半個月內準備半程馬拉鬆比賽
如果你已經完成了半程馬拉松，並且已經跟上了跑步的速度，那麼你不需要等待幾個月就可以跑完你的下一個半程馬拉松。 以下是八週的半程馬拉鬆比賽時間表，可以幫助您盡快完成比賽並充分發揮潛力。
請記住，此培訓時間表不適用於在過去幾個月內運行或未運行的全新培訓計劃。
要開始此培訓計劃，您需要擁有每周大約15英里的培訓基地，並且您應該可以一次輕鬆運行6英里。 如果你不在這個水平，你可能想要參加更長的半程馬拉松訓練計劃。 嘗試這些為初學者 ， 中級或高級選手進行的12周半程馬拉松訓練計劃之一。
每週訓練運行
您的訓練包括速度運行，間隔運行，長時間運行和簡單運行，這些在下面都有詳細說明。 請參閱每週的時間表（下面），了解確切的詳細信息，確切地說，運行的速度和速度。 時間表並不表示要在哪一天運行每次鍛煉，因此您需要決定何時運行它們。 大多數跑步者喜歡在周六或週日節省長時間跑步時間，當他們有更多時間跑步時，但是您可以按照自己的日程安排做出最佳效果。 只是盡量避免做節奏跑，間歇跑，並在連續的日子里長跑。
你應該休息一天，或在兩者之間輕鬆跑步或交叉訓練。
速度運行（TR）：對於速度運行，您將以輕鬆，舒適的速度開始和完成一些英里。 如果你是一名高級跑步者，並希望增加更多的里程數，那麼你的熱身或冷卻時間可能會更長。 您應該按照10K比賽速度運行跑步中的節奏跑步速度部分。
如果你不確定你的10K比賽節奏，那麼你應該以一種非常難受的速度跑步。
間隔運行（Interval Run，IR）：間隔運行是以10K的速度重複一定距離（即400米），然後在每個間隔之後進行恢復。 例如，以10K的速度運行4 x 800米，兩者之間的恢復時間為90秒，將意味著運行總共四個800米的重複，並在90秒內以簡單的重複步驟恢復。 間隔運行可以在任何地方完成，包括跑步機，但在賽道上進行最簡單。 你應該先輕鬆地加熱。 然後，對設定的重複次數進行間隔/恢復。 用10分鐘的冷卻時間結束你的間隔。
長時間（LR）：一些長時間運行將以指定里程的舒適對話速度完成。 如果你的呼吸失去控制，你的速度會變得太快。 部分長跑將根據你的目標半程馬拉松節奏（THMP）以特定速度完成。 您可以使用比賽時間估計器計算器（例如這個）來計算您的半程馬拉鬆時間，方法是在距離另一距離的比賽中最近插入一次。
易跑（ER）和交叉訓練：如果日程安排允許，可以在一周的其他日子進行交叉訓練或簡單跑步。
建議您每周至少休息一天。 就像你的長跑一樣，輕鬆的跑步也應該以舒適的對話速度完成。
交叉訓練可以是跑步以外的任何其他活動，例如騎自行車，跳舞，划船，游泳，瑜伽或力量訓練。 你應該以中等強度進行活動。 每周至少練習一天力量訓練; 每週兩天甚至更好。 你的強化鍛煉不必太長或太緊張。 你甚至不需要任何特殊裝備 - 你可以做基本的體重練習，就像這個樣本訓練一樣 。
熱身和冷卻時間：對於熱身和冷卻時間，您應該輕鬆跑步或步行。 你也可以從一些動態的伸展和熱身練習開始，比如踢屁股和跳躍千斤頂。
8周半程馬拉松訓練計劃
第1週：
運行＃1：速度運行（TR）：1英里容易步速進行預熱; 節奏1英里; 1英里的冷卻時間
運行＃2：間隔運行（IR）：10分鐘預熱; 6 x 400米，速度10K，90秒恢復（輕鬆步伐）; 10分鐘冷卻
跑步3：長跑（LR）：6英里，輕鬆舒適的步伐
運行＃4：輕鬆運行（ER）：4英里
第2週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 節奏1英里; 1英里的冷卻時間
運行＃2：IR：10分鐘熱身; 4 x 800米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
運行＃3：LR：8英里輕鬆，舒適的步伐
運行＃4：ER：4英里
第3週：
跑步＃1：TR：2英里容易步速進行熱身; 2英里節奏的步伐; 1英里的冷卻時間
運行＃2：IR：10分鐘熱身; 400米，800米，1200米，800米，400米，速度為10K，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
跑步3：LR：在THMP（目標半程馬拉松節奏）+ 30秒/英里10英里
運行＃4：ER：5英里
第4週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 2英里節奏的步伐; 1英里的冷卻時間
運行＃2：IR：10分鐘熱身; 4 x 800米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
跑步3：LR：以簡單舒適的速度跑10英里，然後在THMP跑完2英里
運行＃4：ER：4英里
第5週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 5分鐘冷卻
運行＃2：IR：10分鐘熱身; 4 x 800米，10K速度，90秒間恢復; 10分鐘冷卻
運行＃3：LR：13英里輕鬆，舒適的步伐
運行＃4：ER：3英里
第6週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 5分鐘冷卻
運行＃2：IR：10分鐘熱身; 400米，800米，1600米，800米，400米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
跑步3：LR：以簡單舒適的速度跑10英里，然後在THMP跑完2英里
運行＃4：ER：3英里
第7週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 速度節奏3英里; 1英里的冷卻時間
運行＃2：ER：5英里
跑步3：LR：6英里輕鬆步伐
運行＃4：ER：3英里
第8週：
運行＃1：TR：1英里容易步速進行預熱; 2英里節奏的步伐; 1英里的冷卻時間
運行＃2：ER：3英里
運行＃3：ER：2英里
比賽日！ 獲取關於半程馬拉松當日的做法的提示 。
如何找到半程馬拉松
您必須決定是否要參加大型或小型的半程馬拉鬆比賽，以及是否想前往有趣的地點或靠近家中。 如果您正在尋找當地的東西，請與當地的跑步俱樂部，街坊跑店或搜索Active.com聯繫。 如果您想參加大型比賽，請查看美國一些最好的半馬拉松賽的列表：
美國頂級春季馬拉松賽
夏季美國半馬拉松賽
美國最大的半馬拉松賽
美國頂級冬季半馬拉松賽
一句話來自
完成每週訓練只是準備參加半程馬拉鬆比賽的一部分。 你還需要通過制定策略來應對在訓練和比賽中毫無疑問遇到的不適和心理挑戰 ，從而為比賽做好心理準備。 您還應該通過充足的睡眠和實踐健康的飲食習慣來實踐良好的自我保健。 聆聽你的身體並註意任何可能的跑步傷害警告標誌 。 如果您的疼痛持續時間超過7到10天，請諮詢您的醫療保健專業人員以確定可能的原因和治療方法。