低碳水化合物與最少和最多的糖

如果你遵循低碳水化合物飲食，堅持低糖水果

如果你遵循低碳水化合物飲食或患有糖尿病，你可能與水果有著複雜的關係。 你可能聽說你不需要擔心水果中有多少糖，因為它被認為是天然糖。 但是，這將取決於您是否遵循飲食計數碳水化合物或依賴於血糖指數或血糖負荷的飲食。

知道哪些水果自然含糖較低可以幫助您做出更好的選擇來適應您的飲食習慣。

水果中的天然糖

FDA建議成人每天吃兩杯水果或果汁或半杯乾果。 如果您遵循特定的低碳水化合物飲食計劃，或者如果由於糖尿病限制飲食中的碳水化合物，則您吃多少水果可能會有所不同。

由於它們含有的纖維量以及因為它們的糖主要是果糖，所以大多數水果具有低血糖指數（GI）。 然而，乾果（如葡萄乾，紅棗和甜蔓越莓），甜瓜和菠蘿具有中等GI值。

水果含有許多營養素，如果你想滿足糖的渴望，水果是最好的選擇。 好消息是糖中含量最低的水果具有一些最高的營養價值，包括抗氧化劑和其他植物營養素 。 另一方面，有些人比其他人更好地消化和加工糖。

如果你是一個對低碳水化合物飲食反應良好的人，小心謹慎。

快速查看水果中的糖

想要快速思考哪些水果糖含量最低，請使用這些經驗法則。 這裡的水果從最低到最高的含糖量列在這裡：

1. 漿果：這些通常是糖中含量最低的水果，也是抗氧化劑和其他營養素中含量最高的。 檸檬和酸橙也屬於最低類別。

1. 夏季水果：甜瓜，桃子，油桃和杏子都是醣類。
2. 冬季水果：蘋果，梨和甜柑橘類水果，如橘子糖含量適中。 （檸檬和酸橙糖含量低）。
3. 熱帶水果：菠蘿，石榴，芒果，香蕉和新鮮無花果糖含量高（番石榴和木瓜比其他番茄低）。
4. 乾果：日期，葡萄乾，杏， 西梅 ，無花果和其他大多數乾果糖含量極高。 幹蔓越莓和藍莓會更低，除了通常添加大量的糖來對抗酸味。

這裡是更深入地分析從糖分中最低到最高的水果。

低糖水果（低碳水果）

• 很少食用石灰 （每種水果1.1克糖）和檸檬 （每種水果1.5克糖）; 它們大部分轉化為果汁，然後變甜。 但是你可以在你的水中添加一片或者將它們擠在食物上以增加它們的營養和酸味。
• 大黃 ：每杯1.3克糖。 你不可能找到不甜的大黃，所以檢查標籤之前，你假設你吃的是低糖。 但如果你自己準備，你可以調整添加的糖或人造甜味劑的量。
• 杏 ：每個小杏子3.2克糖。 它們在春季和初夏時候都是新鮮的。 你可以享受他們整個，皮膚和所有。 但是，一定要注意你的杏乾部分，因為（當然）乾燥時會收縮。

• 蔓越莓 ：每杯4克糖。 雖然天然糖含量很低，但使用時或乾燥時通常會變甜，所以要小心。 如果你自己在食譜中使用它們，你可以調整添加的糖量。
• 番石榴 ：每個水果4.9克糖。 你可以切片和吃番石榴，包括外皮。 有些人喜歡把它們浸在鹹味的醬汁中。 它們是熱帶水果的低糖特例。
• 覆盆子 ：每杯5克糖。 對於那些想要低糖水果的人來說，天然的禮物，你可以在任何方式享受覆盆子，自己吃，或作為頂部或配料。 你可以在夏天讓它們新鮮，或者全年凍結。

• 獼猴桃 ：每獼猴桃6克糖。 他們有一個溫和的味道，但添加可愛的顏色水果沙拉。 另外，你可以吃皮膚。

含有低至中等水平糖的果實

• 黑莓和草莓 ：每杯7克糖。 加上比覆盆子多一點的糖，這些都是小吃，水果沙拉，或作為冰沙，沙司或甜點中的成分的絕佳選擇。
• 無花果 ：每種中等無糖8克糖。 請注意，這個數字是為新鮮的無花果。 可能難以估計不同品種的干無花果，每個無花果可含有5至12克糖。
• 葡萄柚 ：每葡萄柚8克糖一半。 您可以在水果沙拉中自行享用新鮮的葡萄柚，或者調整您想要添加的糖或甜味劑的量。
• 甜瓜 ：每個大楔子8克糖。 這是享受自己或水果沙拉的美妙佳餚。 它們是甜瓜中糖分最低的。
• 橘子 ：每個中等橘子9克糖。 他們的糖比橙子少，而且很容易切成水果沙拉。 他們也很容易包裝午餐和小吃，內置的部分控制。
• 油桃 ：11.3克糖在一個小油桃。 這些美味的水果可以在成熟時享用。
• 木瓜 ：在一個小木瓜中加入12克糖。 他們的糖含量比其他熱帶水果低。
• 橘子 ：中等橙色12克糖。 這些非常適合午餐和小吃。
• 蜜餞：每楔子13克糖或每杯蜜露14克。 它們是水果沙拉的一個很好的補充，或者自己吃。
• 櫻桃 ：每杯13克糖。 成熟的新鮮櫻桃在夏天是一種喜悅，但如果你限製糖，請留意你的部分。
• 桃子 ：每個中等桃子13克糖。 您可以自己或以各種方式在甜點，冰沙和醬汁中享用它們。
• 藍莓 ：每杯15克糖。 他們比其他漿果糖含量更高，但營養豐富。
• 葡萄 ：每杯15克糖。 雖然他們是一個很好的零食，但如果你正在觀看你的糖攝入量，你需要限制部分。

含糖量過高或過高的水果

• 菠蘿 ：每片16克糖。 這是令人愉快的，但作為熱帶水果，它的糖份更高。
• 梨 ：每個中等梨17克糖。 今年冬天的水果含糖量很高。
• 香蕉 ：每根大香蕉17克糖。 它們為任何菜餚增添了許多甜味。
• 西瓜 ：每個楔子18克糖。 雖然這個甜瓜比較爽口，但它的糖分比其他甜食多。
• 蘋果 ：19克糖在一個小蘋果。 他們很容易吃飯和零食，但比橘子或橙子糖更高。
• 石榴：每石榴39克糖。 整個水果中含有大量的糖，但是如果你將這部分限制在1盎司，那麼只有5克有效（淨）碳水化合物。
• 芒果 ：每個水果46克糖。 這些誘人的熱帶水果有很多醣。
• 西梅（每杯66克糖）， 葡萄乾 （每杯86克糖）和紅棗 （每杯93克糖）都是糖分含量非常高的干果。

水果和低碳飲食

一些流行的低碳水化合物飲食計劃根據他們是考慮血糖指數還是血糖負荷（南海灘，區域）而有所不同，而其他一些人則只是看碳水化合物的數量（ 阿特金斯 ，蛋白質力量）。

• 嚴格的低碳水化合物飲食：每天少於20克的碳水化合物，你可能會跳過水果或很少代替你的飲食中的其他項目。 專注於從蔬菜中獲取營養。 阿特金斯和南灘等飲食在第一階段不允許種植水果。
• 適度低碳水化合物飲食：那些每天允許20-50克碳水化合物的飲食者每天可食用一個水果。
• 自由低碳水化合物飲食：如果您的飲食每天允許50至100克碳水化合物，只要您限制碳水化合物的其他來源，您也許可以遵循FDA指南。

然而，並非所有的低碳水化合物飲食都會限制水果。 像Paleo飲食，Whole30，甚至Weight Watchers這樣的飲食（儘管它不一定是低碳水化合物飲食）並不限制水果。

一般來說，如果你遵循低碳水化合物飲食，你應該嘗試吃低糖的水果。 在查閱下面列出的基於含糖量的水果名單時，請記住一些值是每杯，而另一些是全果。

水果選擇當你有糖尿病

當您患有糖尿病時，您的水果選擇取決於您使用的飲食方法。 如果你正在計算碳水化合物，他們在1/2杯冷凍或罐裝水果或2湯匙乾果（如葡萄乾）中含有約15克碳水化合物。 但新鮮漿果和甜瓜的份量是3/4至1杯，以便您可以享受更多。

如果你正在使用平板方法，你可以添加一小片整個水果或1/2杯水果沙拉到你的盤子。 如果您使用血糖指數來指導您的選擇，那麼大多數水果的血糖指數都很低，並且受到鼓勵。 然而，瓜類，菠蘿和乾果在GI指數中具有中等價值。

一句話來自

根據您所遵循的飲食，您可以為水果做出最佳選擇。 如果您患有糖尿病，您可能需要諮詢您的醫生或註冊營養師，以幫助您設計適當結合水果的飲食計劃。 當你限製糖時，只要你牢記一部分，水果對於渴望甜食來說是一個更好的選擇。

>來源：

>水果。 美國糖尿病協會。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-c​​an-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

>水果。 ChooseMyPlate.gov USDA。 https://www.choosemyplate.gov/fruit。

>美國農業部食品成分數據庫。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list。