有針對性的鍛煉更快地燃燒脂肪

高強度間歇訓練研究

你的鍛煉計劃是否包括全身，有針對性的鍛煉以燃燒脂肪？ 所有的訓練都可以幫助你瘦下來，但是通過一些細心的計劃，你可以設計一種更加有效的燃燒脂肪 ，鍛煉腹部脂肪 ， 減少大腿，高處和臀部的贅肉 。

高強度間歇訓練

如果你真的想要改變你的身體，失去腹部脂肪，並且雕塑緊張而健美的胳膊和腿，那麼你需要進行高強度間歇訓練。

優點和教練稱之為HIIT，或者簡稱為“間歇訓練”。 HIIT訓練僅持續20到30分鐘或更短時間，包括全身運動，可同時燃燒卡路里並收緊肌肉 。

為什麼這種燃燒脂肪的鍛煉更有效？ 這很簡單。 短時間增加你的心率比典型的運動更高，所以你可以在更短的時間內消耗更多的卡路里。 好消息是HIIT鍛煉實際上會改變你的新陳代謝，這樣你就可以整天燃燒更多的卡路里 - 即使你沒有鍛煉。

研究人員發現，參加高強度訓練的鍛煉者會出現一種稱為EPOC的現象，或運動後過度耗氧量。 這意味著，你的脂肪燃燒後，你的身體需要更多的氧氣來運作。 因此，你的新陳代謝略有增加，你會話後幾小時燃燒更多的卡路里。

但請記住，單一的鍛煉課程不能在一夜之間改變你的身體。

即使你用EPOC燃燒更多的卡路里，這並不意味著你應該在本週晚些時候多吃些，減少或完成更少的運動。 從長遠來看，當你嘗試瘦身時，一致性最為重要。 因此，請使用高強度，燃燒脂肪的鍛煉作為完整平衡計劃的一部分，以達到您的體重目標。

如何開始燃燒脂肪的鍛煉

即使認為燃燒脂肪的最佳鍛煉時間很短，但它們並不容易。 為了讓您的HIIT鍛煉有所作為，它必須很難。 這意味著當你運動時，你的呼吸會更深，你的肌肉可能會比典型的鍛煉更加燃燒。

所以，在你開始劇烈運動之前，你需要知道兩件事：

1. 你必須足夠健康，才能進行劇烈運動。 如果您不確定，如果您是新手鍛煉身體，或者身體狀況不佳， 請在開始任何高強度鍛煉之前諮詢醫生 。
2. 安排一個完整的減肥鍛煉計劃 。 當您首次開始HIIT訓練以燃燒脂肪時，您應該每週更換一次高強度訓練。 隨著健身水平的提高，每周安排兩到三次。 如果您制定包含交叉培訓和恢復時間的完整鍛煉計劃 ，您的鍛煉計劃將會最有效。

燃燒脂肪的鍛煉

您可以按照此示例HIIT會議減肥，或者您可以使用頂級專家開發的其他5分鐘脂肪燃燒療程 。 您還可以通過結合提升心率和鍛煉力量的練習來創建自己的高強度鍛煉。

你會想要在整個身體上運動大肌肉。 選擇諸如burpees，跳躍千斤頂和俯臥撑等鍛煉來燃燒腹部脂肪並提高上身力量。 這些示例鍛煉可以幫助你爆發卡路里：

爬樓梯去燃燒脂肪 （如果你可以進入一個長長的樓梯 - 至少10層樓，這是完美的鍛煉方式）：

• 步行或慢跑慢慢熱身三到五分鐘。
• 跑上樓梯三分鐘，一次採取一兩步。
• 在樓梯頂部完成10個俯臥撑。
• 保持牆壁蹲坐60秒。
• 慢慢地走下樓梯。
• 重複兩到三次。

衝刺減肥 （如果你有附近的公園，這是一個有趣的鍛煉戶外活動）：

• 步行或慢跑慢慢熱身三到五分鐘。
• 衝刺（盡可能快地運行）四分之一英里。
• 完成10個burpees。
• 完成10次蹲跳。
• 完成10個跳躍千斤頂。
• 慢跑回你的起始位置。
• 重複兩到三次。

在跑步機上練習（如果你屬於健身房，請在健身房附近鍛煉身體）：

• 步行或慢跑慢慢熱身三到五分鐘。
• 同時提高速度和傾斜度，以便在三分鐘內堅持運行。
• 走下跑步機，抓住一組重物（7到10磅）。
• 完成10台蹲式壓力機。
• 完成10個重量步行弓步。
• 完成10個俯臥撑。
• 重複兩到三次。

你的脂肪燃燒鍛煉後

訓練結束後，會發生什麼事情幾乎與會議期間發生的事情一樣多。 遵循這些提示，以確保您最大限度地燃燒脂肪的好處：

• 保持日常活動減肥。 高強度的時間間隔會讓你失望。 但是如果你最終在沙發上度過餘下的一天，你可能會失去你努力達到的促進新陳代謝的好處。 嘗試通過保持活動整天保持非運動活動產熱（NEAT） 。 佩戴活動監視器可以幫助您確保達到每日步數和卡路里目標。
• 使用主動恢復保持健康。 在高強度間歇訓練後的日子裡，你應該休息。 恢復對於幫助您避免傷害和職業倦怠至關重要。 但你不應該完全休假。 選擇簡單的鍛煉，促進積極恢復，以幫助您燃燒脂肪和卡路里，而你的身體重建。
• 吃好。 將你的燃燒脂肪的鍛煉與明智而營養豐富的飲食計劃結合起來，讓你的身體獲得所需的燃料，努力工作，身體健康。

>來源：

> McCall，MS，CSCS P. 7關於過量運動後耗氧量（EPOC）的知識。 https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen。

>國家實力和空調協會。 熱門話題：過量運動後耗氧量（EPOC）在減肥計劃中的作用。 https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/。