“男人胸部”可以是以下兩種情況之一：由於激素改變引起的乳房組織增大，導致男子女性型乳房 - 在青春期和老化過程中最頻繁發生的情況，或由於增加的胸部脂肪增加通常稱為“假男性乳房發育症”。
這兩種情況都很常見，一般都不需要擔心，通常在激素水平恢復正常時自行解決。 也就是說，如果由於脂肪儲存增加導致胸部尺寸增加導致自我意識或尷尬，通過飲食和定期運動相結合來減少總體脂肪百分比可以幫助您擺脫“男人的胸部”。
如何擺脫“男子氣概”
有一點需要記住的是，“ 減少點 ”是不可能的。 這意味著為減少胸部脂肪的希望而啟動20套臥推並不是實際失去脂肪的最佳方法。 雖然臥推肯定有助於增加胸肌的肌肉質量，但只做胸部鍛煉的運動不太可能加速新陳代謝，足以導致嚴重的脂肪流失。
你最好的選擇是遵循一個全身鍛煉程序，它可以擊中你所有的主要肌肉群，將力量訓練和心血管鍛煉相結合。 這種方法有助於在運動過程中和運動後加速新陳代謝，同時增加肌肉量。 脂肪減少和肌肉增長的一個兩拳獲得最明顯和持久的結果。 當你在身體中失去身體脂肪時，你會注意到胸部的大小和形狀的變化。
請記住，一致性是關鍵。 你的脂肪店不是一夜之間增長的，所以你不能指望在下降的時候發生脂肪損失。 做出承諾，在衡量您的初始結果之前，至少每週三天進行以下鍛煉，持續兩到四個月。 當你養成鍛煉習慣時，記住營養是減肥的重要組成部分。 集中精力吃大量的農產品，瘦肉和全穀物，同時避免加工或精製食品。 隨著整體健康生活方式的不斷努力，你會看到你期待的結果。
請記住，在某些情況下，男性乳房發育症是其他情況的徵兆。 如果您擔心，或者您正在經歷腫脹，疼痛或乳頭溢液等其他症狀，請與您的醫生預約。
鍛煉結構
以鍛煉方式進行這項訓練，練習之間盡可能少地休息，以完成所有八項練習。 每輪完成後休息兩分鐘。 完成兩到四輪。 總鍛煉時間應該在20到45分鐘之間，具體取決於你做了多少輪，以及在鍛煉之間移動需要多長時間。
所需設備：
- 藥球 （最好是牆球式藥球）
- 啞鈴
1 - 跳躍的傑克，60秒
通過執行跳轉千斤頂來開始你的例程。 這項無需設備的舉動將提高您的心率，並幫助您為其餘的鍛煉做好準備。 只需雙腳站在一起，雙手放在身體兩側。 在雙臂同時擺動的同時，側身跳出雙腳。 著陸後立即將雙腳向後移動至中央，同時將雙手放回身體兩側。
如果體重過重或受傷不能讓您舒服地執行傳統的跳躍式千斤頂，請在擺動雙臂時將右腳踩到一邊，然後將手臂放回身體兩側，然後將其放回中間位置。 重複相反的一面繼續。
2 - 牆球射門，60秒
這個練習將針對你的整個身體，側重於你的四肢，ha繩肌，臀肌，胸部，肩膀和核心的大肌肉群。
站在遠離堅固牆壁的手臂上，雙手抱著一個藥球，支撐在胸前。 向後按壓臀部，彎曲膝蓋，並將臀部向地面放低。 當你蹲得盡可能低時，扭轉運動，用力按壓腳後跟以延長膝蓋和臀部。 當你這樣做時，爆炸性地將藥球扔到盡可能靠牆的地方。 當藥球落下時，用雙手抓住它，將其固定在胸前，然後立即將自己降到另一個蹲下位置繼續。
3 - 叛徒行，60秒
叛徒行瞄準您的背部和二頭肌的大型肌肉群，同時還需要核心，四頭肌，肩膀和三頭肌的接合。
從高位開始，身體從後跟到頭部形成一條直線，雙手直接放在肩膀下。 雙手握住啞鈴。 從這個位置，將您的體重稍微向右轉，同時保持軀幹平放在地面上。 將左手啞鈴直接向胸部拉，同時保持手臂靠近身體 - 手肘應指向天花板。 以受控的方式將啞鈴放回地面，然後切換兩側，這次將您的體重向左側移動，然後將右手的啞鈴拉至軀幹。 保持臀部，肩膀和軀幹盡可能平穩，同時交替兩側。
如果你很難在木板位置完成60秒的運動，請將膝蓋放在地上進行修改。
4 - 單臂啞鈴胸部按壓，每臂30秒
單臂啞鈴胸部按壓器可單側針對您的胸肌，肩膀和三頭肌，同時還需要核心接合以防止您的臀部或肩部在鍛煉過程中扭曲。
仰臥在堅固的長凳上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將一個啞鈴放在右手中，手臂直接伸到胸前。 將你的左手輕輕放在你的左髖提醒，以保持髖關節穩定，並與長椅接合。 以受控制的方式，彎曲右肘，將啞鈴向胸部放低。 當啞鈴離胸部一英寸或兩英寸時，扭轉運動，讓你的胸肌和三頭肌將啞鈴直線向上推回起始位置。 在切換邊後繼續30秒。
5 - 爬山者，60秒
登山者在巡迴賽中途再次爆發有氧訓練，以保持心率高。 身體姿勢還需要胸部，肩膀和肱三頭肌的持續接合，這對完成針對相同肌群的力量練習而言尤其具有挑戰性。
從較高的木板位置開始，將手掌放在肩膀下，伸展雙腿，並使用核心保持臀部水平。 將右膝伸向胸部，將右腳踩在地上，就好像您即將在短跑中起飛一樣。 從這個位置開始，雙腳跳到空中，在你著陸之前切換它們的位置，所以你的左腳向前拉，右腳伸展。 立即將雙腳再次跳入空中並切換其位置。 在練習期間繼續這種模式。
要修改練習，請從高木板位置開始，雙腿伸展。 向前拉右膝蓋，在右腿再次伸展之前將右腳接觸地面，將其放置在原始木板位置。 切換兩側，這次向前拉左膝蓋，並將左腳踩在地上。 在練習期間繼續交替。
6 - 架空步行弓步，60秒
頭頂上的步行撞擊擊中你的下半身的主要肌肉 - 你的腿筋，四邊形和臀部 - 同時挑戰你的肩膀和核心。
雙手握住藥球並將其直接懸掛在頭頂上。 用右腳前進，在左腳前方幾英尺處種植。 勾上你的核心，保持你的軀干高大並彎曲兩膝，將左膝蓋朝地板放低。 就在你的膝蓋倒下之前，在你向前推動左腳時，按壓右腳並站立起來，向右前方邁出一步。 重複衝刺並繼續練習，每次連續重複，用相反的腳向前邁步。
7 - 俯臥撑，60秒
在整個訓練過程中，你已經瞄準了你的胸部，三頭肌，肩膀和核心部位，所以期望通過一系列的俯臥撑來“鍛煉”這些肌肉群。 隨時將膝蓋放在地上或隨時移動到牆壁上，以修改膝蓋俯臥撑或牆上俯臥撑的運動。
雙手直接放在肩膀下，從高位置開始，但稍寬於肩寬。 保持身體緊實，軀幹穩定，彎曲肘部並將胸部向地面降低。 當你距離地面幾英寸時，扭轉運動，在伸展肘部時按壓手掌，返回到高位置。 繼續練習，根據需要切換到修改版本以完成設置。
8 - 藥球彩虹抨擊，60秒
對於最終以核心為中心的運動也會挑戰整個上半身，可以拿一個藥球來換取一系列彩虹。 如果可能的話，使用沒有太多反彈的藥球，如牆球。
膝蓋在墊子上的地面上，並在胸前雙手握住藥球。 將球抬起頭頂，稍微向右扭動軀幹，當你用力胳膊和核心（特別是你的屁股）將球砸向地面時，將藥球拉向右側右膝蓋。 用雙手拿起球，將它抬起並放在頭上，這次用軀幹向左扭動，然後用核心和上半身將球擊向左膝外側。 在練習期間繼續交替。