建立一個有效的減肥心臟計劃可能會讓人困惑。 美國運動醫學學會（ACSM）的指導方針建議：
該指南沒有詳細解釋的是如何建立一個包含各種鍛煉強度 ，活動和持續時間的例程。
如果你只做慢速鍛煉（或停留在你的“燃脂區”），那麼你不僅會感到無聊，而且體重減輕的速度可能會更慢。 更努力地工作，通過建立更多的耐力，一直燃燒更多的卡路里，從而適應身體。
另一方面，過多的高強度訓練可能導致倦怠 ， 過度訓練甚至受傷。
全面的心臟鍛煉計劃的關鍵在於每週都要包括所有強度級別的鍛煉，以便鍛煉不會過時，而且身體並不總是一直在做同樣的事情。
如何設置您的每週心臟計劃
在製定每周有氧鍛煉計劃時，您需要包含三個不同的強度區域，以便在不過度使用它的情況下打開所有能量系統，或者以不舒服的強度花費太多時間，這可能會使您無法進行鍛煉。
您需要低中等強度鍛煉，適度鍛煉和高強度鍛煉。
低到中等強度鍛煉
這是在你的最大心率的 60-70％之間，或者在感知到的運動圖表上的4-5級。 你應該可以輕鬆說話。 例子：
- 慢騎自行車
- 散步
- 悠閒地游泳
- 輕力量訓練
適度的強度鍛煉
這是在你的最大心率的70-80％之間，或者在感知到的運動表上的5-7級。 你應該仍然可以談一些努力。 例子：
- 輕快的行走
- 步健美操，尊巴或其他類型的有氧運動
- 輕跑步
高強度或有力的鍛煉
這是您最大心率的80-90％或感知到的運動圖表上的8-9級。 你應該很難說話。 例子：
為了監測你的強度 ，確保你跟踪你的目標心率或使用感知的運動圖表。
建立你的有氧運動減肥
下面是一張詳細說明每週鍛煉六天的人的有氧鍛煉的樣本週的圖表。 這只是一個如何將不同類型的有氧運動整合到一個典型的一周的例子。 根據您自己的健身水平，時間限制和偏好修改鍛煉。
| 天 | 強度 | 長度 | 示例鍛煉 |
| 週一 | HIIT（高強度間歇訓練） | 20-30分鐘 | 衝刺間隔鍛煉 |
| 週二 | 中等強度 | 45-60分鐘 | 輕快散步或慢跑 |
| 星期三 | 低中等強度 | 一整天 | 使用計步器並嘗試獲得10,000步 |
| 週四 | 中等 - 高強度 | 30-60分鐘 | 45分鐘的跑步機鍛煉 |
| 週五 | 中等強度 | 30-45分鐘 | 心臟耐力間隔 |
| 星期六 | 低中等強度 | 30-60分鐘 | 散步或騎自行車 |
| 太陽 | 休息 | 休息 | 休息 |
不要忘記：