個完美事件的好時機。 並考慮您的賽前用餐選擇。
你只能在短時間內停留在這個高峰期的健身水平，你必須在第二次事件之前休息並恢復。 試圖堅持這樣的高峰往往會導致傷害，倦怠和過度訓練綜合徵 。 考慮使用Active Recovery進行更快的恢復。
資源
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