這Tabata鍛煉是通過做高強度間隔燃燒卡路里的好方法，它會挑戰你的整個身體。 這項高級鍛煉包括5個Tabata套裝，重點是低衝擊力，高強度鍛煉。 你會做20秒的每一對練習，休息10分鐘，每組重複4分鐘。 這個鍛煉確實包括壺鍛煉，所以你應該在嘗試這些動作之前熟悉壺鈴訓練 。 選擇一個Tabata Set進行短時間鍛煉，或者完成全部五個鍛煉，持續25分鐘。
注意事項
如果您有任何醫療傷害，疾病或情況，請去看醫生。
需要的設備
一個中等重的壺鈴（替代啞鈴），一個med球（可選），滑動盤或紙碟
如何
- 熱身後，在每個Tabata組中交替練習，每個練習20秒並休息10秒。
- 重複每個Tabata設置4次，然後休息大約一分鐘，然後再進入下一個Tabata。
- 除非你需要更多的休息，否則每套約需5分鐘。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的運動，並根據需要添加更多的休息，同時試圖挑戰自我並推動自己的極限。
1 - 熱身Tabata：步驟觸摸
盡可能向右走出去，向上擺動手臂。 將左腳帶入，碰觸地板，然後向左走。 重複，盡可能快地移動20秒，休息10秒。
2 - 與Med球的膝蓋舉
將med球（可選）直接從頭頂上拿起，並將右膝蓋抬高至臀部水平，同時將med球帶到膝蓋上。 在另一側重複20秒，休息10秒。
3 - 低衝擊跳躍的傑克
開始時將右腳伸出身體，幾乎像一個側蹬，同時將右臂向上和頭頂盤旋。 迅速將腳踩回去，然後將左腳踢出，左臂在頭頂上擺動。 繼續盡可能快地從一邊到另一邊跑20秒，休息10秒。
4 - 與彩虹武器的低衝擊跳躍的起重器
在雙臂上方繞行時，向右步方向跳躍。 當你轉身向左走時，以另一種方式繞著胳膊轉。 替代方面盡可能快地旋轉手臂，就像畫彩虹一樣。 重複20秒，休息10秒。
重複2次，共4分鐘。
5 - Tabata Set 1：熊爬
蹲在地板上伸出雙手，直到你處於木板位置。 盡可能快地將手伸回蹲下站起來。 *可選：在最後添加俯臥撑和/或跳躍以獲得更多強度。 重複20秒，休息10秒。
6 - 前板與木板踢
用右腳踢，然後將右腿擺回地板，將雙手撐在地上。 將右側的左腳踩到木板上，暫時保持不動，然後再次向前推動左腿。 站起來，再次用右腳踢，然後退回到木板中。 重複20秒，然後休息10秒。 這是否會在下一次移動到另一邊？
重複4次，共4分鐘。 休息30-60秒
7 - Tabata Set 2：壺鈴側向擺動
拿起一個壺鈴，向右走，把壺鈴擺在膝蓋之間。 當你彈出髖部以將重量擺動到肩部時，將腳放在一起。 再次向右走，擺動膝蓋之間的鐘，當你一起踏上時，在上方擺動鐘。 重複系列向左20秒，休息10秒。
8 - 單臂擺動壺鈴側步
在你身邊的右手拿一個壺鈴。 向右步走，蹲下，擺動膝蓋之間的重量。 當你退後時，將體重擺成二頭肌捲曲，直線向上重量結束。 重複20秒，休息10秒，每次交替兩側。
重複4次，共4分鐘。
休息30-60秒
9 - Tabata Set 3：滑動Burpees
用滑腳站在滑板或紙盤上，並蹲在地板上。 將腳滑回木板位置並進行俯臥撑（可選）。 將腳滑回並站起來。 重複20秒，休息10秒。
10 - 滑板登山者
從burpees，在地板上保持在一個俯臥撑位置，腳趾仍然在滑翔機的光盤上，並交替將膝蓋向胸部，如同運行盡可能快。 保持臀部向下，並儘可能高地驅動膝蓋。 重複20秒，然後休息10秒。
重複4次，共4分鐘。
休息30-60秒
11 - Tabata Set 4：壺鈴單臂懸空擺動
在膝蓋之間蹲下並擺動一個中型壺鈴。 向前推動臀部，使用下半身的力量將壺鈴向上擺動，手臂伸直。 將體重向下擺動，並在切換側面之前重複8次。
12 - 衝刺與壺鈴
握住壺鈴並旋轉，將身體向右轉並進入弓步。 當你向後推，重心向上擺動，在你轉動另一側進入弓步時，將壺鈴轉向另一隻手。 繼續20秒，休息10秒。
重複4次，共4分鐘。
冷靜下來，舒展
總鍛煉時間：25分鐘