划船機是在整個身體鍛煉的同時鍛煉身體的絕佳選擇。 它的影響力很小，對於有關節問題的鍛煉者來說是完美的，如果做得好，你可以鍛煉很好，而且幾乎沒有受傷的風險。
賽艇運動幾乎可以鍛煉每個肌肉群，包括腿部，手臂，背部和核心，同時在心臟和肺部建立耐力。
事實上，一項發表在運動 科學 趨勢中的 研究表明，我們在划船時使用高達70％的肌肉質量。 你可以看到為什麼如果你看看從你的腳踝開始，並一直移動到你的手每一行的議案。
許多人害怕在健身房中使用划船器，不確定如何使用它們或如何獲得良好的鍛煉。 有些人還認為划船機只適用於上半身，但不要犯錯，在划船訓練過程中，您的雙腿同樣堅硬。
優點
- 這是一個沒有影響的練習，它很容易在關節上進行，並且可以很好地進行其他活動的交叉訓練 。
- 它適用於整個身體。
- 它提高了核心力量 。
- 它很容易使用。
- 它比其他機器佔用更少的空間，這對於家庭健身者來說非常有用 。
- 在鍛煉心臟的同時鍛煉肌肉。
- 它可以提高你的靈活性。
如何使用賽艇機
划船的關鍵在於了解划船時的動作和不同的位置。
如果你沒有任何指導可能會造成笨拙的鍛煉和受傷的可能性，那麼對我們來說很糟糕。
賽艇運動
- 抓住 -這是運動的開始，你坐在賽艇上，手臂伸直，背部直立，膝蓋和腳踝彎曲。 從這個位置開始，用你的拉條拉下你的肩膀並撐起你的核心。 這將有助於保護你的后腰。
- 驅動器 - 驅動器具有特定的身體動作順序。 在開始推進時，通過推動你的腿，同時仍然支撐和收縮你的核心。 當你的腿是直的時候，在臀部鉸接並且向後傾斜大約45度。 當你將手柄拉向軀乾時，最後一個動作是從你的手臂開始，大約在你的肚臍上方幾英寸。
- 完成 - 要完成移動，只能按相反的順序進行相同的移動。 你伸出手臂，將臀部向前翻轉，將軀乾放在腿上，然後彎曲膝蓋，以便回到Catch階段。
把它想像成腿，臀，核心，手臂，然後在回來的路上回落。
常見錯誤
一些最常見的錯誤包括：
- 在駕駛過程中不要使用您的核心 - 在您用雙腿向後推動之前，確保您的核心已嚙合。 否則，你最終會通過臀部而不是腿部進行移動。
- 四捨五入後背 - 另一個問題是背部四處滾動，向前滑落，給背部和肩部施加壓力。
- 完成時首先彎曲膝蓋 - 當您按照完成順序 - 手臂，臀部，軀乾和膝蓋的順序進行操作時，您可以進入穩定的節奏。 彎曲膝蓋首先改變移動的時間和效果。
划船機鍛煉
划船機的另一個優點是可以輕鬆創建針對所有能源系統的各種鍛煉。
如果你是初學者，從約10分鐘的划船開始，逐漸增加每週的時間，因為你習慣了運動。 您可以單獨做或在常規有氧運動結束時添加它。
您可能還需要熟悉划船者的屏幕。 每台划船機都會有不同的屏幕，但要注意的基本事項包括：
- 你有多少次划船。
- 你的分組時間 - 或排列500米需要多長時間。
- 你以米為單位的距離。
- 每分鐘衝程 - 你每分鐘做幾次沖程真的取決於你使用的划船機的類型和你的健身水平。
示例鍛煉
以下鍛煉是一種易於使用的划船鍛煉，對初學者非常有用。 它很短，可讓您專注於表格，同時保持中等強度，以便您可以感受到機器。
- 5分鐘 ：以輕鬆的速度進行熱身運動，使用輕鬆有節奏的中風，讓您的心率提高，並在這個感知運動量表 （PE）上大約3-4次。
- 300米 ：現在，每分鐘增加你的速度，讓你的速度達到中等強度。 這是感覺到疲勞或輕微喘不上氣的5或6級。
- 2分鐘 ：慢下來，通過減少每分鐘的衝程來吸氣。 你甚至可能需要完全休息，或者只是用你的腿來回來恢復。
- 300米 ：再次增加每分鐘的中風速度以恢復到300米的中等速度。
- 2分鐘 ：再一次，慢下來喘口氣。
- 300米 ：在這最後一段時間，每分鐘增加你的衝程，以達到7級感覺到的運動。
- 5分鐘 ：以輕鬆的速度冷靜下來，結束訓練。
您還可以創建自己的訓練。 按距離，時間和/或強度設定你的目標。 這裡有更多關於划船機鍛煉的想法。
誰不應該使用划船機
划船機不適合每個人。 如果您有任何腰痛或受傷，請確保先諮詢醫生。 使用划船機會加劇問題甚至造成進一步的傷害。
>來源：
> MACGORZATA O，KRZYSZTOF K，MAGDALENA Z.划船的生物力學特性。 運動科學中的趨勢 。 2015; 2（22）：61-69。