當涉及到運動時，你有沒有欺騙一點？ 這是我們所有人都可能在某個方面做的事情，也許甚至沒有意識到這一點。
作弊可能涉及許多事情： 無意識地通過鍛煉而不注意力，沒有提升足夠的體重來真正挑戰你，永遠不會冒出汗，甚至每天都在做同樣的鍛煉而沒有任何改變。
有時候，在這里或者那裡作弊都很好，但如果你一直都在做這些事情，那麼你真的會在健身和減肥的關鍵時刻欺騙自己：在鍛煉時間中獲得絕對最大的收益。
這不僅僅是燃燒卡路里，它是關於了解你的身體的限制，以便你可以挑戰這些限制。
那麼，你怎麼能成為一個更好的鍛煉者？ 這裡有5個黑客讓你保持直線和狹窄。
使用心率監視器
當你鍛煉時，你需要做的最重要的事情是什麼？ 如果你說，“出現”，這是一個很好的答案。 另一個好的是： 監控你的運動強度 。
如果你想減肥，那麼強度就是你獲得最大利益的地方，因為你工作越努力，你消耗的卡路里就越多。
如果你沒有監控你的強度，你的訓練可能會有點擊或錯過，甚至沒有意識到它。 沒有問責制時很容易鬆懈。 這意味著鍛煉，不會給你你想要的結果 。
雖然你可以使用一些主觀工具，比如覺察到的運動和談話測試，但你需要更客觀的東西，不會讓你對自己真正工作的難度撒謊。 你需要一個心率監測器。
一個更好的鍛煉心率監測器
心率監測器（HRM）是由於各種原因最大限度地提高鍛煉時間的最佳方法之一。 HRM提供：
- 客觀衡量你的運動強度 。 通過確定你的目標心率區域並確保你在這些區域工作，你可以最大化你的鍛煉時間，並避免體重減輕高原的挫折。 更多關於計算你的心率區和如何找到你的目標心率 。
- 沒有更多的“簡單”鍛煉 - 當你使用一種感覺到的運動量表時，很容易就可以進行鍛煉 。 如果你有些喘不過氣來，你可能會想，“男人，我正在努力工作！” 但是，以實際的心率來配對，你實際上可以看到你有多努力。 如果你向下看，並且看到你的心率僅為每分鐘110次，這對我們大多數人來說都屬於簡單的熱身階段，你意識到你可以提高強度。
- 不要再猜測自己 - 使用你的心率，你實際上可以計劃你的鍛煉每週，選擇鍛煉或設置，讓你在目標心率區的不同領域。 例如：也許星期一，你想用一些高強度的間歇訓練來努力工作，所以你會嘗試在你的工作間隔期間讓你的心率進入你的防區的高端。 週二可能是康復訓練的好日子，也許是中等強度的穩態訓練。 使用您的心率監測儀，您可以確保您正在使用所有能量系統並以各種強度工作，這是燃燒更多脂肪，避免過度訓練並保持身體和大腦感興趣的最佳方式。
- 追踪您的健康水平和健康狀況的新方法 - 您可能沒有意識到這一點，但您的心率實際上可以衡量健康狀況。 您可以使用心率監測器跟踪兩件事情：您的心率在隨後的鍛煉中的變化以及心率在高強度鍛煉中恢復的速度有多快。 如果你意識到自己必須更加努力才能達到相同的心率，那麼這就是你變得更強壯，更健康的標誌。 但是，如果你的心率比平時高，即使是你平時做的同樣的活動，那也可能是過度訓練的標誌 。
聆聽正確的音樂
我們中的大多數人可能知道，沒有音樂就可以鍛煉，就像沒有食物吃東西：不可能。 在鍛煉時有一些很好的理由可以列出音樂。
為什麼音樂讓你成為更好的鍛煉者
一項發表在“體育雜誌 ”上的研究表明，音樂可以分散你的注意力，避免疲勞，從而降低對努力的認識。 不僅如此，它可以提升你的心情，減少緊張，抑鬱和憤怒的感覺。
當然，正確的音樂是你喜愛的音樂，所以這永遠是最好的開始。 然而，研究表明，將你的音樂與跑步，步行或騎自行車等有節奏的運動同步化會增加工作量。
最好的辦法呢？ 隨著應用程序。
找到完美音樂應用程序
- Motion Traxx - 這款應用程序提供了各種各樣的指導鍛煉，從跑步機或橢圓機到固定自行車，都帶有時髦的家庭音樂。 當你想要進行緊張的間歇訓練時，這非常適合。 還有一個免費的Motion Traxx Podcast（Deekron the Fitness DJ不再運行它），但是您可以在各種各樣的BPM上獲得大量音樂。
- 適合的收音機 - 這個應用程序不提供音樂在某些BPM，但你可以選擇你的播放列表按流派，你可以得到一個免費的試用前，你必須支付。
- 搖滾我的跑步 - 在鍛煉過程中，您可以在BPM中製作這些音樂組合，並且還具有Body Driven Music™，可根據您的步調或目標節奏調整節奏。
- PaceDJ - 這個可怕的網站可以幫助您找到適合您完美鍛煉節奏的音樂和整個播放列表。
更新您的播放列表
使用播放列表，比如最好的100首健身歌曲和26首瘋狂鍛煉播放列表。
為鍛煉添加時間間隔
間隔訓練並不是什麼新鮮事，事實上，它已成為新的“它”的訓練方式。 為什麼？ 因為這些訓練是短暫的，激烈的和有效的。
對於記錄來說，間歇訓練只需要在短時間內增加強度，然後恢復，然後重複練習。 是的，這是一個非常廣泛的定義，但我已經為您詳細了解了一些細節。
為什麼區間訓練讓你成為更好的鍛煉者
- 如果您正在進行高強度間歇訓練 （HIIT），您可以比穩態訓練更快地建立耐力 。
- 任何人都可以做HIIT，因為它基於每個人的感知力。 這意味著你只需要對你感覺激烈的水平工作。 如果你是初學者，那可能會走幾步台階，或者如果你是先進的，那麼可能會衝刺一切。 這可能會全力衝刺，或者它可能走得很快。
- 如果你很容易感到無聊，間隔訓練是非常棒的
- 間歇訓練可以增加後燃效果 ，即使在鍛煉之後也可以幫助燃燒更多的卡路里
- 時間間隔訓練可以節省時間 - 因為他們很緊張，他們更短，讓你有更多時間做其他事情。
自己動手進行間隔訓練
有氧間歇訓練 - 如果你還沒有全力以赴，不要擔心。 你可以從有氧間歇訓練開始。 這需要在一段時間內比你的基準（或舒適）步伐稍微困難一點，然後恢復到中等強度。 這是一個有氧間歇訓練 ，讓你知道我在說什麼。
厭氧間歇訓練 - 這是一種高強度間歇訓練（HIIT），坦率地說，你會在'我的工作有多困難'上把你帶到'殺手'的等級。 規模。 這意味著你要全力以赴，在你的時間間隔內，在這個感覺到的運動量表上達到9或10的水平。 這意味著你不會在油箱中留下任何東西，這是一個非常艱難和先進的鍛煉。
最簡單的7分鐘間隔鍛煉
- 通過在地方或房子周圍行進約2分鐘來預熱
- 30秒：步驟接觸大手臂
- 30秒：水坑跳投
- 30秒：步驟接觸大手臂
- 30秒：跳膝蓋破碎
- 30秒：慢跑或三月到位
- 30秒：高膝蓋慢跑
- 30秒：慢跑或三月到位
- 30秒：熊爬
- 30秒：步驟接觸大手臂
- 30秒：Burpees
按照您的喜好多次重複鍛煉。 確保你冷靜下來，最後拉伸。
間隔訓練應用程序
- HIIT訓練和鍛煉的間隔計時器
- Seconds Pro - 我非常喜歡它，因為您可以將它用於定期訓練，Tabata訓練，巡迴訓練等。
- 7分鐘鍛煉 - 該應用程序基於ACSM健康與健身雜誌上發表的一項科學研究報告，指出短時間，高強度的鍛煉對忙碌，緊張的人來說是一個很好的選擇。
- 鍛煉+ - 這不一定僅用於間歇訓練，但它是一種有趣的方式，可以用您自己的音樂創建您想要的任何鍛煉。
不要只是運動 - 有一些樂趣
有時候，我們會因為工作不夠努力而自欺欺人， 跳過鍛煉或在知道自己可以更加努力時打電話給自己。
我們欺騙自己的其他方式？ 只做結構化訓練。 你可能會忘記，太多的結構會讓你感到窒息，讓你感到疲憊 ，厭倦了鍛煉。
一種治療方法是給自己一些空閒時間並做一些有趣的事情。
為什麼有樂趣可以讓你成為一個更好的鍛煉者
你知道我們為什麼運動嗎？ 一個重要原因是因為我們應該這樣做。 我們知道我們坐得太多，我們需要減肥，而且我們需要保持健康，因為我們變老，等等等等，但我們忘記的是：移動我們的身體並不總是要這樣。
移動我們的身體可以是一個簡單的快樂，所有這些結構化的鍛煉讓我們能夠享受。
現在與你的身體開心，然後提醒你什麼是重要的：感覺很好。
如何溝通無聊
- 將您的手錶或活動監視器留在家中 - 選擇一天，您不必擔心時間（如果可以的話），然後外出散步或跑步。 注意你的周圍環境，忘記卡路里或強度或時間。 聞一朵玫瑰！
- 玩 - 與孩子一起玩，和你的配偶一起玩。 或者扔飛盤，扔球，與你的狗搏鬥......只是忘記了一段時間的生活，假裝你沒有什麼可擔心的。
- 呼啦圈 - 這很有趣，一旦你記得如何去做，這是一個很棒的核心練習。
- 去滑冰 - 掉下來也會燃燒卡路里。
- 跳出你的跳繩 - 試試這個跳繩迴路，或者放上一些音樂，然後跳躍，然後你想要。 這是一個很好的鍛煉，它與平常不同。
- 像小孩一樣游泳 - 進入游泳池，看看你可以在屏住呼吸的同時暢遊多遠。 做前翻轉和後翻翻轉。 站在你的手中。 做你小時候曾經做過的事情。 當然，人們會盯著，但至少你玩得開心！
走出你的舒適區
舒適區很棒。 漫步在一個不錯的輕鬆步伐，感覺就像你可以永遠以這樣的速度前進。
我知道，我很難放開那個甜蜜，開心的地方。
為什麼走出你的舒適區讓你成為一個更好的鍛煉者
走出這個幸福的地方有很多目的。 首先，它迫使你挑戰自己的身體，這才是真正的持久變革的唯一途徑。
其次，它建立了信心。 無論我們鍛煉多少，如果鍛煉一開始總會有一點恐懼 。 也許它會受傷，也許我們不會做到，也許我們會死。
但是，一旦你練習到那裡，你就會知道你可以挑戰自己，你可以做得比你想像的還要多。 你比你想像的要強。
如何擺脫舒適區
- 走得更快 - 為您的散步，跑步或騎自行車添加短上衣。 看你放慢速度之前你能走多快。
- 將增強運動添加到鍛煉中。 如果你在一台機器上，每隔幾分鐘就會出發，做一系列的plyo插孔或burpees
- 提起重物 - 不要害怕重物！ 比正常情況變得更重，看看你能提升多少。 當然，請用好表格。
- 嘗試不同類型的訓練 -嘗試旋轉班或空中瑜伽 。 如果你平時上課，可以嘗試獨奏，看看感覺如何。
- 改變你的力量鍛煉 - 嘗試不同類型的設備 - 樂隊而不是啞鈴或機器，而不是自由重量。
- 逆轉你的鍛煉 - 我最喜歡的訓練方式之一是把我的力量鍛煉上升，並從最後一次練習開始，繼續前進。 它徹底改變了鍛煉的感覺。
資料來源：
Foster，Carl，博士，Courtney V. Farland和Flavia Guidotti博士 “ACE贊助的研究：HIIT與穩態訓練。” 美國運動委員會 。 美國運動委員會。 網頁。
美國體育學院。 “體育運動中的音樂：研究和應用的最新進展”。 體育雜誌 。 美國體育學院。 Web