去呼吸一下
高強度間歇訓練 （HIIT）這些日子風靡一時，為燃燒卡路里，減輕體重和形態提供最有效的鍛煉之一。 那些艱難的時間間隔（通常為10-60秒）將你帶到一個新的強度水平，遠遠超出你的身體可以燃燒噸卡路里的舒適區。 接下來的休息時間（有時與強度間隔相同或更長）可讓您恢復，因此您可以再次完成所有操作...並再次...再次完成。
傳統的HIIT訓練是艱難的，但如果你正在尋找一個挑戰，將你推向絕對的極限，看看沒有比塔塔塔訓練更進一步。
什麼是Tabata？
Tabata鍛煉最簡單的方法是進行4分鐘的鍛煉（不包括熱身和冷靜 ），其中包括20秒的高強度或無氧訓練，然後休息10秒。 重複這個循環8次，共4分鐘，進行非常短暫，非常激烈的鍛煉 。 Tabata訓練和其他間歇訓練的區別在於強度。 由於休息時間間隔比工作時間短，隨著氧氣債務的增加，強度會增加，僅僅運動4分鐘後就會讓你感覺不舒服。
雖然最初是為了提高運動員成績而設計的，但Tabata訓練已經成為主流，為普通鍛煉者提供令人興奮的新鍛煉。 今天的Tabata訓練不僅僅是4分鐘，而是長達一個小時。
這些訓練不僅包括原始研究中使用的固定式自行車 ，還包括各種活動和練習： 有氧 訓練 ， 力量訓練 ， 壺鈴 ， 複合動作或所有這些練習的混合物。
無論您是參加鍛煉還是自己創建（請參閱下文），在嘗試Tabata培訓之前，您都需要考慮一些優點和缺點：
優點
- 短鍛煉 - 無論你的鍛煉是一個Tabata還是一系列，每個Tabata訓練只需4分鐘。 短暫的恢復階段（僅10秒）提高了強度，讓您在更短的時間內完成更多的工作
- 改善性能 - 原始研究中的速滑運動員受益於Tabata改善無氧和有氧緊湊（大多數有氧運動僅針對一種或另一種）的事實。 當你的身體變得更有效地使用氧氣時，你的日常生活和其他鍛煉也會有所改善
- 挑戰 - 高級練習者尋找新嘗試的完美選擇
- 有效 - 間隔訓練已被證明可以燃燒更多卡路里並提高性能。 專注於無氧間歇訓練 ，如Tabata訓練，可提供更多的卡路里燃燒效益
缺點
- 不適合初學者 - Tabata訓練適合高強度運動的高級鍛煉者。 強度累積，峰值接近尾聲。 如果你不習慣這種類型的訓練，那麼強度很容易被偷偷靠近你
- 強烈的不舒服 - 如果你在高強度間隔期間（在這個感知的運動量表上的10級左右）全力以赴，那麼4分鐘的周期會感覺像是你生命中最長，最不舒服的4分鐘
- 受傷風險 - 在進行高強度，高強度運動時，受傷的風險總是較高。 通過確保您足夠適合這種類型的訓練（在您的腰帶上進行幾個月的定期鍛煉）並且在鍛煉前徹底預熱 ，從而最大限度地降低風險。
- 單調 - 同樣的運動4分鐘，即使在兩者之間休息，也會變得單調並且很快疲憊你的肌肉，導致你的形式（和動機）受到影響
Tabata培訓入門
Tabata訓練的美妙之處在於有許多選擇可供選擇：視頻（如艾米迪克森的Breathless Body），音頻訓練（如Tabata Coach，由我最喜歡的健身DJ Deekron提供），或者您可以製作自己的Tabata使用你喜歡的任何活動進行鍛煉，儘管有些會比其他人運作得更好：
請記住，做同樣的練習8次可能會導致疲勞，所以你可能會發現你的強度（和你的形式）落後到最後。 打擊（並避免單調）的一種方法是在同一Tabata週期中混合和匹配練習。 例如，在跳台上交替跳躍起跳，甚至在整個循環中進行8次不同的練習。
為了讓您的鍛煉更輕鬆，請考慮使用計時器。 Tabata Pro應用程序是我最喜歡的Tabata計時器之一（2.99美元），允許您設置你喜歡的工作和休息間隔的長度。
樣本 Tabata心臟鍛煉
下面是一個Tabata鍛煉的例子，其中包括4個Tabata套裝，每套套裝都有兩個高強度鍛煉，您可以根據每套套裝的長度進行替代。 記住，這是一種高級鍛煉，所以修改鍛煉以適應您的健身水平，並在需要時採取更長的休息時間。
熱身：有氧運動10分鐘，強度逐漸增加
Tabata Set 1：
1. Burpees
2. 爬山者
每次鍛煉20秒，中間休息10秒，重複8次。
休息1分鐘
Tabata設置2：
1. 長跳躍
2. Plyo-Jacks
每次鍛煉20秒，中間休息10秒，重複8次。
休息1分鐘
Tabata Set 3：
1. 蹲跳
2.慢跑 - 高膝蓋
每次鍛煉20秒，中間休息10秒，重複8次。
休息1分鐘
塔塔集4：
1.跳踢
2. 側面跳躍的Lunges
每次鍛煉20秒，中間休息10秒，重複8次。
休息1分鐘
冷靜下來：5分鐘
總鍛煉時間 ：35分鐘
更多Tabata鍛煉
資料來源：
Tabata I，Nishimura K，Kouzaki M等人 “中等強度耐力和高強度間歇訓練對無氧能力和最大攝氧量的影響”。 Med Sci體育演習。 1996年10月; 28（10）：1327-30。
Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J等人 高強度間歇運動訓練對年輕女性的脂肪減少和空腹胰島素水平的影響。 Int J Obes（隆德）。 2008年4月; 32（4）：684-91。