這BOSU球鍛煉加強整個身體，並包括有氧運動，以提高你的心率：
- 完成所有練習，一個接一個（一套）進行短暫的全身鍛煉。
- 以電路形式進行2組或更多組練習，或者直接進行更長時間的鍛煉。
- 將例程分成上半身和下半身以縮短鍛煉時間。
1 - BOSU球全身鍛煉
根據需要修改任何動作以適應您的健身水平和目標。
BOSU鍛煉的表格指針：
- 在每次練習中，始終保持身體正確對齊 。 為了保持平衡，平移是正常的，但要確保你不會下滑。
- 如果你感覺搖晃不定，請握住牆壁以保持平衡，或者去除任何讓你不舒服的跳躍。
- 從輕量級或無重量開始，以完善您的表單。
2 - 熱身練習：BOSU Shift，March，和Run
Shift，March和Run
通過站立在BT上並通過手臂平衡來改變體重，從而進行熱身。 每邊重複10次，然後每邊進行10次重複。 如果感覺舒服，可將其輕輕慢跑，每邊10次。 重複該系列3次。
3 - BOSU三蹲
三蹲
站在BT的側面並將右腳放在頂部。 蹲下，然後向上推，踩到圓頂並下降到蹲下。 步入另一側並蹲下，持續來回30至60秒。
4 - BOSU交替的Lunges
交替的Lunges
站在球上，左腳在你身後對角線，左臂在身體上沖。 將腳放回並切換雙腿。 為了產生較高的衝擊力，首先你的腳在上面，另一隻腳在後面。 跳起並轉換，使一隻腳落在BOSU中間，另一隻腳落地。 重複30到60秒。
5 - 下體耐力和力量練習 - 下蹲跳躍
蹲跳
用雙腳站在圓頂上，盡可能低地蹲下，跪在腳趾後面。 推回來，跳起來，把雙臂放在頭頂上。 膝蓋彎曲並重複30至60秒。 這針對心臟和下半身耐力。
6 - 用頭頂壓下蹲
用頭頂按下蹲
當你站在圓頂上時，將中等重量的啞鈴放在肩膀上。 下蹲（腳趾後面的膝蓋）。 當你推回來時，按壓重量。 重複8至16次。 此舉也將保持心率，同時瞄準下半身和肩膀。
7 - 動力偵察
動力火箭
面對BT並將右腳放在圓頂的中央。 下降到弓步（前膝蓋應該在腳趾後面）。 正如你按下，跳起來，並在空中切換雙腿，左腳落在圓頂上，右腳後仰。 繼續跳躍並切換雙腿8至16次。 這種耐力運動將挑戰心率和下半身。
8 - 用Bicep捲曲刺激
用Bicep捲曲衝刺
拿著中等重啞鈴，站在距離BT不遠的地方。 用右腳向前叩擊圓頂並做二頭肌捲曲 。 向後按壓，放下手臂，然後在切換邊緣之前在同一條腿上重複8至16次。 這一舉措針對下半身和二頭肌。
9 - 腿筋傾斜
腿筋傾斜
將BT頂部向下翻轉並躺下，將腳放在平台的中央。 將臀部抬離地面幾英寸，並將它們保持在那裡，同時向前按壓圓頂，然後再向後按。 重複8至16次。 這一舉措的目標是核心和ha繩肌。
10 - 髖關節擴展
髖關節擴展
四肢跪著，雙手放在地上，完成下半身。 抬起左腿至臀部水平，保持膝蓋彎曲，並將腳跟向天花板按壓。 在切換邊之前，降低並重複8至16次。 您可以在膝蓋後面保持較輕的重量以獲得更多挑戰。
11 - BOSU上身練習：俯臥撑
使穹頂側朝下，在推舉位置，膝蓋或腳趾上按住任意一側的BT。 彎曲肘部並向下俯臥時保持身體平直。 推回來，重複1至3套8至16次。 這針對胸部，手臂和核心。
12 - 飛行交換
飛行交換
躺在BT上，頭部和頸部支撐，臀部抬起。 保持輕到中等重量，將右臂直接放在胸前。 降低手臂至肩部水平位置（肘稍彎曲），然後向上提起。 換手並降低左臂。 繼續交替手臂1至3套8至16次。 這針對胸部，臀部和核心。
13 - 單臂
單臂行
跪在穹頂上的左膝蓋彎曲，將右手放在地板上，直接伸出右腿。 用左手握住重物，彎曲肘部，拉動軀幹，同時擠壓拉伸肌肉（背部側面）。 降低並重複1至3組8至16次。 如果你太搖擺不定，請將雙膝保持在穹頂上。 這針對的是後面和核心。
14 - 後端擴展
後端擴展
用肚臍躺在下巴上，並用手趴下。 保持腹肌收縮，將頭部和腳在背部延伸部分抬離地面。 降低並重複，保持整個運動的腹肌緊張。 重複1到3組8到16次。 這是針對后腰的。
15 - 核心練習：完全緊縮
完全緊縮
坐在公牛前方的圓頂上，將膝蓋伸入胸部，雙手放在頭後。 確保你沒有向前或向後傾斜。 擠壓腹部並在完全緊縮時將肩膀和臀部從穹頂上提起。 降低並重複8至16次。
16 - V坐
V-坐
坐在穹頂上稍微向前的臀部坐下，並將雙手放在身後。 抬起你的腿成V形和軀幹靠背，保持直立（不要折疊），腹肌收縮。 抬起手臂並保持20至60秒。
17 - 木板
板
將穹頂側朝下，雙手放在平台兩側，進入俯臥位，膝蓋或腳趾。 保持這個位置，從頭到腳保持一條直線，並保持腹肌支撐。 保持20到60秒。
18 - 傾斜
雲台
從上面的位置開始，保持手臂平直，身體對齊，正如你向BT前後晃動8到10次。 休息並重複1至3組。 添加側傾角以及更多的挑戰。