在四個運動強度區找到你的目標心率
使用此目標心率計算器圖表來確定您的四個運動強度區域的心率。 根據您的年齡找出每個區域的估計最高心率和每分鐘搏動範圍：低強度，中等強度，劇烈強度和好氧區。
如果您想查找每分鐘最高心率的任何百分比，則可以使用此在線目標心率計算器。
它還會顯示您應該處於整個中度至劇烈強度健身區的心率範圍。
心率區 | 低強度 | 中等強度 | 好氧區 | 有力的強度 | 最大 |
年齡 | 50-60％ | 60-70％ | 70-80％ | 75-85％ | 100％ |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
三十 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
此計算器圖表使用簡單的年齡分級估算您的最大心率，並將其乘以您選擇的百分比。 使用的方程是206.9 - （0.67 x年齡）。
對於更加定制的心率百分比，您可能希望使用Karvonen公式 ，該公式要求您了解您的休息心率 。
如果您佩戴健身帶或智能手錶，可以自動測量您的靜息心率，那可以輕鬆完成。
你應該使用什麼目標心率區？
為了健康和健身效益 ，目標是在中等強度的區域每天鍛煉30分鐘，每週五天，每週鍛煉150分鐘。
這是快步走的地方 。
您可以改為進行劇烈的強度訓練，例如跑步20分鐘，每週三次，每週總共60分鐘。
這是您選擇使用哪個區域，您可以混合使用並在某些日子享受中等強度的運動，並在其他日子充滿活力。 您將通過鍛煉不同的目標區域來訓練有氧和耐力運動系統的不同方面。
同時，不要打折低強度運動，如輕鬆步行。 它可以幫助緩解壓力，並且如果你只是一直坐著，它會減少你會增加的健康風險。 許多形式的靈活性和力量練習的強度也較低，但仍對肌肉和身體狀況有益。
- 心率監測器 ：胸帶心率監測器是鍛煉期間持續查看心率的最準確方法。
資料來源：
Jackson，Andrew S.從年齡估算最大心率：是線性關係嗎？ Med Sci體育演習。 39（5）：821，2007年5月。
目標心率，美國心臟協會，1/20/2015。
Haskell WL，Lee IM，Pate RR，Powell KE，Blair SN，Franklin BA，Macera CA，Heath GW，Thompson PD，Bauman A.“身體活動與公共健康。美國運動醫學學院美國心臟協會。” 發行 。 2007年8月1日。