跑你的上半場馬拉松
恭喜你決定訓練你的第一次半程馬拉松！ 這個時間表（見下表）非常適合初學者跑步者和第一次半馬拉松運動員，他們的目標是完成13.1英里的比賽。
要開始這個計劃，你應該已經跑了至少兩個月，並且應該有一個每周大約8-10英里的基本里程。 如果你喜歡跑步/步行計劃，試試這個跑步/步行半程馬拉松訓練計劃 。
如果你並不是新手，而且這個訓練計劃看起來太簡單了，那麼請嘗試高級初學者半程馬拉松訓練計劃 。 或看到更多的半程馬拉松訓練計劃。
如果您還沒有近期體能，請訪問您的醫生進行體檢並進行半程馬拉松訓練。
關於時間表的說明：
星期一：大多數星期一是休息日 。 休息對你的康復和預防傷害至關重要，所以不要忽視休息日。
星期二和星期四：在您的熱身之後 ，以適中的速度跑步（比您的長跑節奏稍快），以指定里程。 跑步後冷靜下來並舒展。
星期三：有些星期三指定休息日。 其他人則是交叉訓練（CT）時間，你應該在30至45分鐘內輕鬆適中地進行交叉訓練 （騎自行車， 步行 ，游泳，橢圓訓練等）。 每周至少進行一次全身力量訓練以增強肌肉耐力並減少傷害風險也是有益的。
星期五：進行交叉訓練（CT）活動（騎自行車，游泳，橢圓訓練等），時間為30至45分鐘。 如果週五感覺非常緩慢或疼痛，請休息一整天。 重要的是你感覺很強壯，並且在你周六的長跑中休息一下。
週六：這是您漫長而緩慢的跑步的一天。
以簡單，對話的速度跑完指定的里程。 用你的呼吸作為你的指導。 你應該能夠輕鬆呼吸，並在跑步期間舒適地說完整的句子。
週日：這是一個積極的恢復日。 你的短跑應該是一個非常容易（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。 你也可以做跑步/步行組合或者交叉訓練。 用一些溫和的拉伸完成你的跑步。
注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。 因此，如果您在另一天忙碌並且喜歡在星期一或星期五鍛煉身體，則可以將休息日換成運行日。 如果您需要將距離轉換為公里，請查看這些英里到公里的轉換 。
初學者半程馬拉松訓練時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 2英里 | 休息 | 2.5英里 | 休息 | 3英里 | 20-30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 2 | 休息 | 2英里 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 4英里 | 20-30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 3 | 休息 | 2.5英里 | CT | 3英里 | 休息 | 5英里 | 20-30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 4 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | 休息 | 6英里 | 20-30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 五 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里 | 休息 | 7英里 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 6 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | 休息 | 8英里 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 7 | 休息 | 4英里 | 休息 | 4英里 | CT | 9 mi | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 8 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里 | 休息 | 10英里 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 9 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 11英里 | 休息 |
| 10 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 | 4英里 | 休息 | 3英里 | CT | 12英里 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 11 | 休息 | CT | 休息 | 3英里 | CT | 5英里 | 30分鐘EZ跑或交叉訓練 |
| 12 | 休息 | 2英里 | 20分鐘 | 休息 | 20分鐘 | 比賽日！ | 休息日！ |
關於半程馬拉松訓練的常見問題
- 運行半程馬拉松需要多長時間？
- 我應該何時購買新款跑鞋？
- 我何時可以忍受痛苦？
- 我應該在跑步前吃東西嗎？
- 為什麼在我的跑步中感覺遲鈍？
- 我應該穿什麼類型的跑步？
- 如果我必須從半程馬拉松訓練中休息，該怎麼辦？
- 在跑步機上或跑步機上跑步會更好嗎？