老年人跑步鍛煉計劃

by Wendy Bumgardner; 來自Richard N. Fogoros，MD的評論

老年人可以在跑步機上鍛煉健身和健康

走在跑步機上是老年人保持活躍的好方法。每天快步跑步30分鐘，您可以順利完成推薦的日常體育活動，以減少您的健康風險並保持健康。定期的快步行走也是糖尿病，關節炎和高血壓患者鍛煉計劃的一部分。

如果你沒有鍛煉過或者有健康問題，在開始鍛煉計劃之前應先諮詢你的醫生。以下是如何開始。

你應該使用什麼跑步機？

你應該使用跑步機，感覺堅固，使用時沒有晃動。如果您在健身房或健身中心使用跑步機，那麼它們很可能是商業級的，並且建造得很好。雖然步行速度不需要像跑步一樣強勁的發動機，但您的體重也是一個因素。如果您的體重不足200磅，請尋找一台至少配備2.0匹熱電馬達的跑步機。如果你的體重更重，至少要查找2.5個CHP，並檢查該型號列出的用戶體重限制。如果您要購買家用跑步機，請考慮這一點。

跑步機鍛煉鞋和服裝

當你在跑步機上行走時，你應該穿運動鞋。你的步行鞋應該靈活。穿足夠寬鬆的衣服，以便您可以輕鬆走路，但要注意褲腿不要長到可能會夾在跑步機的胎面上。

在跑步機上開始

花點時間熟悉跑步機，尤其是在健身中心使用多個模型的情況下。找到開/關控制和緊急停止。通常有一個你應該附上的夾子，這樣如果你跌倒或跌倒，跑步機會停下來。

了解如何使用增加和減少速度和傾斜的控件。

當您沒有站在跑步機上時，以非常低的速度啟動跑步機，然後小心地踏上跑步機並逐漸提高速度。當你踏上跑步機時，當你習慣了腰帶的速度時，你可以使用扶手進行平衡。

放手扶手

如果您通常使用輔助裝置行走，則可能需要使用跑步機上的扶手。你可能會與物理治療師，醫生或運動訓練師討論這個問題，看看是否適合嘗試免提。

走路姿勢對於從跑步機鍛煉中獲得最大收益非常重要。在整個鍛煉過程中抓住扶手可能會導致行走姿勢不佳。由於這種不自然的姿勢，你甚至可能會因此而感到疼痛和疼痛。握住扶手脈衝傳感器進行心率檢查是很好的。

如果您平時徒步行走，您應該走路時不要抓住扶手。在日常的日常工作中，跑步機應該能夠保持平衡和穩定行走。如果你在鍛煉過程中握住扶手，你不會建立這些技能。

最好是以一種讓你放開扶手的速度行走，而不是以更快的速度行走，而你必須堅持。你可能需要練習踢踏踏車的習慣。

老年人跑步機走路鍛煉

當你開始時，以慢速開始跑步機。在開始行走時調整姿勢。你想以直立的姿勢走路，而不是前傾。吮吸你的腸子，塞進你的屁股。

你的下巴應該與前方的地面和眼睛平行，並且對著房間。把你的肩膀往後拉，放開它們以打開胸部，這樣你就可以深呼吸。

彎曲你的手臂90度，讓他們自然而然地來回擺動。

在提高速度之前，以輕鬆的速度預熱幾分鐘。如果起初你只能輕鬆步行整個訓練，那就是你應該做的。但是如果你能更快地步行，以每分鐘0.5英里的速度逐步增加速度，直到你步入一個輕快的步行步伐，你可以自信地走路，但呼吸更加困難，甚至出汗。這些都是好事，你現在正在鍛煉你的心臟和肺部，並且將更多的血液輸送到你的大腦和身體的其他部位。

保持這個速度至少10分鐘。如果您發現自己呼吸困難或有點不穩定，請降低速度，直到您更有信心。至少10分鐘後，將速度降低至2至3分鐘。

如果你的輕快步行速度似乎比你想的慢，請不要擔心。只要你的呼吸較重，你的速度就足以達到適度的運動強度。如果跑步機有脈搏監測器，請檢查它是否在最高心率的 50％到70％之間。取決於你的年齡，對於每分鐘在80到115次之間的老年人。如果你能夠提高到足夠的水平，那也是不錯的。