你不必是一個鐵桿CrossFitter聽說過“女孩”。 當然，你可能不知道這些女孩是什麼（或誰？），但是如果你在CrossFit社區中度過了一段時間，你可能會聽到像Fran，Isabel和Helen這樣的名字。 這些“女孩”根本不是真正的女孩，但是具體的鍛煉（ CrossFit術語 ，當天的鍛煉被稱為WOD）旨在幫助你評估與整體相關的個人優勢和劣勢健身能力。
目的
總之，CrossFit Girl訓練是基準。 它們旨在將您目前的健身水平作為與每項鍛煉旨在測試的健身區域相關的快照。 要明確，每個女孩的目的是以不同的方式測試你的健身。 例如，一個女孩的鍛煉可能關注心血管能力，而另一個女孩的鍛煉可能會測試力量，速度，力量或靈活性。
卡倫卡岑巴赫，CrossFit 3級認證培訓師與Momentum Fitness | 30A CrossFit將訓練簡單概括為：“女孩的訓練是CrossFit的全部內容......短暫，激烈，具有挑戰性，並且充滿樂趣。每個人都有一個獨特的轉折，可以揭示你可能存在的任何弱點有一位耐力運動員會喜歡辛迪的20分鐘長時間的鍛煉，但會像格雷斯或伊莎貝爾那樣鍛煉身體，做一次短暫而沉重的鍛煉，而對於力量型運動員來說，情況恰恰相反。
作為基準，The Girls被用作定期測試來衡量你的改進。 擁有十幾個健身行業認證的CrossFit Bridge＆Tunnel的共同擁有者Anthony Musemici說：“女孩，或者任何基準，都應該定期完成，以重新測試和跟踪進展情況，”儘管他指出，當你選擇重新測試一個特定的女孩WOD可能取決於你的個人目標，“運動員可能會選擇重新測試與他們目前的焦點相關的鍛煉。
例如，如果他們正在從事體操工作，那麼重新測試黛安娜並觀察他們的倒立俯臥撑是如何進行的。 有人專注於槓鈴騎行，為[CrossFit]公開賽測試伊莎貝爾或格雷斯做好準備。“但是，你不應該反复做同樣的基準鍛煉，Musemici補充說，”每項訓練不應該每年重複兩次以上如果說。”
女孩WODs
當天（特別是2003年，當The Girls首次推出時），這些基準訓練僅限於六個簡單的例程 - Angie，Barbara，Chelsea，Diane，Elizabeth和Fran。 多年來，增加了更多的女孩，現在共有26種不同的基準測試。 一些鍛煉只使用你的體重，而另一些鍛煉則需要使用壺鈴，槓鈴，戒指或划船器等設備 。 所涉及的設備和鍛煉的格式（使用多少負載，允許多少休息，規定了多少代表或規定），允許每項鍛煉測試不同的個人健身區域。
只有體重的女孩WODs
僅僅因為這些訓練只需要你的體重（並且可以使用拉桿），這並不意味著他們很容易。 也就是說，他們是新手的很好的基準，因為所涉及的動作往往不太先進。
Musemici指出：“對於初學者來說， 體重運動很容易衡量，許多[體重女孩]也是較長時間的訓練，意味著要在20到30分鐘內完成。” 確保你專注於形式 - 而速度和強度是重要的，新手應該不太關心他們的分數，更關心正確地進行鍛煉。
| 芭芭拉 | 每輪進行五輪，每輪一輪，每輪之間休息三分鐘 | 20個引體向上 30個俯臥撑 40個方位 50次空中蹲伏 |
|---|---|---|
| 切爾西 | 你會連續執行所有三個練習，每分鐘一分鐘（EMOM），直到你不能在一分鐘內完成一整輪練習 | 5個引體向上 10個俯臥撑 15次空中蹲伏 |
| 瑪麗 | 在20分鐘內完成盡可能多的輪次（AMRAP） | 5個倒立俯臥撑 每腿10個單腿蹲坐 15個引體向上 |
| 辛迪 | AMRAP在20分鐘內（使用與切爾西相同的練習，但格式不同） | 5個引體向上 10個俯臥撑 15次空中蹲伏 |
| 安妮 | 你將連續進行兩輪練習，每次完成50次，每次40次，30次，20次和10次，完成時間的鍛煉 | 雙繩跳繩 仰臥起坐 |
| 妮可 | AMRAP在20分鐘內; 注意你每輪完成多少次引體向上 | 跑400米 最大代理人的引體向上 |
| 安吉 | 時間盡可能快地完成所有練習和代表 | 100個引體向上 100俯臥撑 100個仰角 100空中蹲 |
| Marguerita | 每回合完成50個回合，每次運動一個回合，盡可能快地進行回合 |
俯臥撑 跳躍傑克 坐起來 |
| 糖果 | 完成五輪時間 | 20個引體向上 40俯臥撑 60下蹲 |
| 劣質煤 | 完成五輪時間 | 20個手倒立俯臥撑 40個引體向上 60條單腿蹲坐，交替腿部 |
小型裝備和體重女孩WODs
這些基準訓練結合了小壺，小壺，大壁球（大藥丸 ）。 這些鍛煉也涉及相當數量的全部跑步，所以你可以期待你的心血管能力受到挑戰。 與僅限體重的女孩WOD一樣，您可以根據需要隨意調整運動處方。 例如，如果您在Eva鍛煉期間不能處理2磅（72磅）壺鈴擺動，請使用較輕的重量，但請記下您使用的重量，以便您可以在下一次做鍛煉。
| 伊娃 | 完成五輪時間 | 800米跑 30壺壺搖擺（用2-puood壺規定） 30個引體向上 |
|---|---|---|
| 海倫 | 完成三輪時間 | 400米跑 21壺壺搖擺（用1.5磅壺鈴規定） 12個引體向上 |
| 卡倫 | 時間盡可能快地完成所有重複 | 150球牆球（用20磅球規定） |
| 黃綠色 | 時間完成五輪 | 400米跑 30個盒子跳躍（用24英寸盒子規定） 30球牆球（用20磅球規定） |
重的槓鈴和健美操女孩WODs
考慮到一些最艱難的女孩，這些基準包括一點點的一切，包括重力訓練，健美操，跑步，划船等等。 Musemici特別注意到Fran，“隨著時間的推移，Fran在所有其他基準WODs上發展出了一個標誌性地位，她在CrossFit中成為最具挑戰性的女孩，全球運動員根據他們的Fran-time “。 通過推進器和引體向上的21-15-9代表計劃，Fran意味著快速完成，理想情況下，完成（沒有休息）。“
| 阿曼達 | 對於時間，盡可能快地完成兩輪9次，7次和5次訓練 | 肌肉起坐 抓舉（用135磅重的槓鈴處方） |
|---|---|---|
| 成龍 | 時間盡可能快地完成 | 1,000米排 50推進器（用45磅槓鈴處方） 30個引體向上 |
| 黛安 | 對於時間，盡可能快地完成21輪代表，15輪代表和9輪代表輪訓 | 硬拉（225磅重的槓鈴） 倒立俯臥撑 |
| 弗蘭 | 對於時間，盡可能快地完成21輪代表，15輪代表和9輪代表輪訓 | 推進器（用95磅槓鈴處方） 引體向上 |
| 伊麗莎白 | 對於時間，盡可能快地完成21輪代表，15輪代表和9輪代表輪訓 | 清潔（用135磅槓鈴處方） 環下陷 |
| 南希 | 完成兩輪練習，盡可能快地完成 | 400米跑 15個額頭蹲伏（用95磅槓鈴處方） |
| 林恩 | 完成五輪，瞄準最大代表; 沒有時間限制; 記下每輪的完成的代表，最後總計他們 | 臥推（用你自己的體重在槓鈴上規定） 引體向上 |
| 希望 | 這是一個定時的三輪賽道。 每次鍛煉一分鐘，跟踪你在每個車站完成的代表數量; 在完成每輪比賽后，休息一分鐘，然後繼續鍛煉; 目標是按照你的總代表進行鍛煉 | Burpees 動力搶奪（用75磅槓鈴處方） 盒跳（24英寸盒裝） 推進器（用75磅槓鈴處方） 胸部到酒吧的引體向上 |
重的力量工作女孩WODs
這四個基準的重點在於提升全身高級力量訓練動作時的重量。 Musemici說：“這些訓練結合了奧林匹克升降機 （乾淨挺舉和抓舉），要求運動員在移動槓鈴時既有力量又有技巧。” 重點放在表格上，並與CrossFit教練合作以適當調整規定的體重，以確保不會讓自己受傷。
| 伊莎貝爾 | 盡可能快地完成規定的代表 | 30次搶斷（用135磅槓鈴處方） |
|---|---|---|
| 琳達 | 這種鍛煉也被稱為“三棒死亡”。 作為一個金字塔鍛煉，按順序完成所有三個練習，完成10-9-8-7-6-5-4-3-2-1的重複系列，這樣你首先完成每個練習的10次表演，然後9每個練習的代表等等，一直沿著金字塔向下; 盡可能快地完成鍛煉 | 硬拉（用體重1.5倍的槓鈴處方） 臥推（用體重與槓鈴處方） 清理（用3/4體重的槓鈴處方） |
| 恩典 | 盡可能快地完成規定的代表 | 清潔和挺舉（用135磅槓鈴處方） |
| 格溫 | 完成21輪，15輪和9輪的總輪次; 這是一種隨時隨地的鍛煉方式，因此在代表之間的任何休息或重新定位都被認為是“犯規”，為每組使用相同的負荷，並根據需要在組之間休息 | 挺舉 |
殺死你的下一個女孩WOD基準的提示
基準意味著具有挑戰性，因此，你需要在心理和身體兩方面做好準備。 以下是Katzenbach和Musemici關於如何殺死下一個女孩的一些提示。
適當溫暖 。 卡曾巴赫說：“準備這些訓練應該包括一個與訓練本身長度成反比的熱身，你應該做一個較短時間的熱身訓練，比如Fran或Grace，以及更短的熱身時間像辛迪或安吉那樣的更長時間的努力。“ Musemici補充說，你也希望以同樣的方式進行熱身。 例如，“Angie由100個引體向上，100個俯臥撑，100個仰臥起坐和100個空中蹲舉組成，她大部分是有氧運動，由大約20分鐘的連續運動組成，相比之下，切爾西的EMOM代表方案有無氧需求對於這兩種單獨鍛煉的熱身是相似的，因為你需要為同樣的動作做準備，但是模式會有所不同，對於Angie來說，每次鍛煉可以做三輪10次，但對於切爾西，你可能會做一個短的EMOM 3-6-9代表每個練習，以了解這種類型的代表計劃期間心率如何上升。“
獲取縮放幫助 。 僅僅因為基準鍛煉是以一種方式規定的，並不意味著你不應該根據自己的健康水平和優勢來擴展它。 事實上，教練可以幫助您縮放和修改鍛煉，以便根據輪次，代表或時間順利完成鍛煉。 卡岑巴赫提供了下面的例子，“我的第一個CrossFit鍛煉是'海倫'。 這項訓練大約需要9到12分鐘，我的成績是200米跑（從400米跑起），帶上引體向上，壺鈴用15磅重的啞鈴（而不是54磅重的壺鈴）在這之前我是一名長跑運動員，所以我認為這11分鐘的訓練聽起來很容易，大概在第一輪的中途，我認為我的肺部會爆炸，我認為我很健康，但是海倫改變了我的想法。
為自己設定現實的期望 。 這是可以理解的，你想要掌握你第一次嘗試的每一個女孩WOD。 像測試一樣，想要在基準測試中獲得“A”是很自然的事情。 不幸的是，它不會（也不應該）總是這樣工作。 Musemici解釋說：“你第一次遇到其中一個女孩時，將訓練作為基準，了解這是你多年來會多次看到的訓練，CrossFit的重點不在於專業化。女孩可能被用作學習新技能的動機（例如，'伊麗莎白'需要掌握戒指傾向），它們只是衡量你整體健康狀況的一種方式。新的運動員應該設定切合實際的期望，擴大安吉的代表或減少戴安娜的重量很輕。“ Musemici還表示教練應該讓新運動員有更長的時間來完成整個訓練，指出運動員不應該對自己目前的健身水平或體力感到不滿 - 這只是一個跳躍點，可以幫助您評估您隨時間改善的程度。
適當恢復 。 因為這些基準要求全力以赴，所以你幾乎肯定會酸痛。 為了加快恢復時間，Musemici建議：“立即進行鍛煉後，確保您動員起來並泡沫滾動 ，並嘗試飲用恢復蛋白質奶昔。建議您消耗碳水化合物比例為3：1或4：1蛋白質後鍛煉以獲得最佳恢復。“