學習如何在跑步機上行走
跑步鍛煉是鍛煉有氧運動的好方法。 為了充分利用跑步機 ，避免這些常見錯誤。 適當的步行形式和姿勢對於防止疼痛和緊張以及幫助您走路更順暢和更快非常重要。
1 - 踏上跑步機
第一個錯誤是在皮帶全速移動的同時踏上跑步機。
- 開始站在跑步機兩側一隻腳上。
- 將安全停止線夾到你的身體上，這樣如果你跌倒了，它會停止跑步機。
- 找到緊急停止開關。
- 以慢速開始跑步機。
- 觀察速度並小心踩到移動的胎面。
- 登陸後可以順利提高速度。
這似乎是不必要的建議，但是當皮帶開始意外高速移動時，許多健身房用戶受傷。
另一個跑步機的安全問題是，當在跑步機的後部玩耍時， 兒童的手指和手受傷 ，跑步機的胎面帶越過滾筒。 讓孩子遠離移動的跑步機。
2 - 請勿握住扶手或控制台
當您第一次使用跑步機時，您可能需要保持穩定的扶手。 但這不是走路或跑步的自然方式。 抓住扶手不允許您通過手臂自然移動或實現良好的步伐。 它也不會讓你使用好的走路姿勢 。
學會放開扶手 ，即使這意味著走幾步或以較慢的速度跑步。 如果沒有堅持下去，你將會以更快的速度獲得更好的鍛煉，而不是以更快的速度持續下去。
如果您有重大殘疾或平衡問題，則應繼續使用扶手。 但即使您需要使用扶手，也請諮詢教練或物理治療師，以獲得有關如何獲得良好行走姿勢的建議。
3 - 避免撫摸你的肩膀和俯視
如果您聳著肩膀，低頭看跑步機控制台上的視頻或觀看視頻，則會加劇不良行走姿勢習慣。
良好的行走姿勢是頭向上，眼睛向前。 如果您在跑步機上需要娛樂，放置您的視頻或閱讀材料，以便您直視前方，而不是向下或向上看。
在健身房，你會經常在跑步機上看到一整排背部彎腰。 這種不良姿勢會導致腰背痛，頸部疼痛和肩部疼痛。 它不允許你充分，完整地呼吸。 這也加強了很多人在電腦或電視機前數小時的不良姿勢。 你在跑步機上的時間應該花費在建立良好的姿勢習慣上，而不是對你今天剩餘時間對自己已經造成的傷害做出貢獻。
在整個鍛煉過程中，每隔幾分鐘，給肩膀後傾一下，檢查一下你是不是在蹲動它們。
4 - 避免前傾
- 為了達到正確的步行姿勢，在踏上跑步機之前花點時間。
- 吮吸你的腸子，把你的屁股收起來，稍微傾斜你的骨盆。
- 現在假裝你有一個連接到你頭頂的字符串。 向上拉，讓你的上半身從臀部垂直抬起。
- 讓你的肩膀向後滾動，這樣你就知道他們不會蜷縮起來。
- 當你感覺良好，直立姿勢，踏上跑步機並行走。
- 提醒自己，當你走路保持這種直立的姿勢。 每當你改變速度或傾斜時，再次檢查你的姿勢。
5 - 避免跨越
當你超越時 ，你的前腳跟在你身體的前方遠離地面。 許多人這樣做是為了加快步伐。
一個好的，快速的步行正好相反。 當你的後腳保持在地面上的時間更長時，你的前腳跟會接近你的身體，從而產生強大的推力。 這推後的是什麼會讓你走更多的速度和力量，並會更好地鍛煉你的肌肉燃燒卡路里。
起初，您可能需要縮短步伐，並採取較短的步驟。 然後開始專注於感覺你的後背腳，並在每一步都能很好地推開。 重點關注這個幾分鐘的每個跑步階段，直到它變得更加熟悉。 很快你會走得更快，更容易。
你可以通過與更高，更長步的朋友一起步行，從而陷入超越的習慣。 你可以提醒自己，力量是在後面的腳，並在後面，而不是在前面加長。
6 - 積極使用你的腳
你的腳是否適合騎行？ 他們是不是每一步都會一巴掌一拖地拖下去呢？
採取步行的正確方法是先用腳跟在前面打擊，但前腳的其餘部分略微離開地面，然後從腳跟到腳趾的腳步滾動。 當腳趾在地面上時，你正在進入下一步，前腳已經是後腳了，準備好腳趾，這樣你就可以很好地進入下一步。
如果你的鞋子很靈活，只有腳趾才能用腳趾穿過。 如果你穿著只適合站立的僵硬的“走路”鞋子，你可能無法從腳跟到腳趾穿過一步。 相反，僵硬的鞋子會迫使你的腳放下來。 你的身體甚至可能已經放棄了嘗試，而你的步行更像是一個平靜的腳步遊行。
要糾正它，在步行期間花幾分鐘時間思考你的雙腳在做什麼。 你是用腳跟打滑還是滾過這一步？ 你的後腳是否會推動你？
有兩件事要著重於改變它。
- 認為你的前腳向著面向你的人展示了它的唯一。
- 集中註意力將後腳放在地面上更長時間，並強烈推開。
如果現在的鞋子不可能做到這一點，現在是時候購買更好，靈活的步行/跑步鞋了 。
7 - 使用你的武器
如果你沒有抓住扶手，你用你的手臂做什麼？ 你的手臂是鍛煉身體的關鍵。 通過適當的手臂動作 ，你可以更快地消耗更多的卡路里。 您可以幫助糾正您可能整天坐在電腦或電視機前面發生的一些肩膀和頸部問題。
- 將你的手臂彎曲90度，並將它們靠近你的身體。
- 放鬆你的肩膀 - 這是至關重要的，你希望你的肩膀放鬆。
- 現在，嘗試一下點頭動作，向前和向後。
- 你的手臂在每條腿的對面，一條手臂向前，另一條腿向前，另一條手臂向後。
- 專注於將更多的手臂運動放在身體的後面，就像你正在將錢包伸到後面的口袋裡一樣。
- 當你的手臂向前伸出時，保持前伸行程相當短。 忘掉任何你看到的人們在看到人們胳膊from or or or or or or or up“”“”“”“”“”“。
- 你的手臂可以斜向前來，但不應該穿過中點。
- 你的雙手不應該經過你的乳頭。
秘訣就在於你的雙腿移動速度與手臂一樣快。 為了加速你的腿，首先加快你的手臂動作，他們會跟著。
8 - 了解你的跑步機功能
關於您要使用的任何跑步機，您必須知道兩件事 - 如何打開它以及如何關閉它。 但如果這是您的家用跑步機或者您經常在健身房使用的跑步機，請花幾分鐘時間了解其功能，以便充分發揮它的功能。
- 傾斜 ：大多數跑步機都有傾斜功能。 添加傾斜會給你更多的有氧鍛煉。 了解如何改變斜坡並獲得跑步機傾斜鍛煉的好處。
- 調整速度 ：知道如何設定速度並在鍛煉期間增加或減少速度。 通常你會以一個簡單的步調開始3到5分鐘的熱身，然後增加到你想要的鍛煉節奏。 以輕鬆的速度冷卻3到5分鐘。
- 程序化鍛煉 ： 改變你的跑步機鍛煉是一種很好的健身方式。 玩提供的程序，並找到你可以用來增加你的鍛煉。
- 心率監視器或脈搏監視器 ：許多跑步機都有一個脈搏監視器，無論是握在手柄還是夾子上。 這可以給你心率的反饋，但如果你沒有正確的附加，你也會看到一些奇怪的結果。 胸帶心率監測器更準確，許多跑步機都設置為與他們溝通。 看看你的跑步機是否有心率控制鍛煉 。
- 個人鍛煉歷史記錄 ：有些跑步機可以保存您的數據，因此您可以查看總數以及進展情況。
- 燃燒的卡路里：你燃燒的卡路里取決於你的體重，因此經常提示你輸入它。 說實話，因為如果你體重較輕， 每英里燃燒的卡路里更少。 但是，要注意的是， 報導的跑步卡路里通常與您在健身樂隊上看到的內容不一致，等等。
- 應用程序：您的跑步機是否可鏈接到可用於保存鍛煉歷史記錄，獲得徽章並饋送到其他應用程序的應用程序？
9 - 不要太快
只有盡可能快地走，仍然保持良好的行走姿勢和形式。 如果你發現自己過度騎行，向前傾斜，或者聳著肩膀，那就退後一步，直到你能夠正確行走的速度。
為什麼不試試跑步？ 如果你認為自己在跑步機上沒有得到很好的鍛煉，但是你的步行形式在較高的速度下不好，可以在跑步時增加跑步間隔時間 。 跑步會給你額外的更高的心率，並改變你的形式。
跑步間隔跑步機鍛煉
- 輕鬆加熱3到5分鐘。
- 將你的步行速度提高到快速行走的速度，但仍然可以保持適當的步行形式。
- 現在開始慢跑並增加速度以配合您的慢跑速度。
- 慢跑1到3分鐘。
- 回到你的快速步行3至5分鐘。
- 慢跑1到3分鐘。
- 重複訓練直到訓練結束，並以輕鬆的步行速度完成3到5分鐘以降溫。
10 - 挑戰自我
如果你每天都在跑步機上做同樣的鍛煉，那麼很可能你沒有盡可能提高你的健身水平。 你的身體已經完全適應你的日常鍛煉，並且不會改變，除非你給它一個改變的理由。
為了獲得更好的健身效果，您的鍛煉需要根據強度，持續時間，頻率和/或鍛煉方式而變化。
- 強度 ：通過改變傾斜度或速度來增加強度。
- 持續時間 ：增加你在跑步機上度過的時間。 如果你已經花了30分鐘在跑步機上呆了幾個星期，每周至少打一次45分鐘。 幾個星期後，可以長達60分鐘。
- 頻率 ：一旦你習慣了跑步機走路 ，你可以在一周中的每一天做。 建議每天步行30到60分鐘，每週150到300分鐘，以減少健康風險。 如果你在跑步機上進行更強的步行訓練，並且通常會跳過一天，那麼在休息的日子裡可以輕鬆地散步。
- 練習類型 ：嘗試在跑步機上跑步來改變它。 交替使用健身車，划船機或爬樓梯更好。 增加重量訓練，電路訓練，或任何你可以享受，並會讓你的身體向新的方向移動。
您可以使用每週跑步鍛煉計劃減肥 ，這些因素會有所不同。