如何更快跑和改善比賽時間

在你跑完一段時間並提高耐力後,你可能需要關註一個新的目標 - 跑得更快。 這裡有八個簡單的事情你可以採取步驟,提高你的比賽時間:

1 - 準備一點點不適

CAP /攝影師的選擇

一些初學者難以跑得更快,因為他們害怕感到不舒服。 但加快步伐的第一步是了解加快步伐的感覺。 當你在速度訓練過程中推動自己時,期望會喘不過氣來感覺你的腿部肌肉在燃燒。 起初可能會感到奇怪和不舒服,但你會開始習慣這種感覺,並最終開始預測(並享受!)它。

2 - 處理你的營業額

約翰福克斯

如果你可以增加你的步幅營業額 ,你會跑得更快。 開始時你的5K速度跑步30秒,並在每次右腳碰到地面時計數。 然後慢跑一分鐘恢復並再次運行30秒,這次試圖增加計數。 專注於快速,輕鬆,短暫的步驟 - 就好像你踩著熱煤一樣。

3 - 嘗試間隔鍛煉

Cavan圖片

間歇訓練是一種有趣的方式來處理你的速度。 你可以做跟踪訓練 ,如400米(賽道周圍一圈)重複訓練 。 經過5到10分鐘的熱身之後 ,以5K的速度跑400米,並慢跑,輕鬆恢復一圈。 從兩個或三個400m的重複開始(每個之間有一個恢復圈),並嘗試按照五到六個步驟工作。 或者,如果您在路上奔跑,您可以使用燈柱或電話桿來標記間隔。 預熱後,嘗試衝刺兩個燈柱,然後恢復兩個,並繼續重複該模式,直到你覆蓋一英里。

4 - 每週做一次速度節奏

約翰P凱利

速度運行可幫助您發展無氧閾,這對加快跑步至關重要。 要做一個節奏跑步,開始跑步5到10分鐘,輕鬆跑步,然後繼續跑步15到20分鐘,跑步速度比10K慢10秒。 冷卻5至10分鐘即可完成。 如果您不確定您的10K速度是什麼,請按照“感覺很舒服”的速度運行。 你不應該為空氣喘氣,但你也不應該能夠進行交談。

5 - 嘗試一些小山訓練

約翰凱利

希爾重複是建立跑步力量的有效方式。 找到一條相當陡峭的小山,長約100米。 努力跑到山頂,慢慢地慢下來。 開始時每週重複3到4次,然後逐漸重複6到7次重複。

6 - 減肥

照片由詹姆斯達雷爾

如果你已經試圖減掉一些磅數,這裡有更多的激勵:研究表明,平均來說,跑步者每丟失一英鎊,他們每英里的速度就會增加2秒。 所以,舉例來說,10磅重的減肥會讓你的5K比賽時間減少一分鐘。

7 - 不要忘記休息日

史蒂夫科爾

不要以為每天跑步會讓你更快。 休息對於康復和預防傷害的努力至關重要,所以不要忘記每周至少休息一天。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 所以,如果你每天跑步而不休息,你就不會看到太多的改善。

8 - 做一個聰明的賽車手

黃狗製作

使用智能賽車策略可以在完成時間內縮短幾秒甚至幾分鐘的時間,例如確保您的速度不會太快 。 嘗試一些這些策略來實現更快的比賽

另請參閱: 4種方法獲得更快
初學者如何運行更快的5K
經驗豐富的跑步者如何跑得更快5K