高級半程馬拉松訓練時間表

12週的計劃，以運行你最好的半程馬拉松

所以你是一個經驗豐富的跑步者，你希望將你的半程馬拉松（13.1英里）的訓練提高到一個新的水平。 使用這個為期12週的培訓計劃，幫助您在下半程馬拉鬆比賽中運行個人記錄 （PR）。

這個半程馬拉松訓練計劃適合你嗎？

要開始這個計劃，你應該已經每週運行五天，並且可以舒適地跑8英里。

如果你沒有做到這一點，你可能想嘗試中間半程馬拉松賽程 。

高級跑步者半程馬拉松訓練時間表

週	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	CT	35分鐘節奏	休息	5英里	休息	7英里	3英里EZ
2	CT	6 x 400 IW	休息或CT	35分鐘節奏	休息或CT	9 mi	3英里EZ
3	CT	35分鐘節奏	休息或CT	5英里	休息	10英里	3英里EZ
4	CT	4 x 800 IW	休息或CT	40分鐘節奏	休息	8英里	3.5英里EZ
五	CT	6 個小山重複	CT	35分鐘節奏	休息	9 mi	3.5英里EZ
6	CT	7個小山重複	CT	40英里的速度運行	休息	11英里	3英里EZ
7	CT	8 x 400 IW	休息或CT	40分鐘節奏	休息	13英里（最後3場比賽節奏）	4英里EZ
8	CT	5 x 800 IW	休息或CT	35分鐘的節奏運行	3英里EZ	休息	10K比賽
9	CT	8個小山重複	休息或CT	45分鐘節奏	休息	10英里	4英里EZ
10	CT	7 x 400 IW	休息或CT	35分鐘節奏	休息	14英里（最後4場比賽節奏）	4英里EZ
11	CT	40分鐘節奏	休息	4英里的比賽節奏	休息	5英里	3英里EZ
12	休息	4英里	10K步伐30分鐘	3英里	休息	20分鐘	比賽日！

半程馬拉松訓練時間表的細節

交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓您的關節和肌肉休息，同時仍然可以鍛煉心臟。

當計劃要求進行CT時，除了跑步（騎自行車，游泳，橢圓訓練師）之外，進行45到60分鐘的有氧運動。 您還將從每週進行兩次15分鐘的力量訓練中受益。

速度運行： 速度運行可以幫助您發展無氧閾，這對快速賽車至關重要。

例如，以40分鐘的節拍運行為例，以5到10分鐘的輕鬆跑步開始跑步，然後以比10K步速慢大約10秒的速度繼續跑步15到20分鐘。 冷卻5至10分鐘即可完成。 如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。

間歇訓練（IW）：熱身後，跑400米（大多數賽道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。 例如，3 x 400將是三個硬400秒，其間有400米的恢復。 在800米間隔內，以5K比賽速度跑800米（大多數賽道兩圈），然後在間隔時間內恢復800米。

休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日 。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 星期五是休息的好日子，因為你星期四跑步，並且在星期六有一周你跑得最長。

週六長跑： 熱身後 ，以指定里程舒適的速度跑步。 確保你在跑步後冷靜下來並舒展。 如果您的大部分跑步都在路上，並且您不確定跑步的距離，則可以使用MapMyRun.com等資源來計算跑步里程。

或者，您可以提前在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。

週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是一個簡單的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉，讓你的身體和精神用於疲勞的腿上。

調整種族：此時間表建議在第8週進行10K調整比賽，這樣您就可以練習賽車並了解您的健身水平。 如果您在周末沒有找到10K的比賽，那麼您可以進行較短距離的比賽，或者在第9或10週進行比賽。

轉換日期：您可以切換日期以適應您的日程安排。

如果你有一天很忙，可以換一天的休息日來休息一下。