這些啞鈴運動將幫助你保持上臂和肩膀強壯，肌肉色調。 配合全面的健身和重量訓練計劃 ，您也可以期望從這些部位減掉脂肪。 按照下面列出的順序進行練習。 如果您沒有任何啞鈴，您可以使用壺鈴，藥球或其他可用的重量。
1 - 啞鈴手臂捲曲
也許是最著名的啞鈴運動，這當然是最常見的，捲曲是一種經典的“ 隔離運動 ”，這意味著它分離出一塊肌肉或一組肌肉。 這與“複合運動”相反，就像臥推或蹲坐一樣 ，可以同時鍛煉多個肌肉群。
ol二頭肌捲曲可以用啞鈴，槓鈴， 阻力帶 ，電纜或壺鈴進行 。 訣竅是保持你的核心支撐和肘靠近你的身體，使體重可以提昇在一個相對穩定的平面。 除了針對二頭肌之外，該練習還可以用於上臂肱肌。
2 - 啞鈴頭頂新聞
對於堅強而穩定的肩膀來說，最終的鍛煉可能是什麼，你不能通過啞鈴頭頂壓力機。 在座位上進行鍛煉有助於穩定背部， 站立式頭頂按壓器可以鍛煉你的核心肌肉並提高整體平衡，這對於延長壽命和預防傷害非常重要。
雖然你可能無法完全直線舉起，但你應該嘗試這樣做。 當你這樣做時，你會注意到使用啞鈴比槓鈴更好的一個好處。 當你推動頭頂時，沒有任何障礙在你的下巴上。
本練習中可以使用各種起始位置和手柄。
3 - 啞鈴三頭肌延伸
雖然緊張與線索更加一致，但啞鈴三頭肌延伸是一項經典運動，可幫助您建立這個非常重要的推力肌肉。 用一隻手臂而不是兩隻手來鍛煉這種運動是避免肌肉力量和肌肉發育不平衡的好方法，但如果你這樣做的話，使用較輕的重量是很重要的。 三頭肌佔上臂的70％。 想要更大的手臂？ 瞄准你的三頭肌。 就是這樣。
有趣的事實：躺臥時，這個練習被稱為“頭骨破碎機”。 如果你嘗試它，你會知道為什麼。
4 - 啞鈴前舉
啞鈴前舉是隔離鍛煉的另一個很好的例子：當你的體重被抬起並且肘部保持平直時，肩部的每一部分都能保持運動的穩定。
但是，這個動作特別適合瞄準前三角肌，這是肩膀的一部分，從你的前部可以看得最清楚。 如果這是你的首要任務，那麼你可能想嘗試一下低下的抓地力，但是如果你只想要強壯的肩膀，就要做大量的前置加註， 側向加註以及側身加註 。
單方面或單側進行前方抬頭會有助於減少擺動並提高平衡。 最好使用相對較輕的重量，並執行一至三組十至十二個代表; 如果你為了完成升降而開始後仰，那麼你可能會太沉重。