交叉訓練概述
交叉訓練是一個在健身房中被大量使用的術語。 這是一個每個人似乎都熟悉的術語，但其嚴格的定義感覺有些難以捉摸，尤其對於不熟練的人。 例如，你可能會聽到一名硬核運動員說：“今天我沒有舉重，我正在進行交叉訓練，”而你聽到一個專門跑步者說，“今天是我的交叉訓練日，所以我要舉重。“
你抓到了嗎？ 一個人的常規鍛煉是另一個人的交叉訓練鍛煉。 那麼你怎麼知道你的交叉訓練應該是什麼？ 幸運的是，它並不像看起來那麼令人困惑。
什麼是交叉培訓？
交叉訓練是補充您正常日常鍛煉的任何鍛煉，有助於平衡潛在的肌肉不平衡或弱點。 它最終提高你的健康水平，同時減少你受傷的可能性。
所有好東西，對吧？ 但是這並沒有回答關於哪種交叉訓練適合你的問題 。 為了回答這個問題，你需要更多地了解健身方面的五個健康相關組件：
- 心血管耐力 ：你的心臟和肺的能力，以跟上你的肌肉的氧氣血液和燃料在整個鍛煉的需求。
- 肌肉耐力 ：你的工作肌肉能夠持續執行特定任務多長時間。
- 肌肉力量 ：肌肉可以抵抗多大的力量（你可以在一次回合中提升多少）。
- 靈活性：任何指定關節周圍的運動範圍。
- 身體組成：與總體健康相關的脂肪質量與無脂質量（肌肉，骨骼，水和其他組織）的比例。
在一個完美的世界裡，你的常規鍛煉程序將同樣針對健身這五個組成部分中的每一個。 但是因為人們經常被吸引到特定的鍛煉或訓練方法中，所以培訓變得不平衡以及適應性的一個或兩個組成部分遠遠超過其他部分是很常見的。 雖然你可能認為這不是一個主要問題，但它肯定不是理想的。
這樣想想吧。 健身的五個組成部分就像你手上的五個手指。 每個手指對您手部的整體功能都很重要，就像健身的每個組成部分對您的整體健康都很重要一樣。 雖然你可能認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。 同樣，在考慮您的總體健康狀況時，重要的是優先考慮健身的所有五個組成部分。
交叉訓練是一種保存所有五個健身部分或所有五個諺語手指的方法。
例如，如果你是一名堅硬的瑜伽士，這對靈活性和肌肉耐力很有幫助 ，那麼你的交叉訓練程序可能包括更多的心臟或力量訓練鍛煉，以提高你的心血管耐力和肌肉力量 。
同樣，如果您是一名重型運動員，這對肌肉力量和身體成分非常有用，您可以進行交叉訓練，以增強您的靈活性和心血管耐力。 以這種方式，交叉訓練本身並不是一個具體的訓練。 這是一種定制的培訓方法，旨在最大限度地提高您的個人健康和健身水平。
關於交叉培訓的前7個要點
從概念上講，交叉訓練非常簡單，但您需要了解其優點以及如何為您的訓練計劃添加有效的訓練。
1.它不是一個大小適合所有
因為你的標準鍛煉可能與你最好的朋友不同（你最喜歡游泳的時候你喜歡野蠻班 ），所以你最好的交叉訓練鍛煉可能不會和你朋友的鍛煉相匹配。
在規劃你的交叉訓練日程時，你需要真誠地思考自己的弱點在哪裡，以及如何選擇有助於平衡他們的交叉訓練鍛煉。
2.它可以幫助預防無聊
每天都在做相同的鍛煉，令人生厭，這是讓自己從健身房中脫身的絕對方式。 更何況，如果你的身體在自動駕駛儀上，你不太可能在鍛煉期間繼續努力。 交叉訓練是打破標準訓練的好方法，並將一些“勝利”放回訓練程序中。 如果您不斷為您的培訓計劃添加新的和不同的鍛煉，您永遠不會感到無聊。
它可以降低傷害的可能性
如果你每次碰到健身房或街道時都做同樣的鍛煉，那麼你總是會以同樣的方式不斷地給同樣的肌肉群施加壓力，一遍又一遍。 如果這種情況持續太久，你實際上會要求過度使用傷害。 交叉訓練使勞累過度的肌肉，肌腱和韌帶有機會在他們重新工作之前休息和修復。
重複進行同樣鍛煉的另一個缺點是，雖然有些肌肉是定期工作的，但其他人可能不會得到同樣的關注。 這可能導致肌肉不平衡，導致傷害和慢性疼痛。 當您選擇交叉訓練活動來有效增強您可能存在的任何弱點時，您就可以為您的身體提供所需的平衡，以支持積極的抗傷害生活方式。
4.它可以增強動力
機會是你繼續做下面一個（或幾個）以下原因相同的醇'鍛煉：
- 這很熟悉，不需要太多考慮。
- 請享用。
- 你很擅長。
但過了一段時間，如果沒有改變你的日常工作，設定新的目標並推動自己變得越來越困難。 交叉訓練是增加鍛煉挑戰的好方法，為設定新目標提供了新的機會。
例如，將新的瑜伽課程納入有氧運動訓練程序並不容易。 你有機會在第一次復飛時沒有平衡或靈活性去做所有的姿勢。 但是這個挑戰給了你成長的空間，你可能會發現自己被解雇了，去釘一個戰士III或烏鴉姿勢 。
5.效率低下 - 這是件好事
機構相當驚人。 它們旨在盡可能節約能源並執行任務。 他們通過改進神經通路，開發更強大的運動單位 ，進行細胞適應以增強能量傳遞 ，並創建“肌肉記憶”以將自動駕駛的重複任務重複進行，從而定期重複任務。
這些都是與人體生理學有關的令人敬畏的功能，但從健身的角度來看，益處有一個上限。 你重複一次鍛煉越多，你越是體驗到收益遞減規律。 隨著你的身體變得更加高效，你燃燒的卡路里會減少，經歷的適應也會減少，從而導致可怕的健身高原。
例如，如果您開始一個鍛煉計劃，目標是以每分鐘10英里的速度跑3英里，那麼開始時可能會覺得非常具有挑戰性，並且可能需要一段時間才能達到目標。 但是，如果你堅持下去，你的身體就會適應並且達到標準。 如果你繼續以每分鐘10英里的速度跑步三英里，那麼不要調整或改變你的日常生活，你的身體會變得更加高效，鍛煉變得更加容易，並且你不再會看到你的初始收穫之外的改善。
交叉訓練是保持身體猜測的一種方式。 當你在日程中引入新的練習和新的例程時，你會提醒你的大腦和身體，你沒有掌握這些新的例程 - 你的身體需要更努力地克服它的低效率。 這些不斷的變化和適應最終會提高你的健康水平，並幫助你在鍛煉高潮時戰勝你。
6.它可以幫助你開發新的技能
假設你是一名決定大規模跳舞的騎行者，你正在學習一項新技能。 但通過交叉培訓的技能發展比這更深。 除了健身的五個與健康相關的組件外，還有六個健身相關的技能組件。 這些運動技能包括速度，力量，反應時間，敏捷性，平衡和協調。
與健康相關的健身組件一樣，與技能相關的組件對於均衡的運動成績同樣重要。 交叉訓練使你有機會發展可能落在你最喜歡的訓練之外的技能。
舉個例子，以騎自行車的人開始與舞蹈交叉訓練的例子。 雖然騎自行車是發展力量 ， 速度和平衡的絕佳方式，但它不一定會提高敏捷性 ，協調性或反應時間。 另一方面，舞蹈可能是一種完美的交叉訓練方式，可以幫助平衡那些欠發達的技能，從而創造出更全面的運動員。
7.它提供鍛煉靈活性
當你停止進行單一訓練時，你會更精神上和身體上做好準備，以便有時會干擾日常鍛煉計劃。 例如，如果您通常每週運行三天並每週兩天在當地健身房參加力量訓練課程，那麼下一次大風暴會阻止您跑步時，您可以簡單地將您的鍛煉時間表，並打開健身房的無雨日常。
或者如果你的拳擊課程出乎意料地滿員，你不必放棄你的鍛煉計劃。 您可以簡單地擊打有氧運動裝備或減肥室。 您對各種訓練感覺越舒適，越能開放交叉訓練的好處，您可以更靈活地了解您的時間表和計劃。
規劃交叉訓練鍛煉的3個技巧
如果您仍不確定如何將交叉訓練納入您的每週鍛煉，請使用這些提示制定您的計劃。
1.制定一個時間表
沒有必要徹底改變目前的鍛煉計劃以適應交叉訓練。 看看你的每週計劃並問自己一個問題：我怎樣才能適應交叉培訓的混合？
一個好的經驗法則是每週包括一到兩個交叉訓練例程。 您可以通過以下三種方式之一來完成此操
- 將一個或兩個交叉訓練鍛煉添加到您的時間表中。
- 根據您的時間表更換一兩個鍛煉。
- 在您當前的一些訓練中進行交叉訓練。
最適合您的選項完全取決於您需要花多少時間專注於鍛煉，以及您希望進行何種類型的交叉訓練。
例如，如果您想為自己的日常練習增加靈活性訓練，您可以每週增加一次瑜伽課程到您的日程安排中，您可以用瑜伽課程取代您的其他鍛煉課程，或者您可以在你已經預定鍛煉的日子，並將這15分鐘用於拉伸 。 重要的是要製定一個遊戲計劃和一個時間表來進行交叉訓練。
2.嘗試新事物
即使涉及到交叉訓練，也很容易陷入窘境。 計劃每個月大概進行一次交叉訓練鍛煉。 你可以用四種不同的方式來做到這一點：
- 將新練習融入鍛煉中 。 例如，如果您的交叉訓練程序涉及力量訓練，則在進行相同訓練一個月後，將針對相同肌肉群的新練習或不同練習切換為練習曲，但方式略有不同。 而不是背部深蹲，試試像蹲下蹲等變化 。 替代槓鈴臥推，嘗試啞鈴臥推。
- 嘗試新的設備 。 如果你從來沒有嘗試過平衡訓練，為什麼不用在BOSU球上練習來挑戰自己呢？ 如果您從未嘗試過懸架訓練，那麼現在就可以嘗試TRX 。
- 註冊一個新的課程或活動 。 舉重運動員可能想嘗試水上慢跑 。 跑步者可能想嘗試攀岩 。 巴雷愛好者可能想嘗試蹦床 。 實際上，課程和活動的數量沒有盡頭，所以為什麼要限制自己？ 學習新技能對於積極活動來說是一件有趣的事情。
- 改變你當前鍛煉的格式 。 如果你完全投入了直接的交叉訓練程序，你仍然可以通過改變你的鍛煉方式來混合。 例如，如果您的交叉訓練例程涉及體重較重的力量訓練，請嘗試高強度間歇訓練 ， 電路訓練或嚴格使用體重練習來切換格式。 或者如果您的交叉訓練鍛煉是每週一次的瑜伽課程，可以嘗試不同風格的瑜伽，例如熱瑜伽 ， SUP瑜伽或空中瑜伽，從而進行混合 。
3.考慮影響
考慮納入交叉訓練的另一種方式是考慮您當前的鍛煉所具有的影響水平，以便選擇能夠抵消這種影響的交叉訓練例程。 你看， 高影響和負重練習有助於增加肌肉質量和骨密度，但它們也會給你的骨骼和關節帶來更大的壓力。 如果您的日常活動中包含跑步和跳躍等高影響力的活動，那麼交叉訓練和較低影響力的活動（如游泳，騎自行車或划船）是個不錯的主意。
反過來也是如此。 如果你的主要鍛煉影響較小，那麼在你的交叉訓練程序中加入負重或較高影響的練習是一個好主意。 例如，游泳運動員可能想通過力量訓練或跳舞來交叉訓練。
交叉訓練鍛煉
如果您需要一個地方開始，請考慮以下有關特定運動，活動和目標的交叉訓練的信息：
- 10個交叉訓練鍛煉選項
- 如何使用步行交叉訓練跑步
- 普拉提，瑜伽或巴雷的交叉訓練
- 減少平衡和協調
- 運動員的漂白劑鍛煉提高力量和力量
- 融合鍛煉最大限度地提高身體素質
- 耐力運動員力量訓練
- 籃球力量訓練
- 網球力量訓練
- 高爾夫球員的力量訓練
- 棒球運動員的力量訓練
- 曲棍球的力量訓練
- 足球運動的力量訓練
- 如何在受傷時繼續鍛煉
一句話來自
在這一天結束時，實施交叉訓練程序沒有正確或錯誤的方法。 不要浪費時間來分析決策或陷入“規則”。 只要不斷嘗試新事物，對鍛煉計劃進行調整，並做出正確和愉快的事情。
目標是通過培養均衡的身體素質來培養更好的健康。 這不會在一夜之間發生，因此首先選擇交叉訓練活動，然後堅持下去。 一個月後，您可以重新評估。 沒有必要強調如何開始。