藥丸 - 通常在健身房的一個角落髮現的加重球體 - 並不僅僅是增加一組仰角的重量 。 這些工具很容易抓握，抓住和扔掉，因此非常適合提高下一個力量訓練程序的強度。 事實上，強力投擲和捕捉加重的物體是增強上肢力量和力量同時對您的心血管系統徵稅的絕佳方式。 如果您已準備好將您的運動鍛煉到更高水平，請考慮在日常練習中添加以下高強度藥球練習。
1 - 牆球
CrossFit將牆球普及為一種發展全身力量和力量的方式。 該運動基本上有兩個階段。 你首先將自己降到一個加重的蹲舉位置，把藥球抱在你的胸前，然後從高處蹲下，然後把你的球高高地扔到空中。
鍛煉的目標是你所有的主要肌肉群 - 你的臀部，四邊形，ha繩肌，小腿，核心，肩膀，背部，肱二頭肌和肱三頭肌 - 並且隨著時間的推移，它也會對你的心血管系統徵稅。 這是你如何做到的：
- 站在堅固的牆壁上，雙腳分開肩膀，膝蓋稍微彎曲。 你應該離牆近一兩英尺。
- 用彎曲的手肘握住藥球，使球與胸部接觸。
- 向後按壓臀部並彎曲膝蓋，讓自己進入深蹲狀態。
- 從下蹲的底部，強行按壓腳後跟，爆發性地伸展你的膝蓋和臀部站立起來，爬上你的腳球。 當你這樣做的時候，同時向上按壓你的手臂，當你把藥球盡可能高地放在牆上時擴展你的肘部。
- 當球從牆上掉下來時，抓住它，將它重新放在胸前，然後立即將自己降到另一個蹲下位置繼續練習。
旨在持續運動至少30至60秒。 休息30秒，然後重複。 以這種格式完成三到五套，或將練習添加到電路例程中。
2 - 抨擊
藥球看起來並不像他們那麼辛苦 - 你只是把藥球扔在地上。 但將體重砸向地面的全身挑戰令人吃驚，尤其是對於您的核心。
當你執行這個或者其他的藥球擊球時，要記住的一點是你應該使用一個專門為砰擊而設計的加重藥球，比如Rogue Echo Slam Balls。 這個版本的工具不太可能彈跳得很高，從而降低了藥球從地板上彈回並擊中你的風險。 要執行練習，請按照下列步驟操作：
- 雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。 在你的肚臍上握住藥球。
- 在平穩的運動中，當你將藥球直接抬到頭上的空氣中時，它就會升到腳上。
- 當你將軀幹向前碾壓時，立即用力將雙臂向下擺放在身體的前方，同時釋放球體，將球體直接放在腳前的地面。
- 把自己放低一下，從地面上取回球。
- 重新站立並立即重複練習。
繼續med球砰擊30到60秒。 當你完成一套，休息30秒，然後再執行兩組。
3 - 分裂立場架空投擲
要執行分裂立場頭頂投擲，請選擇一個藥丸，當它碰到堅固的物體時會彈出一些彈跳。 在練習上肢力量時，這項練習會對您的四邊形，核心，背部，肩膀和手臂徵稅。
- 與堅固的牆壁（混凝土塊或磚牆是理想的）站在大約10到12英尺遠的地方，手中拿著一個藥球。
- 把你的腳放在一邊，讓你的右腳在你的左腳前面幾英尺，大致相距髖關節。 彎曲你的膝蓋，創造一個堅固的支撐基地。
- 將藥球直接吊在頭上，雙手牢牢抓住球。
- 稍微彎曲肘部，讓藥球在你的頭後，然後用力將藥球以向下的角度扔到牆上，當你進行拋擲時，將你的體重轉移到你的前腳上。
- 當球從牆上彈回並重新設置以再次執行練習時檢索球。
繼續運動30到60秒，讓右腳保持在前位。 休息30秒，然後再執行一次，這次你的左腳交錯在前面。 一共完成四到六組。