避免這些可以阻止你感冒的弊端
跑步是保持身體健康的最簡單方法之一，但它也是發展傷害最簡單的方法之一。 對於跑步的新手來說，跑步疼痛和傷害都很常見，但即使經驗豐富的跑步者也會因臀部，膝蓋，腳踝和腳部受傷而受傷。 跑步的衝擊和壓力對肌肉和關節來說很難，尤其是如果跑步是你唯一的運動。
常見運行傷害
如果您確實感到疼痛或疼痛，可能是以下情況之一。
- 腳踝扭傷 ：這是最常見的腳踝傷害。 發生在踝關節周圍的韌帶拉伸和撕裂時。
- 跟腱炎：跟腱炎是跑步者的慢性損傷，主要發生於過度使用，並且感覺為踝關節後部疼痛。 如果忽略它，可能會增加跟腱斷裂的風險。
- 水泡 ：跑步者經常在皮膚表面產生足水泡，流體充滿的囊。
- 延遲性肌肉酸痛 （DOMS）：這種肌肉疼痛，僵硬或酸痛發生在特別劇烈運動或新跑步程序後24-48小時。
- 腹股溝拉傷：當大腿內側的肌肉伸展超出其極限時，會發生腹股溝（內收肌）拉傷或拉傷。
- 足跟刺：足跟刺是腳後跟肌肉和其他軟組織附著處骨骼的生長。
- 肌腱拉傷，撕裂或拉傷 ：肌腱損傷在跑步者中很常見，其範圍可從輕微拉傷到大腿後部肌肉的全部斷裂。
- 髂脛束帶綜合徵：IT帶摩擦綜合徵通常會導致膝關節疼痛，通常在膝關節外側（外側）感覺到或更低。
- 肌肉痙攣：痙攣是由肌肉不自主地強迫收縮肌肉引起的突然劇烈疼痛，不會放鬆。 它與側線相似，但不相同。
- 過度訓練綜合徵 ：過度訓練綜合徵經常發生在訓練比賽或特定事件並訓練超出身體恢復能力的運動員身上。
- 髕股關節疼痛綜合徵 ：這個術語通常指膝蓋下和膝關節周圍的疼痛，也被稱為“跑步者的膝蓋”。
- 梨狀肌綜合症：如果梨狀肌變緊或痙攣，可對坐骨神經施加壓力並引起臀部（或臀部）疼痛或坐骨神經痛。
- 足底筋膜炎：足底筋膜炎是足底底部疼痛的最常見原因，通常由早上的第一步疼痛
- 拉傷或拉傷小腿肌肉：當小腿部分肌肉（腓腸肌或比目魚肌）從跟腱拉出時發生小腿拉傷。 它類似於跟腱斷裂，但發生在腿後部。
- Shin夾板 ：這是沿著脛骨（脛骨）發生在小腿前部的疼痛。 Shin夾板被認為是累積性應力損傷。
- 扭傷和拉傷 ：這些傷害嚴重不同，但通常會導致疼痛，腫脹，瘀傷，並喪失移動和使用關節的能力。
- 應力性骨折：腿部的應力性骨折往往是過度使用或反复撞擊硬表面的結果。
- 腱炎和肌腱斷裂：腱炎僅僅是肌腱的炎症。 它通常發生於過度使用，但也可能發生於肌肉纖維中微小肌肉的強烈收縮。 這些眼淚可能導致虛弱和炎症。
預防跑步傷害的技巧
無論您的運行經驗如何，防止受傷的最佳建議是仔細關注任何受傷的警告標誌。
其他提示包括：
- 穿適當的鞋子 ：您需要適合您的步態和跑步距離的跑鞋。 他們也需要正確安裝，以免導致水泡或收縮你的腳。
- 根據需要更換鞋子 ：跑鞋每300到500英里需要更換一次。 鞋底和鞋面不僅會磨損，而且會失去緩沖和支撐。
- 適當暖身 ：花幾分鐘步行慢跑，這樣你的肌肉和關節就可以更加努力了。
- 交叉訓練 ：跑步不應該是你唯一的鍛煉方式，或者你過度使用跑步肌肉而忽視其餘部分，使你失去平衡。
- 跑步後伸展：伸展是否降低了受傷的風險仍然是研究人員爭論的問題。 預跑伸展的好處最少，而跑步伸展或拉伸作為自己的活動可能有助於您的靈活性和運動範圍。
- 避免過度訓練 ：恢復時間對獲得鍛煉的全部益處很重要，而疲勞可能會增加受傷風險。
- 遵循10％的規則 ：不要將跑步距離每週增加10％以上。
>來源：
> Gallo RA，Plakke M，Silvis ML。 長跑運動員常見的腿部受傷。 體育健康：多學科方法 。 2012; 4（6）：485-495。 DOI：10.1177 / 1941738112445871。