當談到運動和減肥時，要注意的最重要的元素之一就是你的強度 。 你工作的辛苦程度決定了你消耗了多少卡路里，你建立耐力的速度有多快，以及你是否從鍛煉時間中獲得絕對最多。
專家們已經找到了一個理想的心率範圍，可以讓你按照自己的需要努力工作，而不會過度使用，或者另一方面，由於工作不夠努力而浪費時間。
這些目標心率區域為您提供了一個起點，可以幫助您了解您鍛煉時需要多少努力。 那麼，你如何計算出你的目標心率區？
一種方法是使用Karvonen公式，這個數學公式可以幫助您確定目標心率區。
該公式涉及使用您的最大心率 （MHR）減去您的年齡來達到目標心率範圍。 這會以MHR的百分比結束，這使您可以計算出您的心率應該有多高或多低。
保持在這個範圍內可以幫助你在有氧運動中最有效地工作。
你應該知道什麼關於Karvonen公式
Karvonen公式是用於計算心率區的最流行的計算方法之一，但近年來出現了一些問題。
首先，舊的公式使用數字220作為一個平均最大心率，研究表明，這顯然是錯誤的。
它沒有考慮到我們所有人心臟大小和心率的差異。
事實上，研究顯示90％的人經常低估心率區。 這意味著，在公式中使用220通常會使您的心率區低於您真正需要以適當的強度工作。
近年來，科學家們試圖糾正這個數字，並提出了不同的最大心率206.9。 這仍然不適合每一個人，但它可能會讓你的數字更接近現實。
Karvonen Formula的另一個問題是研究發現女性對運動有不同的心率反應 。 這再次改變了女性的配方。 在這種情況下，它變成206 - （.88 x年齡）= MHR而不是206.9
要了解所有這些在現實世界的真實世界中如何運作，下面是使用Karvonen公式計算心率區域的兩個示例。 除了公式中提到的數字之外，你還需要知道你的休息心率 。 要找到這一點，當你第一次早上起床時，請將你的脈搏整整一分鐘。
如果你不能這樣做，請在休息30分鐘左右之後嘗試一下你的脈搏。 您還可以使用心率監測器來跟踪您的心率。
對於第一個例子，採取一個23歲的男子，其心率每分鐘65次。 該公式還包括最新心率的更新計算，即206.9而不是220。
使用這個計算，我們可以計算出這個人的目標心率區的低端以及高端。
低端被認為是MHR的65％左右，而高端被認為是MHR的85％左右，你會看到這兩個例子中使用的百分比。
一個男人的卡爾沃寧公式
從以下公式開始：
206.9 - （0.67×23（年齡））= 191
191 - 65（靜息心率-RRR）= 126
126 * 65％（心率區低端）或85％（高端）= 82或107
82 + 65（靜息心率）= 147
107 + 65（rhr）= 172
此人的目標心率區域為每分鐘147至172次。 請記住，這只是一個估計值，可能需要在訓練過程中進行調整。
一個女人的Karvonen公式
對於下一個情況，請一位49歲的女性休息心率（RHR）為65。
請記住，對於女性來說，MHR會變成206 - （.88 x年齡）：
206 - （.88×49）= 163163 - 65（RHR）= 98
98 * 65％（心率區低端）或85％（高端）= 64（65％）或83（85％）
64 + 65（RHR）= 129
83 + 65（RHR）= 148
這個人的目標心率區域是每分鐘129-148次。
如果數學不是你的事情，有很多你可以使用的在線計算器，比如這個目標心率計算器。
請記住，這個計算依賴於老的220歲年齡公式，這可能是錯誤的多達12個節拍，所以你應該使用結果作為指導，並調整你的心率以配合你的感知運動 。 這意味著，無論你的工作是多麼艱苦，嘗試將其與1到10之間的數字進行匹配，以確定該活動的難易程度。
例如，如果你正在升溫，你的體力消耗可能在3或4左右，這是一個舒適的步調。 如果你感覺有點喘氣，但仍然可以說話，那可能是一個緩慢的步調，大約在5或6級。
監測你的心率
一旦你得到你的心率，你如何監測它？ 最簡單的方法是使用心率監視器 。 這裡有各種各樣的心率監測器，有的像給你的心率一樣簡單，有的則帶有諸如GPS之類的附加功能或跟踪你睡眠的能力。
兩個很好的選擇：
- Apple Watch - 您實際上可以在不需要佩戴胸帶的情況下獲得心率，並且手錶可以全天跟踪您的活動，讓您記錄鍛煉，記錄您已經採取了多少步驟，甚至提醒您站立如果你一直坐得太久，那就開始吧。 它還可以讓你控制你的iPhone上的音樂，這是戶外鍛煉的必要條件。 你甚至不需要拿出手機，這很方便。
- FitBit 充電 - 這是另一種用於跟踪心率而不用胸帶的方法，它比Apple Watch便宜得多。 你可以跟踪所有重要的事情，步驟，距離和消耗的卡路里，以及你的心率，這使得燃燒的卡路里更加準確。 這也可以用來監控你的睡眠，但是手錶本身有點笨重。
當然，你不需要心率監測器，但它確實有助於看到黑白數字。 這可以讓你客觀衡量你是否真的在努力工作，這可以讓你的訓練時間更長。
你越了解你的身體如何對不同類型的運動做出反應，你就越能控制這些運動如何為你工作。
資料來源：
Tanaka H，Monahan KD，Seals DR。 年齡預測的最大心率重新審視。 J Am Coll Cardiol。 2001年1月; 37（1）：153-6。