感覺提升並不總是意味著更強壯的身體
去健身房或出去跑步? 你可能聽說過,如果你想提高運動成績並增加肌肉力量,你必須進行“前鍛煉”。 這種關於運動前補充劑的口頭陳述已成為運動員,活躍的個人和一些運動教練的常態。 這主要是因為他們的受歡迎程度,並沒有太多關於任何證據支持聲稱,以提高你的身體素質。
前鍛煉承諾是真的還是只是一堆炒作補充品? 為了回答這個問題,你需要知道前鍛煉是什麼以及它如何影響你的身體。
你應該知道什麼
運動前產品是不受管制的膳食補充劑 。 這意味著食品和藥物管理局(FDA)不會對產品的成分,有效性和安全性進行審查或監管。 補充劑已被置於特殊食品類別下,實際上不被視為藥物。
由於鍛煉前補充劑不受管制,製造商和生產商可以聲稱幾乎任何東西都可以銷售他們的產品。 這看起來不公平 - 而且是 - 但有一些有前景的證據支持市場上的一些補充劑。 國際運動營養學會(ISSN)建議您在選擇運動前訓練或任何補充劑之前,先評估補充運動表現的科學背後的科學。
什麼是運動前補充劑?
運動前補充劑通常含有專有混合物,這意味著標籤不必分解每種成分的具體數量。 所以,你真的不知道你用這些組合前鍛煉產品得到什麼。 你會發現的主要成分是高水平的咖啡因。
其他常見成分可以包括二甲基胺,肌酸,精氨酸,β-丙氨酸,牛磺酸和磷酸鹽。 許多前鍛煉還包含額外的植物為基礎的興奮劑,如瓜拉那(草藥咖啡因)。
老實說,前鍛煉補充劑是非常強大的興奮劑,因為它們含有大量的咖啡因。 這就是為什麼你感覺精力充沛,並且準備好在運動前鍛煉產品之後解決緊張的鍛煉。 這是否會增加嗡嗡聲,使您的身體更強壯或鍛煉更好?
研究表明,一些成分實際上單獨使用效果更好,而不是結合使用時,典型的前鍛煉產品。 然而,它們仍然很受歡迎,並且考慮使用每種成分是特別有益的,特別是如果你正在考慮使用前鍛煉。 以下是在運動前產品中發現的幾種常見成分,以及它們在您身體中的功能:
- 咖啡因 - 研究表明咖啡因對提高運動成績有積極的好處。 咖啡因被證明可以增加你的新陳代謝率,提高耐力水平和抵抗疲勞。 它還刺激中樞神經系統(CNS),改善你的大腦功能,從而提高生產力和有效的鍛煉。 為了獲得最佳效果,建議咖啡因劑量適合每個人並以低至中等劑量(約3-6mg / kg體重)消耗。 不幸的是,鍛煉前的產品通常會超過咖啡因含量,因此建議您不能控制最佳劑量。 現在許多運動員轉而採用黑咖啡作為控制咖啡因攝入並改善運動表現的更好方法。
- 肌酸 - 由獨立研究和研究支持的最流行的健美補充。 肌酸由氨基酸製成,並集中在肌肉組織中。 肌酸的主要作用是為細胞提供能量並維持細胞平衡。 它通過增加ATP(三磷酸腺苷)在快速爆發期間使用,如短跑或舉重來提高運動成績。 根據對國際運動營養學會雜誌上發表的80多項研究的綜述,補充肌酸對於肌肉生長,增加肌力和改善高強度間歇訓練(HIIT)的表現有效。 推薦的標準肌酸每日劑量為5克,隨著時間的推移,循環,最好作為個人補充。
- 精氨酸 - 這種必需氨基酸是分支鏈氨基酸組的一部分,是生產蛋白所必需的。 精氨酸也被用來產生一氧化氮,一種放鬆血管的化合物,可以改善血液流量和氧氣交換。 對於患有心臟問題或高血壓的患者也有可能的健康益處。 很少有科學證據可以用來支持宣傳提高運動表現或提高運動員的功能能力。 需要更多的研究來評估補充精氨酸對運動表現的作用。
- β-丙氨酸 - 也稱為β-丙氨酸,這是在您的肝臟中產生的天然氨基酸。 它也通過消費食物如家禽和肉類以及補充劑而獲得。 β-丙氨酸有助於增加肌肉組織中的肌肽,改善細胞功能。 已顯示β-丙氨酸補充劑可延遲神經肌肉疲勞的發作並提高運動表現。 例如,β-丙氨酸的給藥量因人而異,包括感覺異常(刺痛)的可能性會因人而異。 因為運動前產品將成分組合在一起,而不必透露每個成分的水平,如果您確實經歷了副作用,就會消除您回撥劑量的能力。 據國際運動營養學會雜誌發表的一項立場表明,需要更多研究來確定β-丙氨酸對持續時間超過25分鐘的力量和耐力表現的影響。
- 牛磺酸 - 大腦中最豐富的氨基酸之一,視網膜,肌肉組織和整個身體的器官。 牛磺酸在中樞神經系統(CNS)中具有廣泛的功能,並有助於人類發展。 它天然存在於你的身體中,但也通過食用動物和魚類蛋白質而獲得。 你會發現牛磺酸包含在大多數能量飲料中,它可以作為補充劑購買。 牛磺酸作為大腦中的神經遞質發揮作用,穩定細胞膜並調節整個身體必需營養素的轉運。 雖然牛磺酸有許多重要的代謝作用,但似乎有支持任何改善運動表現的說法的相互矛盾的證據。 顯然,牛磺酸和咖啡因一起攝取 - 一種典型的運動前產品 - 實際上會增加肌肉疲勞,根據發表在“力量與調節雜誌”上的研究。
- 磷酸鹽 - 磷酸鹽包括鹼化劑如碳酸氫鈉 ,檸檬酸鈉和磷酸鹽。 磷酸鹽有助於細胞結構,能量輸送和眾多其他對您健康至關重要的功能。 他們似乎通過中和鍛煉期間肌肉中積聚的酸來提高運動成績。 大多數礦物質補充劑在小劑量下似乎是安全的並且短期使用,但如果服用較高劑量則可能具有不利影響。 建議患有腎臟疾病和易發生腎結石的患者在未諮詢醫生的情況下不要補充磷酸鹽。 其他常見的不良副作用可能包括胃部不適,腹脹和噁心。
- 瓜拉那(Guarana) - 巴西常見的植物,由於各種健康原因生產種子。 瓜拉那作為一種興奮劑,含有兩倍於咖啡豆中咖啡因的含量。 據說瓜拉那提高運動表現,增加精神焦點,並減少肌肉疲勞。 一些研究表明,較低劑量的瓜拉那(75mg)對物理輸出有更積極的影響,而不考慮毒性。 咖啡因已被證明可以在較低濃度水平下增強您的鍛煉,不幸的是,鍛煉前產品會消除您減少攝入量的能力。
- 甜菜鹼 - 顯示氨基酸改善身體組成並促進肌肉生長。 在許多食物中發現甜菜鹼,包括菠菜,甜菜和全穀物。 它通過維持肝功能,排毒和細胞功能在人體內起作用。 甜菜鹼還可以幫助你的身體過程脂肪。 一項關於甜菜鹼補充劑的小規模研究表明,甜菜鹼補充劑可改善人體組成,肌肉大小和工作能力。
- 硝酸鹽 - 在眾多食物中發現的化合物,豐富的葉菜,蔬菜和甜菜根。 消耗富含硝酸鹽的食物後,你的身體將其轉化為亞硝酸鹽,並進一步用它製造一氧化氮。 一氧化氮在調節你的代謝和血管功能方面有重要作用。 在運動過程中,據說一氧化氮會增加血流量,改善肺功能,並加強肌肉收縮。 許多運動員正在補充甜菜根汁以改善心肺耐力和運動表現。
對運動表現和肌肉力量的影響
運動前產品可以提高您的運動表現,但這確實是由於咖啡因的含量,並不一定是補充。 在鍛煉之前,你可能會浪費你的錢,最好喝一杯或兩杯黑咖啡,尤其是因為許多輔助成分更有效地單獨使用,而不是混合在一個神秘的專有混合物中。 以下研究考察了運動前補充劑對運動成績和肌肉力量的有效性:
- “美國健康系統藥房雜誌”發表的一項研究表明,對於性能提高有效的組合前鍛煉產品的證據不足。 像咖啡因這樣的獨立成分在體育鍛煉過程中確實顯示出一些有益的益處,改善了反應時間,精力和精力。 這些產品的安全性也可能成為一個問題,因為個人消費量可能大於推薦量。
- 在國際運動營養學會期刊上發表的研究檢測了運動前鍛煉產品是否增加了肌肉組織中的血液量。 增加血流量可以為肌肉提供更好的氧氣水平,以提高性能。 結果表明,運動前補充劑並沒有真正改善運動表現。 血液流向肌肉的唯一時間顯示出顯著的增加是運動後和只有80%的運動負荷條件。 需要更多的研究來確定哪些情況和運動員可以從使用運動前補充劑中受益。
- 在國際醫學科學雜誌上發表的研究調查了前鍛煉補充劑對瘦體重,運動表現和運動經驗的影響。 與參加安慰劑的人相比,參與者在鍛煉期間感受到更多的精力和更好的注意力。 然而,沒有報導改善身體組成或運動表現的證據。
- 在國際運動營養學會雜誌上發表的另一項研究調查了運動前訓練補充劑(含或不含辛弗林)如何影響訓練反應期間受訓男性的訓練反應。 辛弗林是一種從苦橙果實中提取的複合物,具有強效的新陳代謝促進作用。 結果表明運動前補充劑可能有益於鍛煉期間的認知功能和鍛煉表現,但需要進一步的研究。
一句話來自
鍛煉前的補品很受歡迎,主要是因為鍛煉期間咖啡因的嗡嗡聲。 不幸的是,它們可能不是提高運動表現和肌肉力量的最佳產品。 也沒有足夠的證據支持使用專有混合來實現這一目標。 由於鍛煉前產品中的咖啡因含量較高以及潛在的不利健康影響,因此在使用本補充劑或任何補充劑之前與您的醫生交談是一個好主意。
>來源:
> Eudy AE et al。,在preworkout補充劑中發現的成分的功效和安全性, American Journal of Health-System Pharmacy ,2013
> Jung PY et al。,攝入含或不含辛弗林的訓練前膳食補充劑8週對抵抗訓練男性訓練適應性的影響,國際運動營養學會誌 ,2017
> Kedia AW等,前鍛煉補充劑對瘦體重,肌肉運動,主觀鍛煉體驗和安全性生物標誌物的影響, 國際醫學科學雜誌 ,2014年
> Martin JS et al。,“運動前補充劑對腿部伸展阻力運動對不同阻力負荷下失敗後充血的影響”,國際運動營養學會誌 ,2017