初學者和中間體培訓計劃
這些8K訓練課程專為想要參加8K比賽（4.97英里）的初學者或中級跑步者設計。 由於8K差不多有5英里，所以這些時間表也適用於任何參加五英里比賽的選手。
培訓概述
下面的訓練計劃會為您提供每週的所有訓練。 你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量避免連續運行兩天。
休息一天或在兩天之間進行交叉培訓會更好。 交叉訓練可以是散步，騎自行車，跳舞，游泳或任何其他您喜歡的活動（跑步除外）。 每週進行15到20分鐘的力量訓練可能是有益的。
初學者培訓時間表
這個初學者跑步者計劃假定你已經可以跑步至少一英里了。 如果您以前從未跑步或跑步/走路，您可能需要開始三周到30分鐘的跑步習慣計劃，或者在開始此計劃之前四周到一英里 。
你應該開始每次跑步5到10分鐘的熱身步行或慢跑。 運行應該以舒適， 對話的速度進行 。 完成一個5到10分鐘的散步或慢跑。
第1週
第一天：輕鬆跑步1英里（1.6 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步1英里（1.6 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第2週
第一天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步1英里（1.6 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆運行1.5英里（2.4 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第3週
第一天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第4週
第一天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步2.5英里（4 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第5週
第一天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第2天：休息
第3天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第7天：休息或步行30分鐘
第6週
第一天：輕鬆跑步3.5英里（5.6 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆跑步3.5英里（5.6 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第7週
第一天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步4.5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第8週
你的第一個8K（5米勒）是本週！ 試著讓這個星期更容易一些，這樣你就可以在比賽中得到充分休息。 祝你好運！
第一天：運行40分鐘
第二天：30分鐘交叉訓練
第3天：運行30分鐘
高級入門時間表
該程序假定您已經可以跑兩英里了。 如果看起來太困難，你可能想嘗試上面的初學者時間表。
第1週
第一天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第2週
第一天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步2.5英里（4 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第3週
第一天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第2天：休息
第3天：輕鬆跑步2英里（3.2 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第7天：休息或步行30分鐘
第4週
第一天：輕鬆跑步3.5英里（5.6 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第六天：輕鬆跑步3.5英里（5.6 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第5週
第一天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第6週
第一天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：輕鬆跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第7週
第一天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第3天：輕鬆跑步4英里（6.4 K）
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：輕鬆跑步5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分鐘
第8週
你的8K（5-miler）是本週！ 試著讓這個星期更容易一些，這樣你就可以在比賽中得到充分休息。 祝你好運！
第一天：運行40分鐘
第2天：休息
第3天：30分鐘交叉訓練
第四天：休息
第5天：運行30分鐘
第六天：休息
第7天：比賽日！
6周中級時間表
中間8K時間表包含一些額外的訓練。
- 速度運行（TR）：以10分鐘的速度開始你的速度運行，然後繼續運行20到25分鐘，比你的10K比賽節奏慢10秒鐘，最後冷卻10分鐘。 如果你不確定你的10K比賽節奏是什麼，那麼你可以保持20到25分鐘的“舒適的速度”。
- 8K間隔訓練：以8K（5英里）的比賽速度進行間歇訓練，在每個時間間隔之間進行兩分鐘的輕鬆恢復。 您應該開始並完成這些鍛煉，並且可以輕鬆跑步一英里進行熱身和降溫。
- 小山重複（HR）：對於你的小山重複 ，請選擇一條長約200至400米，並非太陡峭的山丘。 試著在你的8K（5英里）比賽中努力。 輕鬆恢復下山。
- 長跑（LR）：儘管你沒有訓練長距離賽事，但長跑可以幫助你提高耐力，這在8K比賽中非常重要。 你的長時間運行在一個舒適，對話的步伐。 確保你能夠輕鬆呼吸，並能用完整的句子說話。 在這方面你也可以做簡單的跑步（ER）。
第1週
第1天：CT或休息40分鐘
第2天：20分鐘TR + 2小山重複
第3天：30分鐘CT或休息
第4天：8K努力4分鐘x 3
第五天：休息
第6天：4英里LR
第7天：3英里ER
第2週
第1天：CT或休息40分鐘
第2天：20分鐘TR + 3小山重複
第3天：25分鐘CT或休息
第四天：4分鐘@ 8K努力x 4
第五天：休息
第6天：5英里LR
第7天：3英里ER
第3週
第1天：CT或休息40分鐘
第2天：20分鐘TR + 3小山重複
第3天：30分鐘CT或休息
第四天：4分鐘@ 8K努力x 4
第五天：休息
第六天：6英里LR
第7天：3英里ER
第4週
第1天：CT或休息40分鐘
第2天：20分鐘TR + 3小山重複
第3天：30分鐘CT或休息
第四天：4分鐘@ 8K努力x 4
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第5週
第1天：CT或休息40分鐘
第2天：25分鐘TR + 3小山重複
第3天：30分鐘CT或休息
第4天：8K努力4分鐘x 3
第五天：休息
第6天：5英里LR
第7天：3英里ER
第6週
第1天：30分鐘CT
第2天：休息
第3天：20分鐘TR
第四天：休息
第五天：2-3英里ER
第六天：休息
第7天：8K或5英里的比賽！
一句話來自
用8到8週的時間來訓練您的8K比賽，您將有充足的時間參加比賽，因此請確保您不會過分，並且會犯下可能導致傷害的常見錯誤 。 根據您當前的跑步水平選擇適合您的8K訓練計劃，如果您發現任何持續時間超過一兩天的痛苦，請多休息一天。