這個為期四周的培訓計劃是為想要跑步一英里的初學者跑步者/步行者而設計的。 這個程序是一個運行/步行到連續運行的程序。 每週，您的跑步距離和步行距離會有所減少。 到四周結束時，你將能夠不停地跑一英里。
如果您是初學者，但您正在尋找更具挑戰性的東西，請嘗試下列其中一種方案：
在開始之前，請查看這本絕對的初學者指南來運行 ，了解一些關於跑步的基本知識，例如正確的跑步形式 ，穿什麼以及如何呼吸。
筆記
為了測量目的，最好在軌道上進行這些鍛煉，通常是400米，或者大約1/4英里。 每次鍛煉都有相同的軌跡，所以你知道你應該跑步和走多遠。
你應該開始5-10分鐘的熱身行走。 完成5-10分鐘的冷靜行走。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 當你的身體適應訓練時 ，最好休息一天或在兩次跑步之間進行交叉訓練。 交叉訓練可以是散步，騎自行車，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。
如果您發現程序進展太快，您可以重複一周，然後再轉到下一周。
第1週
第1天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第四天：休息
第5天：運行1/16英里，步行3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第2週
第一天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重複4次（相當於跑道1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重複4次（跟踪當量：跑1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第四天：休息
第5天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重複4次（跟踪當量：跑1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第3週
第一天：跑3/16英里，步行1/16英里 - 重複4次（跟踪相當於：跑3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑3/16英里，走1/16英里 - 重複4次（相當於跑道3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第四天：休息
第5天：跑3/16英里，走1/16英里 - 重複4次（相當於跑道3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第4週
第1天：跑1英里（賽道相當於4圈= 1英里）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑1英里（賽道相當於4圈= 1英里）
第四天：休息
第5天：跑1英里（賽道相當於4圈= 1英里）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
準備迎接下一個挑戰？ 獲取運行更快英里的技巧 。