開始和高級跑步者的策略
5K持續超過三英里，是休閒跑步者最受歡迎的比賽之一。 無論是初學者，還是希望參加比賽的高級選手，以及將其作為訓練手段的高級選手，都受到了這一考驗。
參與原因
人們參加5K比賽的原因很多。 他們是挑戰自我的理想方式，並設定了您需要達成的具體目標。
他們允許您加入社區中與您分享相同興趣的其他人。 最重要的是，他們可以為您提供跑步機無法提供的滿意感（越過終點線）。
許多5K比賽也被用來為慈善籌款。 可以說，最受歡迎的是在華盛頓特區舉辦的Susan G. Komen爭取治療賽，每年吸引超過3萬名選手。
即使在較小的社區， 發現5K比賽通常也不是太困難。 夏季和秋季通常是他們最受歡迎的季節，但更多的城鎮和城市全年開始計劃5Ks。
如何開始
對於新來的人來說，5K看起來似乎很嚇人。 但是，通過正確的準備和適當的培訓策略，在八週內做好準備並不是不合理的。
“適當”我們的意思是，你尊重你可能有的任何限制，而不是將自己逼到造成自己受傷的地步。
如果您年齡較大或有健康問題，您應該在開始前進行身體檢查。 健身專家還可以幫助您確保您保持在適合您的年齡和健身水平的有氧區內 。
即使有顧慮，這並不意味著你必須低頭。 許多新選手將在首場比賽中使用跑步/步行策略 ，並將其作為下一場比賽的基準。
5K培訓時間表
完成5K比賽的目標完全可以實現。 但是，實現這一目標有更簡單更智能的方法，而不是衝出前門，熱情地衝擊人行道。
相反，你會想要開始有組織的，為期八週的計劃，在這個計劃中你每週要承擔4到5天的定期培訓。 該程序可以根據您以前從未行使或具有某種基本的適應水平而有所不同。 無論哪種方式，八周是讓自己進入賽車形式的合理時間表。
時間表提供了一個很好的框架，但它們不是一成不變的，可以調整以更好地適應您的日程安排。 但是，如果你確實改變了，不要在連續的四個訓練日里補上一天，給自己三天假。 這不起作用。 相反，空間培訓的日子，以便它們在一周中分散開來。
很少或沒有健身體驗
您可以從初學者的培訓時間表開始，如下所示：
- 星期二，星期四和星期六運行
- 週三進行交叉培訓
- 交叉訓練或星期日運行
- 休息在星期一和星期五
每個訓練日將開始5到10分鐘的熱身 ，讓您的肌肉鬆弛和心臟泵送。
目標是在56天的過程中開始緩慢並穩步前進。 例如，在運行的日子裡，您將開始在第一周時觸及一英里的大關，並在第七週時觸及三英里的目標。
每次訓練後，花點時間冷卻並拉伸，以防止肌肉收緊。 即使在休息日，伸展（無論是在椅子上還是在看電視時）都可以減輕您可能會經歷的任何肌肉疼痛。
適合，但沒有賽車經驗
為期八週的高級培訓計劃將使您能夠建立在您目前的健身水平上，並更積極地參與跑步。
雖然格式與初學者時間表相似，但您可以從兩英里開始，並以更快的速度進行（包括每週一次的比賽速度 ）。
安全與健康
無論您的賽車經驗如何，總是找到適合街道和人行道的合適跑鞋。 他們不必是昂貴的，但它們應該適合你的腳型 。 不要擔心時尚或顏色; 最重要的是鞋子是為跑步而製造的。
訓練時，絕對不要空腹跑步。 在開始訓練前60到90分鐘吃一份碳水化合物小吃，在訓練開始前兩到三個小時喝至少16盎司的水。為了保持水分，每15分鐘帶一瓶水或運動飲料來喝一小口，但不要過度水化 。 完成後，吃一些碳水化合物小吃或蛋白質棒。
>來源：
>格里爾，T。 Canham-Chervak，M .; Anderson，M。等人 “體育鍛煉和健身對運動損傷的影響”。 J Stren Condit Res。 2017年; 31（1）：207-216; DOI：10.1519 / JSC.0000000000001487。