全身鍛煉對於初學者，家庭鍛煉者或任何希望進行簡單鍛煉的人來說都是完美的，這些鍛煉可以針對身體的所有主要肌肉：臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩膀和手臂。 訓練中充滿了久經考驗的真實經典，從下蹲，弓步到俯臥撑，所有你需要的是幾套啞鈴開始。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴，酒吧或棒（例如，掃帚柄或輕微加重的酒吧）和墊子。
如何
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動（散步等）
- 初學者：練習每組12次，每次練習之間休息30秒。 使用適中的重量 - 更多關於如何選擇你的體重 。
- 要進步，每週添加一套（最多3套），在鍛煉之間休息約30-45秒。
對於更多的挑戰，嘗試總體強度3 ，其中包含更難的練習。
對於更高級的練習者，最多可以做3組12個代表，使用足夠的重量，只能完成12個代表。
每週鍛煉2至3天，鍛煉之間至少休息一天。 要獲得最佳的減肥效果，請將此鍛煉與常規有氧運動和健康的低卡路里飲食相結合。
1 - 蹲
下蹲 ：將腳放在臀部分開的位置，並在肩膀或兩側保持重量。 保持腹肌接合，彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋在腳趾和背部後面筆直。 推進腳跟站起來。 重複12次。
建議體重 ：女性5-20磅，男性8-35磅。
代表/設置/持續時間 ：12次
重複1-3次
下一個練習：髖關節
2 - 髖關節
髖關節鉸鏈：將你的腳分開肩寬，並在頭後拿一根酒吧或掃帚柄，用一隻手握住頭部，另一隻手握住你的背部。 棒應該與你的頭部，肩膀和尾骨之間接觸。 將重量轉移到腳跟上，並在臀部向前轉動時將臀部向後推，稍微彎曲膝蓋，直至軀幹處於約45度角。 在運動過程中，讓棍子與所有3個點保持接觸。 合同臀部站起來，再次保持棒與頭部，肩膀和尾骨接觸。 重複12次。
代表/設置/持續時間 ：12次
重複1-3次
下一個練習：啞鈴行
3 - 啞鈴行
啞鈴排：對於這種背部運動，就像上面的練習一樣，將髖關節的腰部彎曲至大約45度。 練習的背面與地面平行，但如果你不能在平坦的背部做到這一點，保持更高的角度。 確保你的胸部是開放的，肩膀又回來了，每隻手都握著重量。 當你彎曲肘部時，擠壓背部，以划船運動將其拉向軀幹。 降低並重複12次。
建議體重 ：女性8-15磅，男性10-30磅。
代表/設置/持續時間 ：12次。
重複1-3次
下一步練習： 反轉的Lunges
4 - 反向旋轉
反向露營：如果需要，使用牆壁或椅子進行平衡，雙腳一起站立，然後用右腳退後，在身後約3英尺，並蹲在後腳趾上。 彎曲膝蓋並下降，不讓前膝蓋彎曲腳趾（你應該看到你的鞋尖）。 穿過前部腳跟，將右腳向後推，並在切換側面之前重複12次。
代表/設置/持續時間 ：12次
重複練習1-3次
下一步練習： 頭頂壓力機
5 - 架空壓機
頭頂壓力機 ：坐或站立，腹肌接合，並將重量放在肩膀上，保持肘部像球門柱一樣彎曲。 頭頂重量不要拱起背部，集中在肩膀上。 降低肘部直到重量達到耳部水平，然後重複12次。
建議體重 ：女性5-12磅，男性8-20磅。
代表/設置/持續時間 ：12次
重複1-3次
下一步練習：側面推進
6 - 側面的Lunges
側面推動：向右走，保持左腿伸直，雙腳向前。 當你的右腳碰到地面時，彎腰臀部並將臀部向後推，因為你將所有的重量轉移到右腿上。 向下L直到小腿幾乎垂直於地板，右膝與腳趾一致，兩個腳跟平坦。 推入右腳跟後退，並在另一側重複總共12次。
代表/設置/持續時間 ：12次
重複1-3次
下一個練習：錘子捲髮
7 - 錘子捲髮
錘子捲曲 ：站立時，雙腳分開髖部寬度，握著啞鈴，手掌朝上。擠壓肱二頭肌以將肩膀上的重量捲曲，保持肘部靜止。 慢慢降低重量，保持底部肘部略微彎曲。 重複12次。
建議體重 ：女性5-10磅，男性10-20磅。
代表/集/時間 ：12-16代表
重複1-3次
下一步練習： 俯臥撑
8 - 俯臥撑
俯臥撑 ：雙手伸展位置比肩膀寬一點，膝蓋放在地板上。 保持平靜。 降低俯臥撑直到肘部成90度角。 推回並重複一組12-16次。 如果可以的話，可以通過在腳趾上鍛煉來增加強度。
代表/集/時間 ：12-16代表
重複1-3次
下一個練習： 三頭肌擴展
9 - 三頭肌擴展
三頭肌延伸 ：躺在地板上，把頭重量直立在頭頂上，手掌朝上。彎曲肘部並降低重量，直到它們靠近耳朵。 拉直胳膊，擠壓肱三頭肌，重複1次12次。
建議體重 ：女性5-10磅，男性8-15磅。
代表/設置/持續時間 ：12-代表
重複1-3次