拉伸程序，以幫助所有跑步者
你可能聽說伸展和靈活性可以為跑步者帶來很大的改變。 這些傳聞是真的嗎？ 什麼是跑步者最好的延伸？
在開始之前，花點時間了解跑步和伸展的更多信息，伸展的時間以及與跑步者應該知道的伸展有關的其他技巧。 了解你為什麼在熱身後應該舒展也很重要。
讓我們來看看跑步者的一些最好的延伸（當然，在熱身之後要做的）。
1 - 站立小腿伸展
只有在良好的熱身和/或跑步結束後才能進行小腿伸展 。 對於跑步者來說，小腿或腓腸肌，肌肉容易產生小腿拉傷或拉傷。 通過小腿伸展改善您的運動範圍可能會降低您受傷的風險。 如果您患有小腿疲勞，漸進性小腿伸展運動也可能是您恢復常規的一部分。
站立的小腿伸展與跟腱跟腱伸展相似，但通過保持膝蓋伸直，可將伸展點對準小腿而不是跟腱。
2 - 站立IT帶拉伸
站立的IT帶拉伸是一種鍛煉，可以幫助患有髂脛束帶綜合徵的患者。 與物理治療師合作以確保您正確執行這些延伸可能會有所幫助。
髂脛束（IT）帶是一組堅韌的纖維，沿著大腿外側向下延伸到膝蓋，並且可能會導致膝蓋和大腿外側表面的嘮叨疼痛。 髂脛束帶綜合徵是一種常見的運動損傷，通常是由於該帶的炎症和刺激引起的。
3 - 站立四方伸展
對於大多數跑步者來說， 站立的四邊形拉伸可以是一個很好的拉伸，尤其是那些將要跑步的人。
四邊形在跑步運動中使用很多（特別是下坡跑步）。有很多方法可以嘗試伸展股四頭肌，但是如果保持臀部穩定，站立時這是一個很好的方法。
4 - 坐式腿筋拉伸
坐著的腿筋拉伸或“坐下並達到柔韌性測試”既可以用作伸展運動，也可以用來評估腰背和腿筋的柔韌性。
由於腰背部和ha繩肌的鬆緊常常與跑步者的肌肉疼痛和僵硬有關，因此這種伸展可以幫助保持良好的跑步形式並降低僵硬，疼痛和受傷的風險。
5 - 髖屈肌和腰肌舒展
髖關節屈肌和腰肌延伸可以讓你在上坡時更加柔軟，但如同所有這些延伸一樣，在你第一次加熱之前不應該完成。
髖關節屈肌常常在跑步者中過度使用。 這些肌肉將腿拉向軀幹，跑步者依靠這些肌肉，特別是在上坡時。
6 - 簡單的肩部拉伸
簡單的肩膀伸展是一種容易被忽視的伸展運動，但同樣重要。 它可以用來打開上胸部，不僅可以在跑步時改善姿勢，還可以在日常生活中做任何其他運動。
跑步者，特別是有時忘記伸展上身。 簡單的肩部結構可以快速完成並做出不錯的選擇。 騎單車的上身伸展可能同樣幫助你注意你的上半身。
7 - 足底筋膜炎拉伸
足底筋膜炎可能是減少跑步者常見的痛苦和限制性足底筋膜炎的一種方法。
足底筋膜是一種堅韌的結締組織帶，沿著腳底部延伸至足跟並支撐足弓。 跑步時，每次腳跟碰到地面時，該組織都會吸收衝擊力。 這種反复的衝擊可能會導致筋膜流淚，從而導致疼痛。
8 - 先進的梨狀肌拉伸
先進的梨狀肌拉伸或先進的髂脛束拉伸在瑜伽中有時被稱為“鴿子姿勢”。
如前所述，由於髂脛束帶的緊密性和缺乏彈性而導致的髂脛束帶摩擦綜合徵可導致跑步者膝蓋疼痛。
9 - 跪式四頭肌拉伸（高級）
跪式股四頭肌拉伸是前面討論過的四邊形拉伸的變化。 在這裡看到的跪著的版本是另一種讓跑步後伸展出四邊形的方法。
10 - 使用練習帶進行四倍拉伸（高級）
另一種可供選擇的方式是跪式四分之一拉伸和四分之一拉伸，這是在這裡看到的帶有練習帶的四分之一拉伸。 當你有一段時間放鬆並充分利用這段漫長而緩慢的時間段時，最好在跑步之後完成這一四節段訓練。
一句話來自
雖然我們一直認為延伸在減少跑步傷害和改善表現方面發揮了重要作用，但這是目前一個有爭議的話題。 這意味著在計算延伸的好處時，傾聽自己的身體是很重要的。 看起來，這些延伸中的許多只應在令人滿意的預熱之後完成。 與教練，教練或物理治療師交談也可以幫助您為個人設計正確的熱身和伸展計劃。
>來源：
> Baxter，C.，Mc Naughton，L.，Sparks，A.，Norton，L.和D. Bentley。 拉伸對長跑運動員成績和傷害風險的影響。 運動醫學研究 。 25（1）：78-90。