這個跳繩訓練包括跳繩和全身力量訓練的混合，適合快節奏的全身鍛煉。 跳繩是一種很好的有氧鍛煉，但如果你一段時間沒有做，它可能會很難。 開始時：
- 跳躍時留在腳上
- 只需跳到足夠高的高度以清除繩索並用柔軟的接縫著地以保護它們
- 保持雙肩放鬆，並用手腕轉動繩索，而不是用手臂。 你的上身運動應該很少
- 慢慢開始，隨著節奏的變化，準備在繩子上跳幾下。 每次跳躍幾秒鐘，隨著時間的增長，更舒適，更強壯
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 這種鍛煉對中/高級鍛煉者來說是最好的。
需要的設備
跳繩（在亞馬遜網站上找到），各種啞鈴和藥丸
如何
- 確保你至少有5分鐘的有氧運動
- 在每個電路中一個接一個地在各個電路之間進行鍛煉
- 一次鍛煉一次，每次鍛煉一次，兩次鍛煉一次
- 修改鍛煉以適應您的健身水平，可用設備和目標
- 如果你是跳繩的新手，請花時間，只花時間跳起來，然後在適當的地方行進或做另一次有氧運動來完成分鐘。 您可能需要完成一整分鐘的跳躍。
電路1：1分鐘跳繩
從緩慢的跳躍開始輕鬆起來，著陸在腳上。 如果你需要熱身，交替跳躍10次，然後進行10次。
跳繩1分鐘。
2分鐘單臂下蹲和擺動
保持沉重的重量並蹲下，使膝蓋之間的重量擺動。 站起來，把重量擺在頭頂上。
在右邊重複60秒，然後在左邊移動。
1分鐘跳繩 - 雙跳
拿起你的跳繩，開始雙跳。 這意味著每次你跳過繩子時，你會跳繩兩次，因為繩子回到原點。
1分鐘熊爬到俯臥撑
蹲下到地板上，伸出雙手，直到您處於木板位置。 對膝蓋或腳趾進行俯臥撑，然後將手伸回蹲下並站起來。 最後加一個跳躍以獲得更多強度。
重複60秒。
1分鐘跳繩 - 交替的腳
現在你要跳起繩子，跳起來就可以替代腳，就像你在慢跑......只有你在跳繩。 讓我們看看你是多麼協調。
下蹲按
雙腳分開站立，中等或重量超過肩膀。 保持腹肌接合，彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋在腳趾和背部後面筆直。 推進腳跟站起來，按壓重量。
重複60秒。
電路2：1分鐘跳繩 - 速度計數
這跳繩部分是關於速度的。 你能走多快？ 慢慢地開始，逐漸加速，看看你整整一分鐘能走多快。
1分鐘後蹬雙臂行
保持中等重量，右腿後退，直腿跳躍。 從臀部向前傾斜，平放，然後將雙肘向上拉。 降低，退一步開始並在每側重複30秒。
1分鐘跳繩 - 單腿雙跳
現在你將會得到你的跳繩，並且再一次從雙腳經常跳起。 一次慢慢過渡到一隻腳，然後雙跳。 所以，在左邊跳兩次，然後在右邊跳兩次一分鐘。
與Med球觸摸的1分鐘後衝刺
將藥球從頭頂上拿起，並用右腿退回直腿。 在將藥球帶向腳趾的同時將腿抬起來進行踢球。
每邊重複30秒。
電路3：1分鐘跳繩
這一次，我們只是用你的跳繩做簡單的老跳。 一分鐘內盡可能快或慢一點。
1分鐘單臂上蹲
站在一個寬廣的姿勢舉行輕中等重量。 把右臂抬起來，讓左臂掛在兩腿之間。 抬起右胳膊（可選），直到大腿平行於地面。 向上按一下，保持手臂向上，並在每側重複30秒。
1分鐘跳繩 - 強勁且穩定
獲得跳繩並進入穩定的跳躍。 盡量保持整整一分鐘的速度，不要絆倒繩子。
1分鐘錘捲毛動力蹲
雙手握住中等或重物。 當您蹲下時輕輕地擺動重物，將重物向前推動，使其蹲下盡可能低。 站起來，降低重量並重複60秒。
1分鐘跳繩 - 速度間隔
對於你最後一分鐘的跳繩，盡可能快地進行。 桌子上什麼都不留，因為這是你最後的心臟。 走！
1分鐘三頭肌回扣
站立時，雙腳分開臀部並向腰部彎曲，直至背部平行於保持輕重量或中等重量的地面。 將肘部靠近軀幹。 保持肘部靜止，將手臂伸出身體後方，收縮肱三頭肌。 降低並重複60秒。
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