你是否希望從你的半程馬拉松 個人紀錄中抽出一些時間？ 以下訓練可以幫助您提高力量，耐力和速度，並為打破賽車高原建立自信心。 所有的鍛煉都可以在道路，跑步機或跑道上完成，並適用於任何水平的跑步者。
初學者鍛煉對於每週跑步少於20英里的人來說是理想選擇。
那些接受中級訓練的人應該每週跑20至30英里，而高級應該跑30+。 如果高級跑步者希望增加更多的里程數，他們總能增加熱身或冷靜的距離。
800米重複
加入一些速度練習不僅可以增強你的力量和速度，還可以在特定的距離上以非常特定的速度進行很多練習，這將有助於提高你的步調技巧。 每週重複一次這種鍛煉也會增強你的信心，因為隨著數週時間的推移，前幾次重複將開始變得更加容易。
你需要在比賽前大約8到10週開始每週進行一次800米的重複訓練。 以下是如何做到這一點：
這項訓練最好在賽道上完成，你可以跑800米。 您需要跑步手錶或其他計時設備。 大多數賽道是400米，所以兩圈等於800米（大約半英里）。
如果您無法使用軌道，請使用MapMyRun或RunKeeper等應用程序在道路或運行路徑上測量出800米（或半英里）的路段。 您也可以在跑步機上鍛煉身體。
2.兩圈（800米）慢跑或步行熱身。 然後，以比現實目標半馬拉松節奏快10秒的速度跑800米。
3.在重複之間以400m（賽道的一圈）恢復（以一種簡單的步調）。 確保你的呼吸和心率已經恢復，然後再開始下一次重複。 初學者應該從兩個800m重複開始，高級應該從四個開始。
4.下一周增加800米重複。 嘗試保持同樣的速度（比現實的目標半程馬拉松節奏快10秒）。 如果你無法保持最後一次重複的速度，那麼在下一周堅持相同次數的重複，而不是碰撞。
初學者：最多出四個800米重複。
中級：六個800米重複的頂部。
高級：按照八個800m的重複步驟工作。
進度運行
許多半程馬拉松運動員的步伐保持穩定，直到最後幾英里的比賽，他們在那裡崩潰和燃燒。 進步運行迫使你練習後退一點，因為你需要完成強壯。 他們還會提高你的精神力量，以便在比賽結束時克服不適。 您可以將進度運行結合到您的每周長跑中，以便將它們輕鬆添加到任何半程馬拉松訓練計劃中。
初學者：你應該以一個舒適的速度進行你每週的長跑 ，最好比你的目標比賽速度慢一到兩分鐘。
一旦你有大約八週的時間去參加你的訓練，你可以引入進展跑步。 在其他長遠的賽事中（如此，每兩週），嘗試在最後一英里加速到預計的半程馬拉松速度。
中級：以輕鬆的長跑速度跑步（比目標跑步節奏慢1至90秒）。 當你還有兩英里的時候，拿起步伐來加速比賽。 您可以為其他長期運行做這種類型的進展。
進階 ：以你輕鬆的長跑速度（比目標跑步速度慢1到90秒）跑你里程的前三分之二。 然後提高速度，爭取最後三分之一的比賽速度。
如果你能在最後一英里比賽速度快的話，那就去吧。 （但是，一旦完成，不要忘記慢慢地慢跑幾分鐘）。你不應該每次長跑都進行一次跑步跑步，因為你的身體明顯比長跑更困難在你輕鬆的步伐。 在訓練季節的前半段你可以每三分鐘做一次，然後在下半場再進行一次長跑。
希爾重複節奏步伐
節奏跑是半程馬拉松訓練更快的主要原因，因為他們幫助跑步者發展無氧閾，這對於加快比賽速度至關重要。 他們應該以你的10K比賽節奏或速度完成，感覺“很舒服”。 在做節奏運行時，你不應該能夠輕鬆地進行對話！ 在山上做他們增加了額外的挑戰，這將有助於提高你的實力和信心。
這是做什麼：
開始 5到10分鐘的輕鬆跑步熱身，然後找到一個漸變的坡度。 以你的節奏步伐上山一分鐘，然後轉身並以相同的努力水平跑下去（請記住，下坡時的同樣努力將轉化為更快的速度）。 一次完整的重複包括上坡和下坡，因此10次重複將是10次上山和10次下山。 所有關卡都應該至少完成5分鐘的輕鬆跑步或步行冷靜。 如果他們想要更長時間的鍛煉，Advanced可以增加他們的預熱或冷卻時間。
初學者：每週嘗試一次這種鍛煉。 從五個重複開始，每週再添加一個或兩個重複，最多重複10次。
中級：從10次重複開始，每週再添加一次或兩次重複，最多重複15次。
高級：從15次重複開始，每週再添加一次或兩次重複，最多重複20次。