另外稱為碳酸氫鈉（NaHCO 3）的小蘇打是一種流行的化合物。 碳酸氫鈉是一種眾所周知的用於麵包，天然清潔產品的發酵劑，也可用於牙膏。 你可能把一個盒子藏在食品室或坐在冰箱裡。 這種常見的烘焙原料已被廣泛研究，似乎也在激烈的鍛煉過程中幫助我們的肌肉。
小蘇打底漆
小蘇打實際上是一種流行的鍛煉補充劑。 根據美國運動醫學學院 ，碳酸氫鈉是主要的致病性艾滋病之一 。 參加劇烈運動的運動員和個人正在使用小蘇打來幫助延緩肌肉疲勞並改善運動表現。
碳酸氫鈉（NaHCO 3）補充劑在短時間的高強度運動中尤其受歡迎。 在競技體育之前，短跑運動員，游泳運動員和賽艇運動員已經意識到小蘇打的性能有所提高。 另外的研究表明小蘇打有益於持續30到60分鐘的挑戰性訓練。
鍛煉
在高強度鍛煉期間，我們的身體會將化學物質釋放到肌肉組織中。 代謝副產物乳酸和氫在肌肉細胞中形成。 雖然大部分副產品都經過緩衝，但其中一些會留在肌肉細胞中並形成酸性環境。 酸度與我們體內的酸鹼度直接相關。 酸度增加會改變pH值，導致我們的肌肉燃燒並感覺疲勞。
據研究，運動前服用碳酸氫鈉（NaHCO 3）有助於清除肌肉組織中的代謝副產物。 在國際運動營養與運動代謝雜誌上發表的文章中， “通過提高細胞外緩衝能力來提高NaHCO3攝入量”。這意味著在我們身體的細胞水平上攝取小蘇打，為我們的肌肉創造更好的化學環境。
平衡的pH值水平
當我們的pH值平衡或中性時，身體機能最佳。 身體酸度和鹼度使用pH值進行測量，pH值從0到14。我們的身體在零度時是最酸性的，而在14時是最鹼性的。我們身體正在進行幾個過程，以維持中性pH值7。認為發酵蘇打攝入有能力減少高強度運動引起的酸性環境。
當我們身體的環境變得太酸時，我們可能會受到不利的健康影響。 心臟，肝臟和腎臟可能會過度勞累，導致慢性健康狀況。 太多的酸度也會造成肌肉損傷和萎縮（消瘦）。
小蘇打以平衡體內酸度，癒合和良好的預防性藥物而聞名。 運動員和健身愛好者正在欣賞健康益處，並經常用它來鍛煉他們的運動 。
提昇運動表現
高強度運動表明我們的身體釋放氫離子。 氫氣是一種代謝廢物，會造成酸性環境並降低運動表現。 研究表明碳酸氫鈉通過與酸結合來緩衝酸。 這種綁定可以在富有挑戰性的訓練中增強能量輸出。
當酸性水平保持在中性水平時，我們的肌肉更有效地運作。 能量代謝增加，研究表明我們的肌肉可以持續更長時間的鍛煉。 根據美國運動醫學學會的資料 ，小蘇打是一種有效的緩沖劑，可以維持健康的酸鹼度，提高運動能力。
這個調查
在“應用生理學雜誌”上發表的一項研究考察了間歇訓練期間碳酸氫鈉攝入的影響。 該研究測量了小蘇打在高強度運動過程中如何改變肌肉組織中的酸度（氫離子）。 運動表現也進行了評估。
研究參與者包括十六名年輕健康的娛樂活躍女性。 測試方案包括肌肉活檢，血液檢查，運動前和運動後測試以確定基線讀數。 準確的記錄保持。 這些女性分成兩組，每週進行3次訓練，進行為期8週的試用期測試。
第1組給予劑量為每公斤體重2克劑量的碳酸氫鈉（NaHCO 3）90，並在高強度間歇訓練前30分鐘給予。 組2給予類似的劑量安慰劑。 間隔測試是在固定的自行車上進行的。 參加者在測試過程中完成了2分鐘的衝刺間隔。
研究結果表明小蘇打顯著降低血液中的氫離子和肌肉組織中的細胞水平。 “此外，碳酸氫鈉攝入減少細胞內氫離子在強烈的連續和間歇運動。”據報導，碳酸氫鈉攝入增加肌肉蛋白質合成（生長）。
據研究，小蘇打補充劑可能會減少間歇訓練期間的乳酸，並提高短期耐力表現。
不支持的調查結果
“ 國際運動營養與運動代謝雜誌”上發表的研究報告了訓練有素的賽艇運動員攝入碳酸氫鈉（NaHCO 3）和間歇訓練的效果。 這項研究還測量了小蘇打在高強度運動過程中如何改變肌肉組織中的酸度（氫離子）。
研究參與者包括十二名年輕健康的澳大利亞競爭性賽手 作為研究協議的一部分，需要嚴格的基線測試。 賽艇運動員每周和四周完成兩次高強度間歇訓練（HIIT）訓練。 參加者分成兩組，每組服用碳酸氫鈉（每公斤體重0.3克劑量）或安慰劑90分鐘（HIIT）。 在整個研究過程中採集血樣，測量碳酸氫鹽和pH值。
研究結果表明，與安慰劑相比，用碳酸氫鈉攝入2000米划船時間沒有額外的改善。 然而，檢測到使用小蘇打的參與者的功率輸出略有增加。 由於可比較的結果微不足道，研究人員認為間歇訓練期間攝入慢性NaHCO 3並不能真正提高表現。
致力於援助評論
美國運動醫學學會發表了一篇關於碳酸氫鈉的致齲效應的綜述。 提高性能的致病性輔助劑非常普遍，小蘇打補充劑是最受歡迎的補充劑之一。 幾十年來，碳酸氫鈉（小蘇打）的健康益處已經引起了長期的研究。
該評價是為了涵蓋“小劑量大小，服用時間，以及從小蘇打等使用緩衝液中獲益的運動類型”這些重要領域。
一些偉大的審查外帶：
- 正常健康運行的靜息動脈血pH值在人體肌肉中測量為7.4並且通常為7.0。 強烈的鍛煉可能使動脈血pH下降到7.1，並在肌肉組織中下降到6.8。
- 人體通過控制氫離子形成和去除的內部緩衝功能保持pH平衡。 顯示碳酸氫鈉通過與氫離子結合而緩衝並保護身體。
- 一項關於高強度運動的運動特定研究， Lindh，AM et al。 ，表明競爭對手在事件發生前90分鐘攝入碳酸氫鈉的游泳時間試驗有所改善。
- Bishop等人觀察到改善的運動表現。 研究和反複使用碳酸氫鈉作為助源的競爭對手的游泳衝刺間隔。
- 建議教練和運動員在比賽前測試他們對小蘇打等緩沖劑的反應以提高運動成績。
- 大約10％的使用者似乎不能耐受碳酸氫鈉補充劑。
- 似乎最佳的碳酸氫鈉劑量不超過每公斤體重0.3克以避免胃腸（GI）不適。
- 研究結果可能不同，因為碳酸氫鈉的運動前劑量和時機不相同。 這就像比較蘋果和橘子。
- 短期和長期的高強度運動似乎可以從補充碳酸氫鈉中受益，儘管持續的研究是必要的。
推薦劑量
在國際運動營養與運動代謝雜誌上發表的研究表明，“最好的碳酸氫鹽加載方案涉及劑量為0.3 g / kg BM的純NaHCO3。”這似乎是平衡血液中酸度（pH）的最佳量，肌肉組織。
根據這項研究，還建議運動前120至150分鐘服用碳酸氫鈉，並與小量高碳水化合物膳食結合使用。 這減少了不希望的胃腸（GI）症狀的可能性。
不利影響
不是每個人都可以使用碳酸氫鈉來提高運動成績。 大約10％的用戶會經歷胃腸道（GI）困境。 一些運動員試圖將推薦的0.3克每公斤體重劑量全天分開以消除這個問題。
其他運動員已經減少了碳酸氫鈉的數量，並且在運動前使用0.2克每千克體重劑量成功。
在國際生理和運動表現雜誌上發表的研究表明，碳酸氫鈉可能對每個人都沒有好處。 四名研究參與者由於嚴重的胃腸道（GI）窘迫而不得不停止檢測。 還建議，“個人應該確定他們在比賽前是否對補充 SB有良好的反應。”
獎金信息
有強有力的證據表明碳酸氫鈉可以提高運動成績。 “就補充劑的安全性而言，它與普通小蘇打一樣普通且無害，因為這正是它的原因。”唯一的缺點是可能會導致胃腸道（GI）困難。 另外，那些需要限製鹽攝入量的人應該注意小蘇打中鈉含量的增加。
雖然研究結果很好，但使用小蘇打或任何有助於提高運動成績的助產劑始終是個人選擇。
資料來源：
American College of Sports Medicine，Abstract，Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate，McNaughton，Lars R.等，2008
國際運動生理學和運動學雜誌，碳酸氫鈉和高強度循環能力：反應的變異性，Saunders B.等，2014
應用生理學雜誌，間歇訓練期間慢性NaHCO3攝入對肌肉緩衝能力，代謝和短期耐力表現改變的影響，Edge J等，2006
國際運動營養與運動代謝雜誌，慢性碳酸氫鈉攝入和訓練有素的賽艇運動員的影響，Driller MW等，2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism，Effect of Sodium Cicarbonate on [HCO3-]，pH and Gastrointestinal Symptoms，Amelia J.Carr等，2011