當人們考慮減肥的鍛煉時，他們經常想到在健身房進行艱苦的心肺鍛煉。 但是，您可以在舒適的起居室裡進行輕鬆的家庭鍛煉，這樣可以收緊身體。
這些家庭訓練都以力量訓練為重點。 通過力量訓練構建肌肉有助於促進新陳代謝。
而你的強壯肌肉可以幫助你的身體看起來更緊密，更健康。 因此，穿上一些舒適的衣服，並開始今天這些簡單的鍛煉程序之一。
簡易家庭鍛煉＃1
在這款初學者鍛煉胳膊腿和腹肌的過程中，您將學習如何通過簡單的體重鍛煉來鍛煉大肌肉。 你不需要任何特殊裝備來完成這項鍛煉。 你可以在一次訓練中一起練習，一整天將其分開，或將它們添加到簡單的步行訓練結束以消耗卡路里 。
- 俯臥撑。 當你做俯臥撑時，完美的形式是必不可少的。 從俯臥撑開始，你可以用很好的技術來完成。 當你能夠以良好的形式做10次重複時，進展到下一個級別。
- 弓步。 首先做一組簡單的後退弓步 。 必要時使用牆壁或椅子作為平衡。 當你可以在沒有支持的情況下在每條腿上進行10次弓步時，嘗試前衝或另一種弓步變化 。
- 蹲。 下蹲作用於下半身的主要肌肉，有助於形成性感的屁股。 確保你的雙腳至少與臀部分開蹲下 。 臀部沉溺在身後，就像坐在椅子上一樣。 做兩套十蹲。
- 板。 木板練習加強腹部肌肉和支撐背部的肌肉，促進良好的姿勢。 首先按住木板位置15秒。 當你變得更強壯，進步到30秒，最終90秒。
易家庭鍛煉＃2
這些練習可以添加到上面的基本體重練習。 你需要一組啞鈴來完成這個中間會話。 鍛煉有助於形成精益，強壯的手臂，並繼續建立在全身力量上。
- 二頭肌捲曲。 每隻手用一個啞鈴站立，並且雙腳分開。 通過在肘部彎曲來提高和降低重量 ，保持良好的姿勢。 做兩組十次重複。 當你完成這些設置並增加足夠的能量來做更多的時候增加重量。
- 橫向加註。 每隻手站著一個啞鈴。 手掌應朝向身體中線。 舉起你的直臂 ，肩高並慢慢降低。 做兩組十次重複。
- 三頭肌回扣。 使用椅子進入適當的身體位置以 執行三頭肌回扣 。 確保您慢慢伸出手臂並通過控制返回到起始位置。 完成兩組十次重複。
- 彎曲的行。 為了進入彎曲排的正確位置，從臀部向前傾斜，使胸部朝向地面，手臂掛在你的下面。 就像你在划船一樣，將手臂向上拉向胸部。
- 牆蹲。 您可能已經準備好將鍛煉＃1的下蹲練習提升到一個新的水平。 嘗試這種變化。 站在背對著牆壁，將臀部下沉到坐姿。 讓牆支撐你的背部。 保持這個位置 30秒。 當你建立力量時，挑戰自己讓牆壁蹲下一分鐘。
- 架空壓機。 在坐著的位置，通過抬起頭部啞鈴來完成頭頂按壓 。 在返回起始位置之前完全展開手臂。 做兩組十次重複。
你也可以在力量訓練＃1中加入啞鈴練習。 例如，當您做一組弓步或蹲坐時，每隻手握住一個啞鈴。
易家庭鍛煉＃3
在最後一次體重減輕鍛煉中，您將使用更先進的設備，如樂隊和運動球。 這些工具添加了一個不穩定的元素，可以幫助你發展你的平衡感。 你會發現在大多數當地體育用品商店廉價的設備。
- 穩定球上推。 如果你能完成一個標準的俯臥撑，試著用你的下半身進行練習。 從膝蓋下面開始練習，隨著鍛煉更加舒適，將球靠近雙腳。
- 帶狀邊的一步。 踩在樂隊中間，每隻手拿起一個手柄。 樂隊應該放在腳下。 現在，將右腳保持在樂隊上，然後用右腳踩到一邊 。 這應該很難，因為它需要樂隊拉伸。 向右走5步，向左走5步。 休息並重複。
- 與架空延伸衝刺。 前進到弓步位置，並將你的樂隊的中間放在前腳下。 每隻手握住一個手柄，將手臂抬高到高架壓力機，同時沉入更深的弓步中。 返回到開始位置並重複。 每邊做五次重複。
- 叻下拉。 坐在球上，抓住你的頭上的樂隊。 向下拉兩邊的樂隊 。 你會在後面工作的中間感受到大背闊肌的力量來進行這項運動。 提高到起始位置並重複。
為了製定一個平衡的鍛煉計劃 ，每週進行2-3次力量訓練。 請記住，當你建立肌肉時，規模上的數字可能增加或保持不變。 但是，你會看到你的衣服適合你的方式的變化，你的身體在一天中的運作方式，以及你看起來的樣子。 最後，這些是真正重要的事情。