改變你的日常能量消耗以更快地減輕體重
你知道你每天燃燒多少卡路里嗎？ 你應該如果你想減肥。 你可以計算出你的能量平衡，並且在你知道你的電話號碼的時候， 計算出每天如何吃飯。 你需要達到負面的能量平衡才能減肥。
為了達到負面的能量平衡 ，你需要確保在你的身體中消耗的能量比身體所用的少。
這意味著你需要消耗的卡路里比你每天消耗的卡路里更少。 但要做到這一點，你需要知道你消耗了多少卡路里。
我每天都會燃燒多少卡路里？
當研究人員評估您燃燒的卡路里總數時，他們將該數字稱為您的總能量消耗或TEE或每日總能量消耗（TDEE）。 TEE（或TDEE）是這些不同因素的組合：
- 靜息代謝率（RMR ） 。 你的休息代謝率是你身體維持呼吸，循環血液和建築細胞等基本功能所需的能量。 年齡，體型和性別等因素會影響您的靜息代謝率。 您的RMR佔每天燃燒卡路里總數的60-75％。
- 非運動活動體溫形成（NEAT）這是您的身體用於進行日常活動（如洗碗，在計算機上打字或在辦公室周圍走動等）的能量。 根據您的活動水平，您從NEAT燃燒的卡路里數量差異很大。
- 運動時燃燒的卡路里 。 您在鍛煉過程中燃燒的卡路里的實際數量取決於每次鍛煉的強度和持續時間 。 通過鍛煉和非鍛煉身體活動消耗的卡路里佔TEE的大約15-30％。
- 食物的熱效應（TEF） 。 你的身體燃燒卡路里來咀嚼，消化和儲存食物。 每種食物（宏量營養素）都有不同的TEF。 吃蛋白質會燃燒大部分卡路里。 TEF約佔您每天燃燒卡路里總量的10％。
如何估計能源總支出
節食者和鍛煉者可以使用三種常用方法估計他們每天燃燒的卡路里數量。 使用每種方法都有優點和缺點。 您可以使用多種方法並比較結果以獲得最佳估計值。
- 代謝測試。 執行代謝測試所需的設備相當昂貴，以前只能在醫院或實驗室環境中使用。 然而，許多健康俱樂部現在提供負擔得起的價格進行代謝測試。 對於一些人來說，測試結果可以幫助他們更有效地安排鍛煉和飲食計劃。 但一些評論家認為這些測試不是很準確，因此不值得花費。 如果您選擇健康俱樂部的代謝測試，請確保您的教練或技術人員有資格進行測試。 當您重新測試以測量進度時，讓同一技術人員重新進行測試並使用相同的設備通常很明智。
- 活動監視器 。 Polar，Garmin和FitBit等品牌的設備在網上和體育用品商店都有廣泛的使用。 這些小工具會監控您的日常活動，以確定每天消耗的估計卡路里數量。 一些獨立的測試表明，這些設備在提供準確的卡路里數量方面並不完全準確。 但設備易於使用，並且可以提供日常卡路里消耗變化的非常一般的估計。
- 在線計算器。 像上面那樣的計算器可以估計你的日常能量消耗。 當然，這個數字只是一個指導方針，但如果你想保持體重，這是一個很好的開始。 如果你想獲得或減肥，使用減肥卡路里目標計算器來計算每日卡路里需求，通過調整你的每日卡路里計數目標減少（或增加）。
增加每日卡路里消耗
為了達到您的負面能量平衡並成功減肥，請嘗試增加每天使用的能量。 當然，你的TEE的一些組件很難改變。
例如，增加靜息代謝率相當困難。 並且增加你在食用食物時燃燒的卡路里量並不是達到你的負能量平衡的有效方式。 但是你可以改變你的日常生理習慣。
增加TEE的最有效方法是練習和NEAT。 學習如何計劃一貫的鍛煉 ， 充足的活力足以燃燒脂肪，但也讓你的身體有足夠的時間恢復 ，重建和保持健康。 在鍛煉之間，保持活躍。 走樓梯代替電梯，步行去商店，而不是坐車，並保持活躍在家裡燃燒卡路里。 你會提高你的卡路里燃燒的潛力，你可能會增加你的身體上的瘦肌肉量 ，這可以提高你的休息代謝率。
來自一個詞
請記住，所有卡路里計數都是估計值。 即使食品包裝上的卡路里數量也是估計值。 所以，如果你想減肥，預計你需要花一些時間進行反複試驗，然後才能找到適合你的數字。 使用幾種不同的方法，找出你每天燃燒多少卡路里，然後嘗試攝入食物，找到適當的平衡來實現你的目標。