從30多種低碳水化合物食物中攝取每日纖維攝入量
尋找碳水化合物含量低而纖維含量高的食物可能看起來是一項挑戰。 但是，幾乎所有非澱粉蔬菜和低糖水果都是纖維和營養素中最高的。
精心構建的低碳水化合物飲食強調蔬菜和其他纖維來源。 通過選擇這些物品，您可以通過低碳水化合物飲食獲得推薦的每日纖維量。
纖維作為碳水化合物計數嗎？
儘管大多數纖維來源都是碳水化合物，但纖維不會升高血糖，因此低碳水化合物膳食不會“計數”纖維。 纖維可以提供卡路里，而不是葡萄糖，但作為結腸發酵的產物。
事實上，纖維有助於緩和血液中“可用碳水化合物”的影響，因此它促進了低碳水化合物飲食的目標。 如果它會造成飽腹感，它也可能有助於防止體重增加和幫助減肥。
纖維對您的消化系統和高血壓也有好處。 它還可以保持健康的低密度脂蛋白膽固醇和血糖水平。
推薦每日光纖
營養與飲食學院建議成年女性每天消耗25克總纖維，成年男性消耗38克。 在這兩種情況下，10至15克應來自可溶性纖維。 隨著年齡增長，你需要更少的纖維。 50歲以上的女性應消耗21克，男性則應消耗30克。
然而，大多數人的纖維攝入量比推薦的要低得多。 人類的史前祖先可能每天會吃100克以上的纖維，所以你可以毫不費力地處理大量的纖維。
高纖維和低碳水化合物食品
如果你限制碳水化合物，看看可用碳水化合物（或有效碳或淨碳水化合物 ）與纖維的比率。
換句話說，你需要吃多少碳水化合物才能得到一克纖維？ 這是一個列表，大致按照這個碳水化合物/纖維規模。
幾乎所有纖維
兩種類型的種子是纖維的極好來源，並且很少有碳水化合物擔心。 它們對你的飲食很有幫助，可以以多種方式食用。
- 亞麻籽：亞麻籽幾乎沒有可用的碳水化合物。 它們在可溶性和不 可溶性 纖維中都很高（約三分之一的纖維是可溶的）。 亞麻含有豐富的營養 ，可能是最終的低碳纖維來源。 一大湯匙地面亞麻有2克碳水化合物，其中1.9是纖維。
- Chia種子：這些種子具有與亞麻種子相似的纖維和碳水化合物形態。 奇亞籽可用於許多方面 ，包括作為酸奶添加劑或沙拉醬。
幾乎所有纖維的蔬菜都包括芥菜，菊苣和菊苣。
比可用的碳水化合物更多的纖維
以下食物比可用的碳水化合物含有更多的纖維，所以它們也是低碳水化合物飲食的最佳選擇。
- 麥麩： 1/2 杯生麥麩有3克可用碳水化合物，6克纖維
- 不甜的椰子和椰子麵粉： 1盎司不加糖的椰子含2克可用碳水化合物，5克纖維
- 高纖維穀類食品：仔細檢查標籤，但一些高纖維穀類食品的碳水化合物含量很低或很低。
- Collard Greens： 1杯切碎，煮熟的羽衣甘藍有4克可用碳水化合物，5克纖維
- 哈斯鱷梨： 1中鱷梨有3克可用碳水化合物，12克纖維
- 菠菜和芝士（煮熟的）：一杯切碎的熟菠菜含有3克可用碳水化合物和4克纖維。 烹飪後，您需要6杯生菠菜或甜菜來製作約1杯。
- 菠菜（冷凍）：一個10盎司的菠菜包含3克可用碳水化合物和8克纖維。
- 西蘭花（熟）： 1/2杯切碎，熟西蘭花有1克可用碳水化合物，3克纖維
- 西蘭花（生）： 1杯切碎的生西蘭花含有4克可用碳水化合物，2克纖維
- 花椰菜（熟）： 1/2杯切碎，熟花椰菜有1克可用碳水化合物，2克纖維
- 花椰菜（生）： 1杯原花菜有2克可用碳水化合物，2.5克纖維
- 黑莓： 1杯生黑莓有6克可用碳水化合物，8克纖維
關於纖維的可用碳水化合物
這些食物有相同數量的可用碳水化合物和纖維。 他們提供了兩者的完美平衡，也是您飲食的不錯選擇。
- 蘆筍： 1杯切碎的蘆筍有2克可用碳水化合物，2克纖維
- 芹菜： 1杯切碎的芹菜含有1.5克可用碳水化合物，1.5克纖維
- 茄子（生）： 1杯立方，生茄子有2克可用碳水化合物，3克纖維
- 茄子（熟）： 1杯立方熟茄子有5克可用碳水化合物，3克纖維
- 蘑菇： 1杯生切片蘑菇有1克可用碳水化合物，1克纖維
- 蘿蔔： 1杯生切片蘿蔔有2克可用碳水化合物，2克纖維
- 紅樹莓： 1杯紅樹莓有7克可用碳水化合物，8克纖維
- 長葉萵苣： 1杯切絲長葉萵苣有0.5克可用碳水化合物，1克纖維
高纖維但少於可用碳水化合物
儘管這些食物是高纖維的，但它們比可用的碳水化合物提供更少的纖維。 他們仍然健康，但你確實想記住碳水化合物的數量。
- 米糠： 1/4杯米糠有8克可用碳水化合物，6克纖維
- 捲心菜（生）： 1杯生切碎的捲心菜有3克可用碳水化合物，2克纖維
- 捲心菜（熟） ：1/2杯熟切碎的捲心菜含2克可用碳水化合物，1克纖維
- 甜椒： 1杯生，切碎的甜椒有4克可用碳水化合物，3克纖維
- 雪豆（食用莢）： 1杯整，生雪豆豌豆有3克可用碳水化合物，2克纖維
- 西葫蘆壁球和其他西葫蘆： 1杯煮熟的西葫蘆切片有4克可用碳水化合物，3克纖維
- 堅果和種子： 堅果和種子各不相同，但大多數纖維含量很高。
- 草莓： 1/2杯切片草莓有5克可用碳水化合物，2克纖維
纖維補充劑
在某些情況下，纖維補充劑可以成為高質量營養飲食的有益補充。 但是，他們絕不應該代替吃高纖維食物，這些食物也含有豐富的抗氧化劑和其他對健康至關重要的營養素。
有一些證據表明，單純服用純纖維或在食物中噴灑高纖維添加物並不能獲得與食物時相同的益處。 另外，一些高纖維添加劑如麥麩含有化合物（植酸鹽）。 這些可以阻止一些營養物質的吸收，因此應避免使用大量植酸鹽。
幾丁質和殼聚醣是常見的纖維增補劑。 但是，它來源於甲殼類動物的殼，應避免任何對海鮮過敏的人。
消費光纖指南
儘管纖維對健康飲食至關重要，但在增加攝入量時需要考慮一些預防措施。
- 如果你不習慣吃大量的纖維，逐漸增加量以防止腸道窘迫。
- 確保在服用纖維補充劑或吃高纖維食物時喝大量的水 ，因為所有纖維都吸收至少一些水分。 在極少數情況下，纖維會在流體不足時引起窒息或便秘。
- 由於大量的纖維可以減少某些藥物的吸收，因此最好在纖維前一小時或兩小時後服用藥物。
一句話來自
如果您在膳食計劃中加入更多的蔬菜，水果和麩皮，那麼當您使用低碳水化合物飲食時，您不會缺乏良好的纖維來源。 你的盤子會更加豐富多彩和吸引人，你可以享受各種各樣的食物。
>來源：
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