奇亞籽富含纖維和α-亞麻酸，加上鈣鎂，鐵和鋅。 α-亞麻酸是歐米茄-3脂肪酸的植物版本，所以奇異子對於素食主義者或素食者，或者不喜歡魚類和海鮮的人來說是完美的。 哦，他們也有一些酚酸可以作為抗氧化劑。
據說吃奇異子會幫助你減肥，因為它們膨脹並佔用你胃裡的空間。 目前似乎沒有任何支持研究，但額外的光纖當然對你有好處。
你會在大多數雜貨店找到奇亞籽，通常在天然食品部分。 有黑色的正大種子和白色的正大種子。 在你的沙拉或穀物上撒上一些種子，或將它們添加到你最喜歡的冰沙中，以便快速產生纖維和ω-3酸。
然後，如果您想要一些健康的食物，請查看我們最喜歡的五款。
1 - 香草Chia布丁配漿果
這種甜美的布丁對你來說非常有益，因為它含有強壯的骨骼，健康的肌肉和神經功能以及正常的血液凝結所需的鈣質 。 它也有很好的蛋白質，鎂和鐵劑量。
配料：
- 1杯低脂牛奶
- 1杯低脂平原希臘酸奶
- 4湯匙奇亞籽
- 2湯匙蜂蜜
- 1 1/2茶匙香草精
- 鹽少許
將除奇異子之外的所有東西添加到中型或大型碗中，並攪拌，直到所有物質混合。 品嚐混合物，並添加更多的蜂蜜或香草提取物，以適應您的口味。 加入奇異子並攪拌。 然後覆蓋並冷藏混合物至少40分鐘，或者更好，過夜（最難的部分是等待小種子發揮他們的魔力）。 做4份。
營養信息：
每份布丁含有大約170卡路里，6克脂肪，20克碳水化合物，5克纖維。 如果您使用三氯蔗糖或甜菊糖代替蜂蜜，可以減少卡路里數量，每份約為30卡路里。
每份服務還可提供約25％的日常鈣需求，20％的一天鎂的價值和7％的鐵需求，再加上一點α-亞麻酸。 添加您最喜愛的漿果更多的維生素和礦物質，再加上抗氧化劑。
注意：如果您願意，您可以使用香草酸奶 - 只需消除或減少香草提取物和蜂蜜。
2 - 水果，漿果和奇亞籽果汁碗
這款冰沙碗結合了藍莓和甜菜的優點， 營造出一流的營養和絢麗的色彩。 味道也很好。 食譜還要求燕麥，酸奶和奇亞籽，所以你會有蛋白質以及大量的維生素，礦物質和纖維。 你需要一台高速攪拌機，就像Nutribullet，它非常適合製作冰沙和冰沙碗。
配料：
- 1/2香蕉去皮，切片並冷凍
- 1/2杯藍莓
- 1個小橘子
- 1甜菜去皮切片
- 1/4杯純希臘酸奶
- 1/4杯幹燕麥片
- 2茶匙奇亞籽
- 1/4茶匙肉桂
- 5-7個冰塊
- 切成薄片的水果，如桃子和獼猴桃
添加配料到速度攪拌器中，然後攪拌均勻，直到光滑和厚實。 將混合物倒入碗中，並放入最喜歡的堅果，更多的奇亞籽和新鮮水果。 做一個大的服務。 像這樣的大圓滑的碗適合早餐或作為下午點心分享。
營養信息：
在加入任何配料之前，這種冰沙碗具有約300卡路里，13克蛋白質，9克纖維，31克糖（不加糖）和6克脂肪。 你還會得到8％的日常需要的ω-3脂肪酸，17％的日常需要鈣，半天需要維生素C和三分之一的日常需要鎂和葉酸，以及約1克α-亞麻酸。
3 - 黑巧克力嘉布丁
誰不愛巧克力布丁？ 這種用奇異子製成的版本含有高蛋白質和鈣，再加上纖維和ω-3，再加上可可粉和奇亞的抗氧化劑。
這種布丁用楓糖漿加糖，但蜂蜜也很好。 或者，如果你有卡路里意識，你可以使用三氯蔗糖或甜菊糖。
配料：
- 2杯脫脂牛奶
- 1/2杯奇亞籽
- 1/4杯深色可可粉
- 1/2茶匙香草精
- 1/2杯楓糖漿
- 鹽少許
將所有材料放入一個大碗中並攪拌直至完全結合。 蓋上碗並冷藏至少40分鐘，但如果您可以等待一兩個小時，它會更好。
即食平原或添加巧克力刨花，切碎的堅果，椰子片或格蘭諾拉麥片。 6份。
營養信息：
每份有約200卡路里，6克脂肪，7克蛋白質，32克碳水化合物和8克纖維。 你還可以滿足你日常需要的鈣的百分之二十五，日常需要鎂的百分之三十和每日鐵需要量的百分之十三，再加上約一克α-亞麻酸。
4 - Chia Fresca
Chia fresca基本上是與奇異子結合的調味水。 檸檬可能是最常見的調味品。 這是一種清爽的替代普通水，所以你可以補充水分，並獲得一些額外的良好營養。
這是你如何做到的：
配料：
- 2杯水
- 2湯匙奇亞籽
- 1或2湯匙檸檬汁（取決於你的口味）
- 一湯匙或2甜味劑，再次以您自己的口味。 你可以使用糖，龍舌蘭，蜂蜜，或任何非卡路里甜味劑，如甜菊或Splenda。
路線：
將配料放入罐子或投手中攪拌至甜味劑溶解。 做一個快速的味道測試，看看你是否想要更多的檸檬或甜味劑。 讓飲料放置至少20分鐘，直到種子變軟。
保持你的chia fresca在冰箱裡。 如果種子聚集在一起，您可能需要搖晃或攪動飲料。 製作兩份，每份含有卡亞種70卡路里，如果您使用蜂蜜，龍舌蘭或糖，則更多。
如果你喜歡奇異子的質地，你也可以將奇異子加入你喜歡的果汁中。
5 - 冷凍莓Chia流行音樂
樹莓含有強大的抗氧化劑，以及一些維生素和礦物質。 酸奶添加蛋白質和鈣，所以這是一個清爽健康的完美結合。 你需要一台攪拌機或一台食品加工機和冰棒模具。
配料：
- 2杯覆盆子（新鮮或冷凍）
- 2湯匙蜂蜜
- 2湯匙奇亞籽
- 2杯香草味的脫脂希臘酸奶
路線：
將漿果，奇亞籽和蜂蜜放入攪拌機或食品加工機中，攪拌均勻至光滑。 把內容物倒入一個大碗裡。 折疊在酸奶中混合，直至混合好。
將漿果，奇亞和酸奶混合物倒入冰棒模具中，加入棒，並凍結至少5個小時。 做了大約八個美味的冰棒。
營養信息：
每根冰棒約含120卡路里，8克蛋白質，3克纖維，2克脂肪，加上一天鈣的20％，以及一毫克α-亞麻酸。
資料來源：
美國農業部超級追踪器。 我的食譜。 2016年4月27日訪問。https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx。
美國農業部農業研究部SERVIE國家標準參考釋放營養數據庫28.基本報告：12006，種子，奇亞籽，乾燥。 2016年4月27日訪問。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610。
Valdivia-LópezMÁ，Tecante A. Chia（Salvia hispanica）：墨西哥本土種子及其營養和功能特性綜述。 Adv Food Nutr Res 。 2015; 75：53-75。 doi：10.1016 / bs.afnr.2015.06.002。